Categoria: Movimento Naturale

Il Rumore Nella Pratica di Movimento
Al giorno d’oggi viviamo in un mondo sommerso dal rumore. E non mi riferisco soltanto al fenomeno fisico di un insieme di suoni, più o meno fastidiosi, in sottofondo.
Questo tipo di rumore può influenzare profondamente la nostra pratica, spesso in maniera negativa.
Ma andiamo con ordine.
Segnale e Rumore
Nella statistica si descrivono i risultati di misurazioni di diverso tipo. Questi risultati sono composti dal segnale e dal rumore.
Risultato = Segnale + Rumore
Ci tengo a precisare che, anche se parte dalle definizioni fornite dalla statistica, il mio approccio amplia un po’ soprattutto il concetto di rumore.
Il segnale è ciò a cui vogliamo arrivare, quello che vogliamo capire e trovare. Si trova all’interno di un sistema deterministico, in cui una stessa configurazione iniziale darà sempre lo stesso risultato finale. In altre parole, su una data condizione di partenza, usando gli stessi input si otterrà sempre lo stesso output.
Il rumore è la variabilità non voluta. È di due tipi: quello interiore, cioè interno al soggetto, e quello sistemico, cioè proveniente da fonti e fattori esterni. È tutto ciò che può influenzare e far variare il risultato, quindi in potenza qualsiasi cosa nell’universo può essere rumore. In pratica è la somma delle innumerevoli forze casuali che possono influenzare il risultato fino a impedirne la corretta comprensione.
Il rumore sistemico nella pratica di Movimento
By Paul Keller
Oggi la fonte di rumore a mio avviso più assordante è data dai social network.
Non è l’unica naturalmente, ma è quella che sta diventando preponderante.
Purtroppo ormai ogni cosa è sommersa dall’apparenza e dalla superficialità che rendono più semplice markettare una pratica o un prodotto al maggior numero possibile di persone.
Nessun settore ne è esente. Addirittura negli sport e nella danza stiamo assistendo a cambiamenti (non sempre positivi) dovuti alle dinamiche social.
Succede che atleti pur dai modesti risultati ottengano grandi sponsorizzazioni in virtù del loro maggior numero di follower su Instagram mentre atleti ben più performanti ma meno social siano costretti magari ad avere un secondo lavoro.
Succede che alle audizioni per uno spettacolo i performer vengano selezionati in base al numero di follower dei loro profili online, e non per le loro effettive capacità.
Tornando a quello che più ci interessa in questo momento: i social hanno bisogno di contenuti veloci, semplici e d’impatto. E sono uno dei canali attraverso cui gli insegnanti, o aspiranti tali, possono guadagnare soldi e clienti.
E, no, mi dispiace ma metterci banali aforismi e frasi motivazionali o riflessioni pseudo-profonde non li rende contenuti validi.
Purtroppo questo tende a influenzare le pratiche di movimento dei mover di tutto il mondo.
Fatti un giro su Instagram fra gli hashtag collegati al Movement come #movementculture #movementtraining etc e vedrai un proliferare di verticali monobraccio, performance da circo, elementi da gare di calisthenics e acrobazie varie prese da danza o da arti marziali (non ho nulla contro nessuna delle discipline qui citate).
Ora il punto non è che tutte queste cose non abbiano un posto nel Movement Training, perché volendo ognuna di queste lo ha.
Il punto è che però ciò che segnalano i social a una persona che dovesse approcciarsi al Movement è che il fine di questa pratica sembrerebbe essere la verticale monobraccio, o qualsiasi altro party trick dei sopracitati a seconda delle preferenze personali.
Ed ecco che, quando un mezzo viene scambiato per un fine, tutta la pratica deraglia. Quando un elemento che è solo una parte, come può esserlo una parola all’interno della frase, viene scambiato per il tutto (e consuma gran parte del nostro tempo e delle nostre energie) il segnale si perde totalmente.
E con esso il senso della pratica.
Il rumore interiore nella pratica di Movimento
Questa immagine dà una buona idea di quante minchiate possiamo avere in testa
L’umore che ti porti dietro quel giorno. Come hai dormito la notte prima. La mancanza di voglia. I pensieri sul lavoro, sugli impegni inderogabili. Una discussione che hai avuto in precedenza. Il paragonarti agli altri. Il senso di inadeguatezza e così via…
Tutto ciò che “increspa” la tua mente può essere considerato come rumore interiore.
Questi turbamenti possono influenzare, direttamente e indirettamente e in maniera più o meno subdola, la tua pratica dai singoli allenamenti al macrociclo.
Sono elementi più complessi rispetto a quelli che compongono il rumore sistemico, in quanto legati strettamente a noi stessi e alla nostra interiorità, e allo stesso tempo possono essere influenzati e in parte scatenati anche da quest’ultimo.
Sono fra i motivi per cui ogni sessione di allenamento, anche se strutturata in maniera identica alla precedente, può dare sensazioni e risultati molto differenti.
Pensa alla differenza di sensazione fra una sessione in cui sei totalmente nel flow, consapevole e focalizzato, e una invece in cui proprio ti manca la voglia, la tua attenzione vaga su tutto tranne che sugli esercizi che stai eseguendo. Nel secondo caso molto probabilmente il tuo rumore interiore è tale da sovrastare tutto il resto.
Non tutta la casualità è rumore
Questa, soprattutto nella pratica del Movement è una considerazione molto importante da fare. A differenza di altre discipline noi abbracciamo la casualità ed esploriamo il caso.
Ricercare immergendosi nel caso, quindi improvvisando, inserendosi in contesti non controllabili, l’usare come guida le emozioni del momento muovendosi in maniera non programmata è una delle componenti fondamentali e distintive del Movement.
È quindi necessario non cadere nella trappola di confondere questo tipo di ricerca, che ha come obiettivo proprio lo scoprire segnali di vario tipo, con il rumore.
Naturalmente, dobbiamo stare attenti anche al contrario, cioè al non rendere questo tipo di ricerca totalizzante sulla nostra pratica.
Nella pratica di Movimento camminiamo sul confine fra arte e scienza, e dobbiamo stare attenti a che nessuna delle due prenda troppo il sopravvento sull’altra.
Questo è un argomento molto ampio, e non ho esaurito tutte le varie considerazioni che si possono fare, come non ho fornito soluzioni pratiche, a parte il prenderne intanto coscienza. I primi contenuti della newsletter saranno dedicati ad ampliare la casistica e a fornire qualche soluzione più pratica, se sei interessato a questo tipo di approfondimenti, iscriviti!
24/05/2022
Push Up: Piegamenti Laterali Per Migliorare La Forza Organica
I push up laterali sono una versione particolare del semplice piegamento (spesso erroneamente chiamato flessione) sulle braccia.

Nel mio metodo di Movement Training questo è uno dei movimenti attraverso cui mostrare attraverso la pratica alcune delle caratteristiche dell’approccio del Movement.
La particolarità di questo tipo di piegamenti è che aggiungono complessità rispetto a queli classici.
Esercizio base di forza, lo andiamo ad eseguire mettendo però il nostro corpo in una situazione nuova, in una configurazione che probabilmente non gli è famigliare.
In questo modo, non solo andiamo a sviluppare la nostra forza in maniera integrale (cioè costruendola su tutti i piani di movimento) ma ci costruiamo più opzioni motorie a cui poter attingere.
Se pratichi arti marziali, danza o anche uno sport di squadra, configurazioni simili a questa potresti ritrovarle, o piuttosto potresti ritrovartici, spesso in maniera inaspettata.
Ecco, è proprio in queste situazioni che si svela l’effetto del Movement Training: per molti situazione critica e di svantaggio, per il mover invece un’altra opzione da poter sfruttare a suo vantaggio.
Rispetto al push up classico poi è un esercizio più completo. Qui lavoriamo di più sulla mobilità di spalle e anche.
Per concludere, una precisazione importante: non sto dicendo che il piegamento classico sia inutile e che vada abbandonato, tutt’altro. Il push up laterale è ottimo da inserire al fianco del tradizionale.
In particolare poi è ottimo per chi ancora non avesse il push up completo, perché a mio avviso scala molto meglio come progressione oltre a lavorare in maniera più completa sul corpo, coinvolgendo di più anche gli arti inferiori.
19/10/2020
Allenamento Flow per Forza e Mobilità

Ti presento qui un piccolo allenamento che utilizza il flow al fine di andare a lavorare sia sulla forza sia sulla mobilità.
Il flow è una sequenza in cui da un movimento si passa con fluidità all’altro. È uno strumento molto versatile, con cui in una sola sessione possiamo lavorare sia sulle capacità motorie che sul condizionamento fisico.
Inoltre, possiamo utilizzare la connessione fra i movimenti per lavorare sulla nostra capacità di concentrarci e sentire cosa succede nel nostro corpo.
Negli esercizi che vedrai nel video andremo a sviluppare forza e creare mobilità nelle gambe, spalle e nel torace. Non solo ma, tenendo fede all’approccio minimalista, andremo a lavorare anche su coordinazione e controllo motorio. Vedrai infatti che diversi dei movimenti richiedono di giocare fra contrazione e rilassamento nonché controlateralità e corretto timing cinetico.
I movimenti sono da eseguire prima singolarmente, poi collegandoli due a due e infine andremo a eseguire il flow vero e proprio, dove saranno tutti connessi tra loro.
Questa routine è molto flessibile, e può essere programmata in vari modi, anche a seconda degli effetti che si vogliono ottenere. Qui ti mostrerò due possibili programmazioni, una più centrata su forza e stabilità, l’altra su resistenza e flessibilità.
FORZA E STABILITÀ
Esegui 12 ripetizioni per ogni singolo movimento (6 per lato), e recupera per 60 secondi per poi passare al successivo. Ripeti la sequenza per 3 serie.
Esegui 10 ripetizione di ogni coppia di movimenti (5 per lato) concentrandoti sul collegarli fra loro in maniera fluida e senza pause, e recupera per 60 secondi.
Il flow eseguilo concentrandoti sulla qualità dei movimenti. Esegui 10 ripetizioni totali, alternando il lato. Fra una ripetizione e l’altra prenditi il tempo necessario per eseguire la sequenza senza diminuirne la qualità.
RESISTENZA E FLESSIBILITÀ
Esegui ogni movimento per 60 secondi (a 30 secondi ricordati di cambiare lato, senza fermarti), recupera 20 secondi e passa poi al successivo.
Ripeti ogni coppia di movimenti per 60 secondi (anche qui ricordati di cambiare lato ai 30 secondi), recupera 30 secondi e passa alla coppia successiva.
Al termine di questi due passaggi, recupera 90 secondi, e ripeti per altre 2 volte (per un totale di 3).
Ripeti il flow per 4 minuti, alternando i lati, e cercando di fare meno recupero possibile fra una ripetizione e l’altra.
Enjoy the flow, e per qualsiasi cosa, dubbio, domanda non esitare a contattarmi o commentare l’articolo.
17/07/2020
Imparare a fare il FLOW – Allenamento – Movement Training
Flow nel Movement Training si riferisce al collegare insieme diversi movimenti in modo da creare una sorta di “moto perpetuo”. Questo tipo di pratica, oltre a lavorare sul piano fisico, inserisce nell’equazione la creatività e l’espressività.

Entrare nel flow indica un momento di cambiamento, in cui sperimentiamo un passaggio da uno stato di separazione a uno di totalità, un entrare nel qui e ora e diventare un tutt’uno con quello che si sta facendo.
Definizioni pseudo-mistiche da fricchettoni a parte, è uno stato che probabilmente chiunque di noi abbia raggiunto una certa maestria in un mestiere o un’abilità di qualsiasi tipo ha sperimentato in un modo o nell’altro.
Volendo essere pignoli per flow si intende l’improvvisazione ma, nell’allenamento di Movement, vengono chiamate flow anche le sequenze coreografate composte da movimenti presi da diverse discipline (danza, arti marziali, ginnastica artistica, parkour, etc). Qui la particolarità sta nel fatto che questi movimenti vengono estrapolati dal loro contesto originario e inseriti in uno che ne permette la loro esplorazione da altri e nuovi punti di vista.
Inoltre, il flow è un ottimo allenamento mnemonico e neuromuscolare. Imparare a passare con fluidità e senza esitazione da un movimento a un altro richiede tempo e può essere frustrante a volte (specialmente se non si ha mai avuto a che fare con coreografie, come nella danza o nelle arti marziali tradizionali), ma è un lavoro che crea le premesse ottimali su cui andare a costruire movimenti e tecniche più specializzate e isolate.
Enjoy!
16/04/2019
Allenamento velocità e agilità con l’AGILITY LADDER – Non funziona

Allenare la velocità è diventato sempre più comune. Quello che una volta era un allenamento molto specializzato, fatto per lo più dai praticanti di atletica e degli sport di squadra, si è diffuso anche nel fitness.
Purtroppo, in molti non hanno fatto i compiti a casa. Un’esempio lampante è l’utilizzo abbastanza frequente dell’agility ladder (o speed ladder) come strumento che aiuti nel migliorare la velocità.
Niente di più sbagliato!
L’agility ladder serve a molte cose, ma sicuramente non a migliorare la velocità. Per di più, anche a livello di agilità i benefici dell’agility ladder sono risibili…
Questo errore deriva in parte dagli sport di squadra, dove l’agility ladder è da tempo stata utilizzata ampiamente, e gli allenatori meno consapevoli hanno creduto funzionasse anche per la velocità, e in parte da una credenza erronea (che denota una mancanza di comprensione biomeccanica) che “piedi veloci” significhi anche essere più veloci.
I drill che facciamo sul’agility ladder sono pattern predefiniti privi di varianza esterna. Sono sicuramente molto utili per sviluppare la coordinazione neuromuscolare, ma inutili quando trasportati in un ambiente caotico e/o quando siamo sottoposti a impatti intensi.
28/03/2019
Hanging – Rinforzare la presa, stabilità scapole, decompressione spina dorsale
Gli esercizi di hanging sono quegli esercizi dove ci si appende per le mani a un supporto (sbarra, anelli, etc). Questi sono fra i fondamentali per sviluppare la forza, costruire un corpo armonico, gettare le basi per un’evoluzione efficiente delle skill e per aiutare a prevenire infortuni alle spalle.
Molti di coloro che si allenano a corpo libero trascurano completamente questo tipo di esercizi. Trascurarli, nella maggior parte dei casi, porterà a uno stallo nella progressione delle skill e a un aumentato rischio di infortuni.
La forza del grip (presa) è l’anello debole quando parliamo di strength training a corpo libero. La maggior parte dei movimenti in questo allenamento richiedono di sostenere e controllare il peso del nostro corpo, in prese, leve e angoli diversi.
Solitamente è proprio il grip il primo ad affaticarsi, sia che usiamo i muscoli di tirata o quelli di spinta. Avere una presa forte ci permette quindi di sostenere volumi maggiori di lavoro e permette di sprigionare una maggiore forza con maggior controllo. E questo non soltanto negli esercizi di tirata alla sbarra o agli anelli. Un grip e degli avambracci forti inoltre si trasferiscono anche a tutti quegli esercizi in cui usiamo le braccia per spingere e sostenere il nostro corpo.
Ultimo, ma non meno importante, gli esercizi di hanging sviluppano la forza a braccia tese. Sono quindi critici per i principianti, poiché le progressioni degli esercizi a braccia tese (skin the cat, planche, levers etc) sono molto meno graduali di quelli a braccia piegate, e tendono a presentare ostacoli importanti anche nelle loro regressioni più semplici per molti praticanti. L’hanging invece è approciabile da tutti, a qualsiasi livello.
È interessante notare come il nostro corpo si sia evoluto per permetterci di appenderci. Nella nostra storia evolutiva una delle prime fasi è stata quella arboricola, in cui vivevamo principalmente sugli alberi. Benché ai giorni nostri si faccia di tutto per sopprimere questa eredità ancestrale, per fortuna possiamo ancora lavorare per andare a sbloccare questo immenso potenziale genetico.

Forza della presa e degli avambracci
In particolare l’hanging rinforza la presa delle mani e gli avambracci. Il grip coinvolge tutta la muscolatura dai gomiti alle mani.
La maggior parte dei muscoli coinvolti nella presa si originano dai gomiti e passano negli avambracci, nei polsi fino ad arrivare alle mani. Questi si trovano sia nel fronte che nel retro degli avambracci. Perciò, è importante mantenere uno stato di equilibrio fra i gruppi muscolari antagonisti, come i flessori e gli estensori.
Infatti, molti infortuni come tendiniti varie e l’epicondilite sono causati da un allenamento sbilanciato di questi gruppi muscolari o dall’averli addirittura ignorati completamente.
Stabilità delle scapole e rinforzo delle spalle
Con gli esercizi di hanging non andiamo ad aumentare la massa dei muscoli delle spalle. Invece, quello che facciamo è rinforzare le articolazioni delle spalle e aumentare la loro stabilità.
Appendendoci andiamo a stabilizzare le scapole e ad allenare i muscoli stabilizzatori delle spalle, muscoli che non vengono ben allenati nella maggior parte degli esercizi più comuni, che coinvolgono invece i muscoli più grandi, i prime mover.
Lavorando anche sui muscoli stabilizzatori, andremo a migliorare, oltre alla stabilità e al supporto delle articolazioni delle spalle, anche la loro mobilità.
Decompressione della colonna vertebrale
Sia stare seduti che stare in posizione eretta sono attività che in realtà creano una grande pressione sulla nostra colonna vertebrale.
Appendendoci andiamo a decomprimere la spina dorsale, diminuendo lo stress e la pressione nella schiena nei nervi e nel corpo in generale. È la gravità che fa questo lavoro per noi!
Questo non solo è un ottimo lavoro di prehab, ma aiuta anche in parte ad avere una migliore postura e una migliore mobilità spinale.
Routine di hanging e alcuni tips
Io personalmente inserisco gli esercizi di hanging mostrati nel video alla fine della sessione di allenamento. Naturalmente, nulla vieta di eseguirli anche al di fuori delle sessioni!
Ti sconsiglio di inserirli all’inizio di sessioni di allenamento in cui poi lavorerai alla sbarra o gli anelli, perché così facendo partirai con il grip già affaticato.
Per i principianti: tenete le posizioni 30 sec ciascuna seguite da recuperi di 30-45 sec (anche 60 se pensate sia meglio). Man mano cercate di aumentare le tenute fino a 45 sec e poi fino a 60.
Per i più avanzati: tenete le posizioni da 60 a 120 sec ciascuna seguite da recuperi di 60 sec.
Un’altra variante molto valida di programmazione di questi esercizi è quella proposta da Ido Portal nella sua hanging challenge. In pratica, si tratta di fare sette minuti al giorno di hanging per un mese. Questo anche al di fuori delle sessioni di allenamento, e in modo cumulativo, ovvero: non devi stare appeso sette minuti di fila. I sette minuti sono da accumulare nell’arco della giornata quindi: trenta secondi qui, due minuti lì e così via!
Un altro consiglio è quello di eseguire questi esercizi alla sbarra e non agli anelli. La conformazione degli anelli rende molto più facile restare appesi e lavora di meno la forza della presa. Per quanto riguarda la sbarra, maggiore il suo diametro, maggiore la forza necessaria a sostenerci. Quindi sbarre più larghe rendono il lavoro più difficile ma anche più efficace.
IMPORTANTE: usate il pollice per afferrare il supporto a cui vi appendete!
Buon hanging!
11/02/2019
Il Metodo MovNat
MovNat è un sistema di educazione fisica ideato da Erwan Le Corre e ispirato all’opera di George Hébert, “Il Metodo Naturale”.
È basato sul concetto di movimento naturale, ovvero tutta quella serie di abilità motorie che il corpo umano ha sviluppato nel suo percorso evolutivo per poter sopravvivere alle condizioni imposte dall’ambiente naturale circostante.
Dal punto di vista di MovNat l’educazione fisica deve essere connessa al fine ultimo e fondamentale del movimento: la sopravvivenza. Quindi questo metodo crea due grandi distinzioni nel campo del movimento: vi sono i movimenti nati dalla cultura, come le danze, le arti marziali, lo yoga etc e vi è il movimento naturale, ovvero quei movimenti specifici di ogni specie animale (homo sapiens incluso) necessari per poter sopravvivere nella natura.
Questo movimento naturale costituisce le fondamenta di tutti i movimenti che vediamo nella cultura (e che variano a seconda della cultura di appartenenza). Il movimento naturale, provenendo da una prospettiva biologica e archeologica, resta invece invariabile.
Naturalmente il metodo MovNat si approccia a un contesto moderno e viene quindi applicato sia agli ambienti naturali sia a quelli creati dall’uomo.
In sintesi, il metodo MovNat allena le capacità fisiche per migliorare la performance pratica in tutti i contesti della vita.
Andiamo adesso a vedere quali sono le caratteristiche principali di questo sistema di Movement Training.
EFFICIENZA, PRATICITÀ, ADATTABILITÀ
Il metodo MovNat è estremamente focalizzato sulle applicazioni pratiche.
Il sistema si basa sulle abilità motorie legate alla sopravvivenza che l’essere umano ha “selezionato” nel suo percorso evolutivo.
Dalle cose più semplici come i diversi modi di sedersi e le diverse tecniche per alzarsi fino alle cose più complesse come correre su terreni accidentati, arrampicarsi su alberi e altre superfici e saltare da grandi altezze.
Grande enfasi viene posta sulla performance fisica pratica nelle esigenze contestuali, ovvero quelle esigenze create dall’ambiente e dalla situazione in cui ci si trova a muovere e operare.
Chiaramente la performance fisica nell’eseguire compiti pratici ha valore nel momento in cui questi vengano eseguiti in maniera efficiente e competente, e nel momento in cui si sia in grado di adattarsi ai contesti più svariati.
In base a questo il metodo MovNat è strutturato per sviluppare capacità applicabili nella vita reale e ricerca l’adattabilità sia nel contesto naturale sia in quello urbano.
Quindi, oltre che sulle abilità e sul condizionamento, l’allenamento di MovNat lavora anche sul mindset e sulla consapevolezza, entrambe componenti fondamentali per raggiungere questi obiettivi.
La capacità di adattarsi in tutti i campi del movimento naturale e in ogni contesto è l’obiettivo più alto per quanto riguarda il metodo MovNat.
ABILITÀ MOTORIE NATURALI
MovNat divide il movimento naturale in tre grandi categorie: locomotorie, manipolative e combattive.
Le abilità locomotorie sono quelle che riguardano il muoversi nello spazio (camminare, correre, stare in equilibrio, saltare, arrampicarsi, muoversi a terra, nuotare).
Quelle manipolative riguardano il muovere e maneggiare gli oggetti (sollevare, trasportare, lanciare, ricevere).
Quelle combattive riguardano la capacità di difendere se stessi o gli altri (colpire, lottare).
In ognuno di questi campi l’essere umano possiede naturalmente diverse attitudini che possono poi essere trasformate in abilità. La differenza fra attitudini e abilità è che le prime sono dei “talenti” innati mentre le seconde indicano la competenza, sviluppata con il tempo e la pratica, nel fare qualcosa. La metodologia di allenamento di MovNat punta a trasformare queste attitudini di base in abilità su cui abbiamo la piena padronanza.
Per ogni tipologia di abilità motoria abbiamo poi diverse tecniche e variazioni correlate. MovNat insegna il maggior numero possibile di queste tecniche, perché maggiore sarà il numero di variazioni che conosciamo e su cui ci siamo allenati e maggiore, e migliore, diventerà la nostra abilità motoria.
Naturalmente qui entra in gioco anche il condizionamento fisico, ovvero le carattistiche come la forza, la coordinazione, la velocità, l’agilità, la mobilità, la resistenza etc. Senza un adeguato livello di condizionamento non sarà possibile padroneggiare queste abilità con efficienza.
UNIONE DI FITNESS GENERALE E COMPETENZA FISICA
All’interno di MovNat non vi è separazione fra movimenti e condizionamento fisico come nella maggior parte dei sistemi di fitness tradizionali. Il metodo MovNat sviluppa simbioticamente le abilità di movimento e la preparazione fisica generale.
Nel fitness l’approccio comune è dare priorità al condizionamento fisico a discapito delle capacità motorie.
MovNat invece rifuta questa separazione perché queste due componenti non sono solo egualmente importanti ma anche strettamente correlate. Infatti, è attraverso l’allenamento progressivo di abilità di movimento sempre più complesse che si ottiene un condizionamento fisico migliore e completo.
Inoltre, più saranno ampie e qualitative le conoscenze del movimento più il condizionamento fisico potrà essere espresso al massimo e con efficienza.
In pratica il presupposto è che, mentre la preparazione fisica generale non garantisce automaticamente l’acquisizione di tecniche e proficienza motorie, l’allenamento basato sulla qualità del movimento e sulle tecniche motorie invece garantisce anche il condizionamento fisico.
BREVE BIOGRAFIA DI ERWAN LE CORRE
Erwan Le Corre nasce nel villaggio francese di Étréchy il 10 settembre 1971.
Da piccolo passava la maggior parte del suo tempo all’aperto nei boschi. Suo padre lo faceva correre, arrampicare e saltare nella natura come pratica per sviluppare le sue potenzialità fisiche e mentali. Questo, unito all’allenamento di Judo, farà nascere la sua passione per il movimento, soprattutto nella natura.
A 15 inizia a praticare con costanza Karate, ricevendo la centura nera a 18 anni. Ed è qui che Erwan inizia a intravvedere i limiti di questo tipo di approccio, sia a livello fisico e mentale sia sul piano della crescita individuale.
All’età di 19 anni vive a Parigi, dove incontra lo stuntman e “sciamano urbano” Don Jean Habrey. Lui lo introduce alla pratica del “Combat Vital”, un allenamento e stile di vita hard-core, comprendente cold conditioning, tecniche di respirazione e arti marziali, basato sull’esplorazione di ambienti urbani e naturali e sul superamento dei propri limiti mentali e fisici.
A 27 anni Erwan lascia il Combat Vital e inizia a praticare svariate discipline come vela, sollevamento pesi, arrampicata, triathlon, trail running e Brazilian Jiu Jitsu. Da queste esperienze impara sia i benefici che gli svantaggi che le discipline specialistiche comportano. Qui nasce la sua intuizione che un approccio generalista sia più benefico in termini di vita reale, appagamento e salute e inizia le ricerche per sviluppare un suo metodo con questi obiettivi in mente.
Ed è a 33 anni che entra in contatto con un metodo ormai quasi dimenticato, il “Methode Naturelle” di George Hebert (lo stesso metodo a cui si erano ispirati i pionieri del Parkour). In esso scopre molte similutidini e unità di scopi con quello che era il suo approccio. Quindi, realizzando che le pratiche descritte in quel libro erano sì estremamente valide, ma basate su metodologie obsolete (il libro è del 1912), procede a modernizzare e perfezionare questo sistema.
Nel 2008, mentre vive e allena in Brasile, lavora sul creare un nuovo sistema di allenamento e di insegnamento basato sulle sue esperienze, conoscenze e studi. E così nasce il metodo MovNat.
Questo è il sito di MovNat, dove puoi trovare più informazioni, le date dei workshop e delle certificazioni: https://www.movnat.com/
Questo articolo è il secondo di una serie in cui andremo ad analizzare le caratteristiche dei programmi che in questo momento influenzano maggiormente il mondo del Movement Training. Naturalmente, non sono gli unici e vi sono altrettante persone e programmi là fuori estremamente validi, innovativi e interessanti. Tuttavia, questi sono quelli che costituiscono la prima generazione del Movement Training:
Ido Portal Method – Ido Portal
Fighting Monkey Rootlesroot – Linda Kapetanea e Jozef Frucek
Evolve Move Play – Rafe Kelley
NOTA BENE: in tutti questi articoli descrivo i punti di vista dei vari metodi descritti. Non sono articoli di critica ma di presentazione. Laddove esponessi mie idee o critiche, questo sarà reso ben evidente dal testo.
21/11/2018
Esercizi per le Anche. Mobilità e Forza
Le anche sono le fondamenta del nostro corpo. È per questo che anche deboli e bloccate significano ristrettezza nei movimenti e un sacco di altri problemi come mal di schiena lombare, problemi alle ginocchia e tanti altri.
Le anche svolgono un ruolo fondamentale in attività come camminare, correre, saltare, accovacciarsi, arrampicarsi…
Al giorno d’oggi tuttavia le attività più gettonate sono stare seduti alla scrivania, stare seduti in macchina, stare seduti davanti alla televisione… E, pian piano, addio anche!
Oltre al nostro benessere generale, anche non efficienti sono un problema nel caso volessimo approcciarci a pratiche con componenti atletiche. Per esempio se hai difficoltà a effettuare un deep squat, la routine che vedrai in questo articolo ti potrà essere molto utile.
Più le tue anche sono forti e “libere”, più sarai capace di esprimere potenza e atleticismo. Inoltre, nella vita di tutti I giorni, dovrai aver meno a che fare con problemi fisici più o meno frustranti.
BREVE ANATOMIA DELL’ANCA

L’articolazione dell’anca è composta da due ossa: il bacino e il femore. È la più grande enartrosi (un’articolazione composta da una forma sferica inserita in una cavità a sua volta sferica) del nostro corpo.
In cima al femore, sull’esterno dell’anca, vi è una protuberanza su cui si attaccano I muscoli. Questa si chiama grande trocantere.
Il movimento dell’anca è controllato da alcuni muscoli molto potenti. I glutei si attaccano al grande trocantere con la funzione di aiutare il corpo a mantenere la posizione eretta e a camminare. Sopra questi si trova la fascia ileotibiale (un tendine a cui si attaccano diversi gruppi muscolari sia dell’anca sia della gamba) che parte dal bordo del bacino e scende lungo la gamba.
Nell’anca si trovano poi I muscoli adduttori (fra cui il piriforme), I muscoli flessori ( fra cui l’iliopsoas) , il muscolo retto femorale che fa parte dei muscoli del quadricipite.
I muscoli sono molto importanti per la salute e il buon funzionamento dell’anca. Sono loro che contribuiscono all’ampiezza di movimento (ROM) dell’anca mantenendo allo stesso tempo il corpo stabile ed eretto.
Quindi avere questi muscoli flessibili e sviluppati è di fondamentale importanza nel prevenire disfunzioni e dolori alle anche.
MOVIMENTI PER SCIOGLIERE LE ANCHE
In questi esercizi, oltre alle anche, entra in gioco anche il core. Core e anche non sono l’uno separato dalle altre, ma sono strettamente interrelati.
Io usavo questi movimenti come parte del mio riscaldamento, ma ho visto che nei miei allievi più “bloccati” ha dato ottimi risultati anche come routine propedeutica di mobilità in sé per sé, con risultati anche nel campo della forza.
Sono ottimi movimenti perché, a differenza di molti degli esercizi per sciogliere le anche che si trovano là fuori, possono essere davvero eseguiti anche da chi è estremamente bloccato.
Possono essere inoltre utili anche per la coordinazione. Ho notato che la maggior parte delle mie allieve/i over 50 (anche alcuni più giovani in realtà) provenienti da background sedentari avevano problemi nel coordinare alcuni di questi movimenti. Questa routine li ha aiutati a recuperare alcuni pattern basici di movimento coordinato.
ROUTINES DI MOBILITÀ E FORZA PER LE ANCHE
Nel Movement Training si cerca sempre di combinare mobilità e forza. Quindi, anche questi movimenti possono essere programmati in maniera diversa a seconda che si voglia enfatizzare l’uno o l’altro aspetto.
In ogni caso, qualunque sia la programmazione che andremo a seguire, lavoreremo comunque entrambi: è il punto di forza di questo tipo di movimenti!
Qui puoi trovare tre diverse routine a seconda che tu ti voglia concentrare sulla mobilità, sul potenziamento o, se sei un praticante più avanzato, sul warm up prima di andare a lavorare sugli arti inferiori.
Focus Mobilità
A1 Hip Swivels 14 reps / 30 sec recupero
A2 Hip Switches 14 reps / 45 sec
A3 Bent Hip Switches 14 reps/ 45 sec
A4 Leg Sweeps 10 reps x lato / 60 sec
Ripeti da A1 ad A4 per 3 set
Focus Forza
A1 Hip Swivels 10 reps
B1 Hip Switches 10 reps / 3 set / 60 sec
B2 Bent Hip Switches 10 reps / 3 set / 45 sec
C1 Leg Sweeps 10 reps x lato / 3 set / 60 sec
Warm Up
A1 Hip Swivels 10 reps
A2 Hip Switches 10 reps
A3 Bent Hip Switches 10 reps
A4 Leg Sweeps 8 reps x lato
Enjoy!
08/08/2018
Allenamento Movimento Naturale
Questo allenamento di Movimento Naturale è un workout di 10 minuti diviso in due round. Per i principianti è perfetto come introduzione al Movement Training e come pratica quotidiana. Per i più avanzati è un ottimo riscaldamento e una routine veloce che può essere usata ogni qual volta si senta bisogno di muoversi!
Non è niente di troppo intenso: è una sequenza di alcuni pattern di movimento basilari che aiutano a stare in salute e a sviluppare forza, mobilità e controllo motorio. Pur essendo semplici questi movimenti sono fondamentali per imparare a muoversi meglio e per prevenire infortuni.
ALLENAMENTO 10 MINUTI DI MOVIMENTO NATURALE
La routine è così composta:
Rolling (braccio che guida) 6 reps totali alternate
Rolling (gamba che guida) 6 reps totali alternate
SET 1
Rocking to Crouch 10 reps – 5 reps per lato
Kneeling to Deep Knee Bend 14 reps
Deep Squat 10 reps
Tripod Get Up 10 reps – 5 per lato
Movimento Libero Schiena 60 secondi
Cat Walk A-D (avanti – indietro) 10 reps
RECUPERO dai 60 ai 120 secondi
SET 2
Rocking to Crouch 10 reps alternate
Kneeling Get Up 10 reps
Deep Squat con rotazione E-I (esterna-interna) 8 reps alternate
Tripod Get Up (variazione BJJ) 10 reps – 5 per lato
Stepping Under 10 reps alternate
Cat Walk con Rotazione 8 reps alternate
FINISHER (se usi questa routine come warm-up ti consiglio di saltare questo esercizio)
Hollow Body 60 secondi
Se i tuoi polsi non sono condizionati potresti provare una sensazione di fastidio e affaticamento quando esegui il Cat Walk. In questo caso prova a eseguire questa routine di riscaldamento e condizionamento dei polsi prima dell’allenamento.
In questo workout di Movimento Naturale andiamo a lavorare su alcune dinamiche fondamentali come la stabilità del core e del bacino, lo spostamento controllato del peso corporeo, il movimento d’anca e la mobilità generale.
Questi movimenti sono abbastanza basici. Per questo ti consiglio di esplorare e sperimentare e di non fissarti su uno standard fisso. Ognuno di noi è diverso e ha caratteristiche sue specifiche: una volta che sono stati compresi i principi generali del movimento è necessario che essi vengano adattati alle proprie caratteristiche personali.
Per qualsiasi dubbio lascia pure un commento o contattami!
29/04/2018
Allenamento Core – Rinforzo, Stabilità, Mobilità
In questo nuovo video ti mostro alcuni movimenti che lavorano sul rinforzo, il controllo e la stabilità del core, e in parte minore sulla mobilità delle anche. Innanzi tutto, però, andiamo a vedere brevemente che cos’è il core e quali funzioni svolge.
Il Core
Genericamente parlando il core esclude gli arti (gambe e braccia) e indica tutto il torso. Molto spesso quando si sente il termine core viene da pensare agli addominali. Benché ciò non sia del tutto sbagliato è anche molto impreciso e riduttivo.
Version 8.25 from the Textbook OpenStax Anatomy and Physiology Published May 18, 2016 Via
Entra in gioco in quasi tutti i movimenti che possiamo eseguire come esseri umani. La complessa serie di muscoli che forma il core agisce come stabilizzatore sia nelle isometrie sia nei movimenti dinamici. Inoltre sono molto spesso questi muscoli a dare inizio ai movimenti. Esatto, anche quelli che in apparenza potrebbero sembrare “solo di gambe” o “di braccia”!
Il core agisce soprattutto come stabilizzatore e centro di trasferimento di forza. È per questo che lavorare sulla capacità di esprimere e controllare la forza in relazione alla stabilità del core è di primaria importanza nel migliorare il nostro controllo motorio, le nostre perfomance e ridurre il rischio di infortuni.
Esercizi di Rinforzo, Stabilità e Controllo

Come tutti i movimenti che si praticano nel Movement Training anche questi lavorano su molteplici piani: forza, velocità, controllo, coordinazione e mobilità.
SIDE KICK-THROUGH: parti dalla posizione di quadrupedia. I punti di supporto sono le mani e i piedi. Inizia staccando un piede da terra, ruotando internamente l’anca e facendola seguire dal bacino. La mano opposta all’anca intraruotata si stacca a sua volta da terra e viene richiamata verso la spalla. Distendi la gamba e appoggia il tallone a terra. Il braccio e la gamba che restano a contatto con il pavimento hanno la funzione di perni. Non incassare le spalle ma mantienile bloccate, soprattutto quella del braccio che poggia a terra. Fai attenzione: la gamba che vai a distendere non va dritta per dritta in laterale ma si apre diagonalmente (senza esagerare troppo) davanti a te. Quest’ultimo passaggio potrebbe risultarti faticoso o addirittura impossibile se non hai le anche abbastanza mobili e forti. Non ti preoccupare, ogni volta che esegui questo movimento sforzati di aprire la gamba anche solo un mm in più e vedrai presto dei miglioramenti anche in questo ambito.
FRONT KICK-THROUGH: in questo esercizio si parte da una sorta di plank con braccia e gambe tese. Parti andando a portare un piede di fianco alla mano corrispondente. A questo punto stacca la mano da terra e vai a distendere la gamba opposta. Questo movimento parte in realtà dall’anca, che guida il bacino in avanti fino a portarlo oltre le spalle. Solo nel momento in cui il tuo bacino arriva sotto le spalle inizi a distendere la gamba. Cerca di andare a distendere la gamba dritta davanti a te. Se le tue anche non sono abbastanza forti e mobili, e non sai ancora stabilizzare bene il core, probabilmente non riuscirai a mantenere una traiettoria dritta ma andrai in direzione diagonale. Continua a praticare e vedrai che diventerai man mano più capace di distendere la gamba dritta davanti a te. Anche in questo esercizio devi mantenere bloccate le spalle, e non incassarle mai, soprattutto quella del braccio che poggia a terra.
ESERCIZIO BONUS – ANIMAL BOX: ho inserito questo movimento come esercizio divertente con cui andare a sperimentare varie dinamiche che involvono il core. L’unica cosa che devi ricordare è questa: parti dalla posizione di quadrupedia e porta il piede destro al posto della mano sinistra e viceversa. Porta poi la mano destra al posto del piede sinistro. Fai il contreario quando cambi senso di rotazione. Vorrei pensassi soprattutto a esplorare mentre esegui questo movimento. Vedi quanto riesci ad andare veloce, sperimenta la differenza fra il movimento lento e veloce. Prova a muovere prima la parte superiore del corpo, poi quella inferiore e viceversa. Prova a muovere parte superiore e inferiore all’unisono. Ci sono tante altre possibilità. Sentirai sensazioni e stimoli differenti. L’obiettivo è quello di trovarti a tuo agio con tutte le varianti che riuscirai a trovare e scoprirne il più possibile.
Questi movimenti mettono abbastanza carico sui polsi, ti consiglio quindi di eseguire prima questi esercizi per riscaldarli. Per avere più mobilità puoi provare inoltre questa routine articolare.
16/03/2018