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  • Esercizi per le Anche. Mobilità e Forza

    Esercizi per le Anche. Mobilità e Forza

    Le anche sono le fondamenta del nostro corpo. È per questo che anche deboli e bloccate significano ristrettezza nei movimenti e un sacco di altri problemi come mal di schiena lombare, problemi alle ginocchia e tanti altri.

    Le anche svolgono un ruolo fondamentale in attività come camminare, correre, saltare, accovacciarsi, arrampicarsi…

    Al giorno d’oggi tuttavia le attività più gettonate sono stare seduti alla scrivania, stare seduti in macchina, stare seduti davanti alla televisione… E, pian piano, addio anche!

    Oltre al nostro benessere generale, anche non efficienti sono un problema nel caso volessimo approcciarci a pratiche con componenti atletiche. Per esempio se hai difficoltà a effettuare un deep squat, la routine che vedrai in questo articolo ti potrà essere molto utile.

    Più le tue anche sono forti e “libere”, più sarai capace di esprimere potenza e atleticismo. Inoltre, nella vita di tutti I giorni, dovrai aver meno a che fare con problemi fisici più o meno frustranti.

    BREVE ANATOMIA DELL’ANCA

     

    anatomia dell'anca

     

    L’articolazione dell’anca è composta da due ossa: il bacino e il femore. È la più grande enartrosi (un’articolazione composta da una forma sferica inserita in una cavità a sua volta sferica) del nostro corpo.

    In cima al femore, sull’esterno dell’anca, vi è una protuberanza su cui si attaccano I muscoli. Questa si chiama grande trocantere.

    Il movimento dell’anca è controllato da alcuni muscoli molto potenti. I glutei si attaccano al grande trocantere con la funzione di aiutare il corpo a mantenere la posizione eretta e a camminare. Sopra questi si trova la fascia ileotibiale (un tendine a cui si attaccano diversi gruppi muscolari sia dell’anca sia della gamba) che parte dal bordo del bacino e scende lungo la gamba.

    Nell’anca si trovano poi I muscoli adduttori (fra cui il piriforme), I muscoli flessori ( fra cui l’iliopsoas) , il muscolo retto femorale che fa parte dei muscoli del quadricipite.

    I muscoli sono molto importanti per la salute e il buon funzionamento dell’anca. Sono loro che contribuiscono all’ampiezza di movimento (ROM) dell’anca mantenendo allo stesso tempo il corpo stabile ed eretto.

    Quindi avere questi muscoli flessibili e sviluppati è di fondamentale importanza nel prevenire disfunzioni e dolori alle anche.

    MOVIMENTI PER SCIOGLIERE LE ANCHE

    In questi esercizi, oltre alle anche, entra in gioco anche il core. Core e anche non sono l’uno separato dalle altre, ma sono strettamente interrelati.

    Io usavo questi movimenti come parte del mio riscaldamento, ma ho visto che nei miei allievi più “bloccati” ha dato ottimi risultati anche come routine propedeutica di mobilità in sé per sé, con risultati anche nel campo della forza.

    Sono ottimi movimenti perché, a differenza di molti degli esercizi per sciogliere le anche che si trovano là fuori, possono essere davvero eseguiti anche da chi è estremamente bloccato.

    Possono essere inoltre utili anche per la coordinazione. Ho notato che la maggior parte delle mie allieve/i over 50 (anche alcuni più giovani in realtà) provenienti da background sedentari avevano problemi nel coordinare alcuni di questi movimenti. Questa routine li ha aiutati a recuperare alcuni pattern basici di movimento coordinato.

    ROUTINES DI MOBILITÀ E FORZA PER LE ANCHE

    Nel Movement Training si cerca sempre di combinare mobilità e forza. Quindi, anche questi movimenti possono essere programmati in maniera diversa a seconda che si voglia enfatizzare l’uno o l’altro aspetto.

    In ogni caso, qualunque sia la programmazione che andremo a seguire, lavoreremo comunque entrambi: è il punto di forza di questo tipo di movimenti!

    Qui puoi trovare tre diverse routine a seconda che tu ti voglia concentrare sulla mobilità, sul potenziamento o, se sei un praticante più avanzato, sul warm up prima di andare a lavorare sugli arti inferiori.

    Focus Mobilità

    A1 Hip Swivels 14 reps / 30 sec recupero

    A2 Hip Switches 14 reps / 45 sec

    A3 Bent Hip Switches 14 reps/ 45 sec

    A4 Leg Sweeps 10 reps x lato / 60 sec

    Ripeti da A1 ad A4 per 3 set

    Focus Forza

    A1 Hip Swivels 10 reps

    B1 Hip Switches 10 reps / 3 set / 60 sec

    B2 Bent Hip Switches 10 reps / 3 set / 45 sec

    C1 Leg Sweeps 10 reps x lato / 3 set / 60 sec

    Warm Up

    A1 Hip Swivels 10 reps

    A2 Hip Switches 10 reps

    A3 Bent Hip Switches 10 reps

    A4 Leg Sweeps 8 reps x lato

    Enjoy!

  • Routine Mobilità Articolare

    Routine Mobilità Articolare

    Oggi andiamo a vedere il concetto di mobilità articolare. Un aspetto che viene spesso sottovalutato è quello che riguarda la salute delle nostre articolazioni. Prima di un allenamento sarebbe sempre bene dedicare una parte del riscaldamento alla mobilità articolare. Questo perché si va così a fare un lavoro di prehab che diminuisce il rischio di infortuni (durante la sessione e nella vita di tutti i giorni) e perché è bene condizionare le nostre articolazioni a raggiungere il piu ampio range di movimento possibile.

    La mobilità è essenziale per la nostra capacità di movimento. Potremmo anche essere molto forti, ma se le nostre articolazioni non sono in grado di muoversi liberamente e con facilità, i nostri movimenti saranno goffi e grezzi, e alcuni saranno addirittura oltre la nostra portata.

    MOBILITÀ e FLESSIBILITÀ

    Non bisogna confondere la mobilità con la flessibilità.

    Flessibilità si riferisce al grado di allungamento che il muscolo può raggiungere.

    La mobilità invece si riferisce alla capacità di movimento delle nostre articolazioni, all’ampiezza e ai gradi di movimento che esse possono compiere.

    Ci sarebbero tante altre cose da aggiungere ma per ora, ai fini di questo articolo, possiamo accontentarci di questa breve descrizione.

    ISTRUZIONI PER LA ROUTINE

    Questa routine attinge soprattutto alla mia esperienza nel kung fu Shaolin, tranne il movimento riguardante la spina dorsale che è preso da Emmet Louis.

    Quando vai a eseguire questa routine tieni a mente queste due indicazioni:

    1 – Sii dolce e gentile, non arrivare mai a un range di movimento in cui senti dolore vero e proprio. Una menzione particolare va agli esercizi per le ginocchia: fai sempre attenzione a che il ginocchio non vada oltre le dita dei piedi, altrimenti andrai a sovraccaricare l’articolazione e, ripetuto nel tempo, questo causerà danni. Cerca di far partire, e controllare, il movimento dal bacino, dai glutei e dalle anche, e non dalle ginocchia.

    2 – Sempre avendo l’accortezza di non andare oltre i nostri attuali limiti fisiologici, è però necessario metterci dell’intenzione. Con questo intendo la volontà di andare pian piano a migliorare la nostra capacità di movimento articolare. In questa tipologia di esercizi è molto facile rimanere sempre all’interno della nostra comfort zone. Un atteggiamento così va però a intaccare il nostro miglioramento. Cerca di fare un piccolo passo nell’oltre (che sia un mm o un cm, non importa) e con il tempo vedrai migliorarti sempre più. Sii consapevole di cosa accade nel tuo corpo e delle tue capacità e lavora per incrementarle. Come sempre è il mindset a fare la differenza.

    La routine può essere eseguita come prima parte del riscaldamento o come lavoro stand-alone.

    Se la utilizzi nel tuo riscaldamento esegui 10 ripetizioni per parte e per direzione (es: nel movimento per le caviglie esegui 20 ripetizioni per caviglia, 10 verso destra e 10 verso sinistra; nel movimento del bacino esegui 10 ripetizioni verso destra e 10 verso sinistra). La sequenza di movimenti per la spina dorsale va invece ripetuta 2 volte.

    Se vuoi utilizzare questa routine come esercizio stand-alone raddoppia il numero di ripetizioni.

    Questa routine non solo lavora sulla mobilità articolare e sulla prehab, ma contiene anche un piccolo lavoro di coordinazione.

    Ultimo, ma non meno importante, ricordati di respirare SEMPRE. Non andare MAI in apnea. Cerca di mantenere una respirazione fluida e coordinata con i movimenti.

    Enjoy!