Ti presento qui un piccolo allenamento che utilizza il flow al fine di andare a lavorare sia sulla forza sia sulla mobilità.
Il flow è una sequenza in cui da un movimento si passa con fluidità all’altro. È uno strumento molto versatile, con cui in una sola sessione possiamo lavorare sia sulle capacità motorie che sul condizionamento fisico.
Inoltre, possiamo utilizzare la connessione fra i movimenti per lavorare sulla nostra capacità di concentrarci e sentire cosa succede nel nostro corpo.
Negli esercizi che vedrai nel video andremo a sviluppare forza e creare mobilità nelle gambe, spalle e nel torace. Non solo ma, tenendo fede all’approccio minimalista, andremo a lavorare anche su coordinazione e controllo motorio. Vedrai infatti che diversi dei movimenti richiedono di giocare fra contrazione e rilassamento nonché controlateralità e corretto timing cinetico.
I movimenti sono da eseguire prima singolarmente, poi collegandoli due a due e infine andremo a eseguire il flow vero e proprio, dove saranno tutti connessi tra loro.
Questa routine è molto flessibile, e può essere programmata in vari modi, anche a seconda degli effetti che si vogliono ottenere. Qui ti mostrerò due possibili programmazioni, una più centrata su forza e stabilità, l’altra su resistenza e flessibilità.
FORZA E STABILITÀ
Esegui 12 ripetizioni per ogni singolo movimento (6 per lato), e recupera per 60 secondi per poi passare al successivo. Ripeti la sequenza per 3 serie.
Esegui 10 ripetizione di ogni coppia di movimenti (5 per lato) concentrandoti sul collegarli fra loro in maniera fluida e senza pause, e recupera per 60 secondi.
Il flow eseguilo concentrandoti sulla qualità dei movimenti. Esegui 10 ripetizioni totali, alternando il lato. Fra una ripetizione e l’altra prenditi il tempo necessario per eseguire la sequenza senza diminuirne la qualità.
RESISTENZA E FLESSIBILITÀ
Esegui ogni movimento per 60 secondi (a 30 secondi ricordati di cambiare lato, senza fermarti), recupera 20 secondi e passa poi al successivo.
Ripeti ogni coppia di movimenti per 60 secondi (anche qui ricordati di cambiare lato ai 30 secondi), recupera 30 secondi e passa alla coppia successiva.
Al termine di questi due passaggi, recupera 90 secondi, e ripeti per altre 2 volte (per un totale di 3).
Ripeti il flow per 4 minuti, alternando i lati, e cercando di fare meno recupero possibile fra una ripetizione e l’altra.
Enjoy the flow, e per qualsiasi cosa, dubbio, domanda non esitare a contattarmi o commentare l’articolo.
Non riuscire a fare lo squat correttamente, e a starci in maniera confortevole, è segno di gravi mancanze a livello di mobilità articolare. Ma, soprattutto, indica che il nostro corpo e la nostra capacità di movimento sono degradati notevolmente rispetto a quelle che sono le nostre naturali capacità.
Se hai avuto occasione di osservare un bambino molto piccolo forse avrai notato che, da quando impara a camminare, inizia anche a fare lo squat (che tradotto in italiano significa accovacciarsi) quando si ferma, quando deve prendere un oggetto e in tante altre occasioni.
Infatti lo squat è un movimento naturalmente innato in noi esseri umani.
Guardando a culture diverse da quella occidentale, possiamo vedere che alcune di esse ancora conservano e utilizzano ampiamente lo stare accovacciati. In Asia è una posizione molto diffusa, così come in Africa e fra le popolazioni indigene del Sud America. In Cina per esempio non è strano vedere persone stare in squat mentre aspettano l’autobus o il treno.
Piccola sorpresa: lo squat è una posizione di riposo! Una che offre molti vantaggi, fra cui la possibilità di riposarsi senza bagnarsi il sedere e il resto del corpo quando per esempio ha piovuto e il terreno è umido o fangoso.
Crescendo, la maggior parte di noi che viviamo in occidente tende a perdere la capacità di accovacciarsi in maniera confortevole, del tutto o in parte. Questo perché viviamo in una società sedentaria, dove passiamo gran parte del nostro tempo in posizioni “innaturali” o che comunque vanno a ledere il nostro fisico e le nostre funzioni motorie.
È indubbio che stare seduti troppo a lungo sulle sedie, sui sedili delle auto, sui divani contribuisce a questo processo di involuzione. Ricordiamoci comunque di non esagerare con i dogmi: le sedie non sono il male assoluto! Sono tanti i fattori coinvolti in questo “degrado” fisico.
Comunque, si è giunti così a relegare lo squat come esercizio da fare in palestra (quando va bene). Fra l’altro, la versione di squat che va per la maggiore è quella inutile, ovvero quella dove le gambe non superano l’angolo di 90 gradi. Così l’effetto estremamente benifico che lo squat ha sulla mobilità delle anche è non esistente e il lavoro di forza è ridotto.
In più, sveliamo il segreto di pulcinella: lo squat (sia quello inutile, sia quello completo che io chiamo deep squat) non è un esercizio specifico per i glutei. Esistono tantissimi altri esercizi che li isolano in maniera migliore e vanno a sollecitarli molto di più. Se il vostro allenatore sostiene che lo squat sia il miglior esercizio per i glutei, forse dovreste cercarvene uno più preparato.
Quindi, il deep squat è un movimento complesso e composito che, pur non richiedendo chissà quali capacità atletiche, richiede un corpo equilibrato, mobilità, controllo motorio e consapevolezza corporea.
E, se hai mancanze in una o più di queste componenti, lavorare sul deep squat ti aiuterà a riappropriartene. La strada potrebbe essere più o meno lunga, ma volontà e dedizione sono le “uniche” cose che servono.
Ti fanno male i polsi dopo aver passato tante ore a lavorare al computer? Ogni volta che fai esercizi a corpo libero devi fermarti per dare un po’ di sollievo ai tuoi polsi doloranti? Oppure stai recuperando da un infortunio?
Qualunque sia il motivo, il dolore ai polsi può essere un problema molto serio.
Purtroppo i polsi sono una delle parti del corpo più trascurate. Eppure pensaci, sono una delle parti più utilizzate nelle attività di tutti i giorni, anche al di fuori dell’attività fisica.
Se vuoi fare esercizi alla sbarra, crawling, ground movement, verticali e tutti quegli esercizi che hanno nei polsi dei punti di supporto, è fondamentale che siano efficienti e in salute. Se passi molto tempo a utilizzare il mouse e a scrivere sulla tastiera, a fare lavori domestici come stirare, fai giardinaggio, suoni strumenti come pianoforte e chitarra, anche in questo caso i polsi sono fondamentali.
Dovresti sempre aver cura di rinforzare i tuoi polsi per evitare dolori e cose ancora più spiacevoli, come tendiniti e la sindrome del tunnel carpale.
In questo articolo ti presento una semplice routine che aiuta a fortificare e rendere più flessibili i polsi, rendendoti più efficiente e prevenendo infortuni e patologie. Con speciali accorgimenti può essere anche usata se stai recuperando da un infortunio ai polsi o hai patologie come la tendinite o la sindrome del tunnel carpale.
UN PO’ DI ANATOMIA DEI POLSI
La mano è collegata all’avambraccio attraverso le ossa carpali, che formano l’area del polso
Il polso è alto circa 3cm e largo 5. Consiste di due file di ossi, ognuna in numero di quattro.
In alto, la fila radiocarpale si articola con l’avambraccio. In basso, la fila metacarpale si articola con i metacarpi della mano.
Tutte le superfici sono coperte da cartilagine, e ci sono molti piccoli legamenti che collegano i carpali l’uno con l’altro e con i metacarpi.
In alto, il radio e il disco articolare sono collegati con la fila prossimale degli ossi carpali (tranne uno, il pisiforme). Questa parte è chiamata giuntura radiocarpale. La fila prossimale sottostante è collegata con la seconda fila di ossi carpali. Questa parte è chiamata giuntura mediocarpale.
La giuntura radiocarpale è circondata da una capsula attaccata alla circonferenza della giuntura. È molto mobile dal fronte al retro, meno lateralmente. Ai lati vi è una membrana sinoviale. Ogni giuntura mediocarpale ha una capsula articolare. Queste capsule sono tutte più o meno collegate l’una con l’altra.
Il polso può compiere quattro tipi di movimento:
La flessione del polso si ha quando il palmo si avvicina alla superficie anteriore dell’avambraccio.
Nell’estensione del polso le superfici posteriori della mano e dell’avambraccio si avvicinano.
Nell’abduzione (deviazione radiale) il pollice si avvicina al radio.
Nell’adduzione (deviazione ulnare) il mignolo si avvicina all’ulna.
DALLE PARTI AL TUTTO: EFFETTI PRATICI DELLA STRUTTURA DEL POLSO
Le ossa e i legamenti dei polsi svolgono una funzione di supporto. Se queste parti non sono condizionate a sostenere movimenti energici, saranno molto più facilmente soggette a infortuni e patologie.
Attraverso l’esercizio puoi rafforzare e migliorare di molto il condizionamento delle ossa e dei legamenti del polso. Tutto questo necessita di pazienza e di un lavoro consistente e progressivo.
I muscoli degli avambracci e delle mani hanno un grande potenziale di miglioramento, perché in generale molti di noi non li usano al massimo delle loro possibilità. Un allenamento di forza incrementale dei polsi può darti risultati significativi anche in questo caso.
LA ROUTINE PER I POLSI: IL GIUSTO APPROCCIO PER IL MASSIMO DEI RISULTATI
Vediamo ora come ottenere il massimo dei benefici da questa routine di esercizi per i polsi.
Se eseguita in maniera corretta e con i dovuti accorgimenti sono molti i risultati benefici che si possono ottenere. Aiuta a prevenire e a recuperare in maniera ottimale da strappi, slogature, tendiniti, fratture, sindrome del tunnel carpale e così via.
Prima di applicare peso e forza consistenti è necessario che tu abbia la dovuta mobilità nei polsi. Controlla se sei in grado di piegarli di circa 90 gradi senza dover esercitare molta pressione. Qui faccio un piccolo spoiler per chi è interessato a fare le verticali: questa mobilità dei polsi è un prerequisito fondamentale per poter fare la verticale.
Se manchi di questa mobilità, assicurati di esercitare meno pressione possibile quando esegui questi esercizi.
La regola d’oro è questa: non arrivare mai a sentire dolore. Abbi cura di capire qual è il limite fra discomfort e dolore e non andare mai oltre. “No pain no gain” in questo caso è una cagata pazzesca, nociva e controproducente.
Aggiusta la distanza fra le mani e le ginocchia. Più mani e ginocchia sono vicine, meno tensioni vengono applicate ai polsi. Se i tuoi polsi sono veramente rigidi attacca le mani alle ginocchia.
Varia l’angolazione delle braccia e il tuo raggio di movimento di conseguenza. Se non sei in grado di piegare i polsi a 90 gradi senza troppo sforzo usa angoli più dolci e regola il tuo raggio di movimento in modo che termini subito prima della posizione che ti crea dolore.
Infine, regola il peso che eserciti sui polsi. Se i polsi non sono flessibili e/o condizionati abbastanza, non andare a peso morto su di essi. Applica la giusta pressione senza arrivare mai al punto di dolore.
Come sempre, la consapevolezza del nostro corpo è fondamentale per riuscire a distinguere fra il discomfort e il dolore vero e proprio. Il discomfort può essere fastidioso, ma il dolore è dannoso.
Quando sentiamo discomfort significa che stiamo lavorando in quella zona ottimale che porta a miglioramenti. Quando proviamo dolore significa che molto probabilmente stiamo andando incontro a un infortunio. In caso di dubbio, diminuisci.
Ultimo, ma non meno importante, ricordati che la consistenza è la chiave. Pratica questa routine con costanza (possibilmente tutti i giorni o ogni due giorni come minimo), e ne vedrai i risultati.
Questa routine è anche ottima da inserire come parte del riscaldamento o del cool down, o di entrambi, nei vostri allenamenti.
UN ACCORGIMENTO IMPORTANTE PER CHI STA RECUPERANDO DA UN INFORTUNIO O SOFFRE DI UNA PATOLOGIA AL POLSO
Nel video consiglio di eseguire dalle 20 alle 30 ripetizioni per ogni esercizio.
Se vieni da un infortunio recente o hai una patologia come la sindrome del tunnel carpale invece è bene partire da un minor numero di ripetizioni. Inoltre fai molta attenzione a esercitare la minor pressione possibile e a eseguire i movimenti in maniera gentile.
Se i tuoi polsi sono così danneggiati o rigidi che non riesci a compiere gli esercizi stando nella posizione mostrata nel video eseguili in posizione eretta appoggiando le mani su un tavolo.
Inizia con 8 ripetizioni per ogni esercizio e presta attenzione a come ti senti durante e dopo la routine. Man mano che ti trovi sempre più a tuo agio, aggiungi incrementi di 2 (quindi arriva a un totale di 8 – 10 – 12 – 14 etc).
COSTRUISCI I PREREQUISITI PER TORNARE A MUOVERTI AL MASSIMO DELLE TUE CAPACITÀ E FARE CIÒ CHE AMI
Non riuscire a fare le attività che vorresti è molto frustrante.
Idealmente, dovresti essere in pieno controllo del tuo corpo così che sia in grado di fare tutto quello che gli richiedi.
Sfortunatamente lo stile di vita moderno e sedentario spinge in tutt’altra direzione, ci disconnette dal nostro corpo e lo indebolisce sempre di più. E non mi riferisco qui al fatto che la maggioranza delle persone non sia in grado di fare una verticale o un salto mortale. No. Quello non è un gran problema sinceramente.
Il vero problema è che lo stile di vita mainsteam colpisce alle radici il nostro fisico e la nostra capacità di muoverci come esseri umani.
Ciò che viene intaccatto sono le capacità più basilari, come camminare in maniera corretta, il saper respirare in maniera efficiente, la mobilità della spina dorsale, la mobilità delle anche, la mobilità dei polsi e la loro capacità di sorreggere il nostro peso etc.
Dovresti poter usare il tuo corpo senza essere ostacolato dal dolore e dalla rigidità.
Magari hai sempre voluto provare arrampicata, o magari Calisthenics. Eppure hai sempre esitato perché temi che i tuoi polsi non siano in grado di sopportare quel tipo di sollecitazioni. Magari ti piace cucire o suonare la chitarra ma ogni volta devi fermarti, anche quando non vorresti, perché i tuoi polsi sono stanchi e doloranti.
Una volta che con pazienza e costanza ti sarai liberato da questo tipo di impedimenti potrai praticare qualsiasi attività e sport nella maniera migliore e più efficiente. E, lasciatelo dire, questo tipo di libertà è bellissima.
Naturalmente i polsi sono solo una delle parti dell’equazione, ma fanno parte delle radici e delle fondamenta della nostra capacità di muoverci pienamente e in libertà e non andrebbero mai e poi mai trascurati.
