Tag: deep squat

  • Retroversione Bacino e Flessione Lombare nello Squat

    Retroversione Bacino e Flessione Lombare nello Squat

    Si sente dire molto spesso di evitare assolutamente la retroversione del bacino quando ci troviamo nella posizione finale dello squat. Per capirci, la retroversione del bacino in squat indica una flessione nella zona lombare della schiena che crea un arrotondamento di quest’ultima.

    La motivazione per cui questa retroversione viene spesso deprecata è il supposto stress che andrebbe a crearsi nella zona lombare, portando a eventuali problemi di mal di schiena e infortuni vari.

    Tuttavia, come spiego nel video, questa indicazione è molto relativa, se non inutile, quando parliamo di deep squat (o squat completo). Resta estremamente valida se parliamo di individui con infortuni alla schiena, ma perde importanza quando abbiamo a che fare con persone sane.

    Come dicevo anche in altra sede, nel Movement Training quando parliamo di deep squat parliamo di una posizione di riposo! Quindi, invece di mantenere una tensione muscolare, andremo a rilassare la muscolatura. In questo caso, un certo grado di flessione lombare è quasi sempre presente naturalmente nella posizione finale. Bisogna comunque notare che qui stiamo parlando della parte statica, e non della fase dinamica di transizione in cui invece è necessario mantenere la schiena il più neutrale possibile.

    Nel video vedremo come l’anatema contro la retroversione del bacino si origini da un fraintendimento di contesto, con perlopiù tre origini:

    • Il mondo del sollevamento pesi dove, andando a lavorare con carichi esterni più o meno elevati, è sì necessario mantenere la schiena neutrale e la tensione muscolare onde evitare stress eccessivo alla zona lombare della colonna (anche se questo accorgimento non sempre viene applicato, specialmente in contesti competitivi).
    • Quel trend fragilista che sta prendendo piede di applicare nozioni di riabilitazione anche su persone sane.
    • Il fitness, dove quando si parla di squat si intende nel 99% dei casi il mezzo squat, che si ferma a un angolo delle gambe di 90 gradi.

    Vedremo inoltre alcuni consigli per raffinare ulteriormente il nostro deep squat e diminuire questa flessione lombare:

    • Fai il deep squat! Benché la presenza di flessione lombare non sia qui un grosso problema, indica comunque una limitazione nella mobilità. Il deep squat aiuta a ristabilire quel minimo livello di mobilità generale e controllo motorio che dovrebbe essere presente in ogni essere umano.
    • Padroneggia la tecnica.
    • Lavora ulteriormente sulla mobilità di anche e caviglie.
    • Impara a respirare! La respirazione, che viene quasi sempre trascurata, è fondamentale in ogni movimento.

    Enjoy!

  • Come fare lo squat correttamente – Tecnica ed esecuzione

    Come fare lo squat correttamente – Tecnica ed esecuzione

    Non riuscire a fare lo squat correttamente, e a starci in maniera confortevole, è segno di gravi mancanze a livello di mobilità articolare. Ma, soprattutto, indica che il nostro corpo e la nostra capacità di movimento sono degradati notevolmente rispetto a quelle che sono le nostre naturali capacità.

    Se hai avuto occasione di osservare un bambino molto piccolo forse avrai notato che, da quando impara a camminare, inizia anche a fare lo squat (che tradotto in italiano significa accovacciarsi) quando si ferma, quando deve prendere un oggetto e in tante altre occasioni.

    Infatti lo squat è un movimento naturalmente innato in noi esseri umani.

    Guardando a culture diverse da quella occidentale, possiamo vedere che alcune di esse ancora conservano e utilizzano ampiamente lo stare accovacciati. In Asia è una posizione molto diffusa, così come in Africa e fra le popolazioni indigene del Sud America. In Cina per esempio non è strano vedere persone stare in squat mentre aspettano l’autobus o il treno.

    Piccola sorpresa: lo squat è una posizione di riposo! Una che offre molti vantaggi, fra cui la possibilità di riposarsi senza bagnarsi il sedere e il resto del corpo quando per esempio ha piovuto e il terreno è umido o fangoso.

    Crescendo, la maggior parte di noi che viviamo in occidente tende a perdere la capacità di accovacciarsi in maniera confortevole, del tutto o in parte. Questo perché viviamo in una società sedentaria, dove passiamo gran parte del nostro tempo in posizioni “innaturali” o che comunque vanno a ledere il nostro fisico e le nostre funzioni motorie.

    È indubbio che stare seduti troppo a lungo sulle sedie, sui sedili delle auto, sui divani contribuisce a questo processo di involuzione. Ricordiamoci comunque di non esagerare con i dogmi: le sedie non sono il male assoluto! Sono tanti i fattori coinvolti in questo “degrado” fisico.

    Comunque, si è giunti così a relegare lo squat come esercizio da fare in palestra (quando va bene). Fra l’altro, la versione di squat che va per la maggiore è quella inutile, ovvero quella dove le gambe non superano l’angolo di 90 gradi. Così l’effetto estremamente benifico che lo squat ha sulla mobilità delle anche è non esistente e il lavoro di forza è ridotto.

    In più, sveliamo il segreto di pulcinella: lo squat (sia quello inutile, sia quello completo che io chiamo deep squat) non è un esercizio specifico per i glutei. Esistono tantissimi altri esercizi che li isolano in maniera migliore e vanno a sollecitarli molto di più. Se il vostro allenatore sostiene che lo squat sia il miglior esercizio per i glutei, forse dovreste cercarvene uno più preparato.

    Quindi, il deep squat è un movimento complesso e composito che, pur non richiedendo chissà quali capacità atletiche, richiede un corpo equilibrato, mobilità, controllo motorio e consapevolezza corporea.

    E, se hai mancanze in una o più di queste componenti, lavorare sul deep squat ti aiuterà a riappropriartene. La strada potrebbe essere più o meno lunga, ma volontà e dedizione sono le “uniche” cose che servono.

    Just Move!