Categoria: Tutorial

Gambe Forti e Flessibili – Protocollo di Allenamento
Le gambe sono le nostre radici. Tuttavia, sarebbe sbagliato pensare a esse come rigide e inamovibili.
Come radici ci collegano al terreno, ma per essere ottimali sarebbe bene che avessero le qualità racchiuse nella definizione bamboo leg, espressione diffusa nella movement culture. Ci si richiama alle qualità del bamboo per descrivere gambe che sono allo stesso tempo forti e flessibili.
Quante volte hai sentito dire bestialità come “non fare i pesi o le tue gambe diventeranno rigide” oppure al contrario “non fare stretching perché le tue gambe diventeranno deboli”.
Ecco, questo è il punto di vista di persone incompetenti ma, purtroppo, come molte delle superstizioni e della pseudoscienza presenti nel mondo dell’allenamento, diffuso fra la massa e duro a morire.
La verità, come sempre, è che facendo le cose nel dovuto modo e con i dovuti accorgimenti si potranno ottenere gambe forti e flessibili sia facendo i pesi sia lavorando, per esempio, per raggiungere la divaricata frontale (comunemente detta spaccata).
Ma andiamo con ordine. Il processo per ottenere questo tipo di risultati è graduale. A mio avviso è bene partire dal lavoro a corpo libero, quello di cui ti voglio presentare le basi in questo protocollo.
Questo non solo è il punto di partenza per rinforzare e mobilizzare gli arti inferiori, ma svolge anche un ruolo fondamentale di prehab (prevenzione infortuni).
GAMBE DI BAMBOO
Il protocollo è il seguente:
1° settimana / 2-3 volte a settimana
Pubu 12 ripetizioni / 3 set / 60’’ di recupero
Xiebu 8 / 3 / 60’’
Mabu 60’’ di tenuta / 3 / 45’’ – 50’’
2° settimana / 2-3 volte a settimana
Pubu 12 / 3 / 60’’
Pubu Walk 5 ripetizioni x lato / 3 / 60’’
Xiebu 10 / 3 / 60’’
Mabu dinamico con tenuta 8 + 60’’ / 3 / 60’’
3° settimana / 2-3 volte a settimana
Pubu to Cossak 12 / 3 / 60’’
Pubu Walk 5 x lato / 3 / 60’’
Pubu to Xiebu 5 x lato / 3 / 60’’
Mabu dinamico con tenuta 10 ripetizioni + 60’’ di tenuta / 3 / 60’’
4° settimana / 2-3 volte a settimana
Pubu to Cossak 14 / 3 / 60’’
Pubu Walk 6 x lato / 3 / 60’’
Xiebu Jump to Mabu 5 / 4 / 60’’
Mabu 7 passi 60’’ / 3 / 60’’
Trovi i tutorial di tutte le posizioni e movimenti nei video sottostanti.
In questo protocollo lavoriamo con una certa varietà nel passaggio da una settimana all’altra. Un’altra opzione valida è anche quella di concentrarsi su meno movimenti e distribuirli su un arco di tempo più ampio.
In questo caso la programmazione segue la prima modalità perché a mio avviso rende più interessante il lavoro di esplorazione e sul lungo periodo ha la stessa efficacia dell’altro approccio.
Naturalmente, cerca sempre di ascoltarti e di capire che effetto sta avendo questo tipo di lavoro su di te, se in questo momento fa al caso tuo e non strafare: approccia ogni posizione e movimento con rispetto, lavorando con l’intensità e la progressione giusta per te e senza avere fretta!
ORIGINE E DESCRIZIONE DELLE POSIZIONI
I movimenti che usiamo sono posizioni di base prese dal kung fu Shaolin.
Lo stile Shaolin è originario della provincia di Henan nella Cina del Nord, ed è caratterizzato dal focus sulle tecniche di gambe, salti e posizioni basse.
Un modo di dire cinese è “Pugni al Sud, Calci al Nord” (Nanquan Beitui).
È affascinante come la morfologia abbia influenzato lo sviluppo dei vari stili. I territori del nord con le loro foreste e i loro monti pieni di rocce e dislivelli hanno formato stili di arti marziali molto più focalizzati sulla mobilità, attacchi in salto e calci alti, mentre i territori del sud, pieni di risaie e contesti urbani hanno formato stili più focalizzati su pugni, calci bassi e posizioni chiuse.
Nel contesto della nostra pratica di movimento cerchiamo comunque di spogliarli di quegli elementi che hanno carattere più “cerimoniale”, sedimentati più per questioni di tradizione che di effettiva utilità, per concentrarci sulla loro essenza.
Ciò non toglie che tu, se vuoi esplorarne anche certi aspetti più culturali, possa farlo. L’importante è essere consapevoli e in grado di distinguere i vari elementi in accordo con i propri interessi.
Introdurrò le varie posizioni dividendole in due sezioni: Tradizione e Leggenda e Applicazione Pratica.
Nella prima inserirò descrizione e applicazione di questi movimenti in ambito tradizionale e alcune curiosità su di essi. Ti sconsiglio vivamente di provare ad applicarli in un vero combattimento perché, checché ne dicano alcuni, non funzionano.
Nella seconda descriverò invece la funzione che svolgono nella pratica di movimento (e, effetivamente, nelle arti marziali).
PUBU

Passo Basso
Tradizione e Leggenda: posizione da cui si può sia attaccare (calcio alla caviglia abbasandosi) sia schivare un calcio alto. Una diceria diffusa è che Wu Song, uno degli eroi di uno dei quattro grandi romanzi classici cinesi, “Sul Bordo Dell’Acqua”, utilizzò anche questo movimento per uccidere una tigre mangia uomini.
Applicazione pratica: Posizione che rinforza e lavora sulla flessibilità di anche (adduttori in particolare) e gambe. Molto utile anche per iniziare a studiare il movimento a “spirale” delle anche, una dinamica base molto diffusa in diversi movimenti.
MABU

Posizione del Cavallo o del Cavaliere.
Tradizione e Leggenda: chiamata così perché ricorda la posizione assunta da una persona che va a cavallo. È la posizione fondamentale del kung fu Shaolin e del Wushu moderno. Secondo i praticanti tradizionali un’ottima padronanza di questa posizione permetterebbe di resistere anche a ganci, spazzate e spinte atti a sbilanciare. Alcuni sostengono infatti che questa sia una posizione derivante da un’antica forma di lotta.
Applicazione pratica: posizione che fa lavorare in maniera abbastanza completa gli arti inferiori, andando in particolare a costruire forza, ad aumentare la mobilità delle anche e a migliorare la stabilità delle ginocchia. Ha anche funzione di prehab ed è un’ottima progressione da cui iniziare il lavoro di avvicinamento alla divaricata (spaccata) frontale.
XIEBU

Posizione di riposo.
Tradizione e Leggenda: usata come avvio di un calcio laterale e come movimento evasivo o di attacco nei confronti di un avversario ai fianchi.
Applicazione pratica: squat irregolare basico, in cui vengono introdotti l’incrocio e la torsione delle gambe aggiungendo complessità al movimento di accosciata. Anche qui, come nelle precedenti posizioni, si lavora su forza degli arti inferiori e mobilità delle anche, e si introducono le articolazioni a una configurazione inusuale e in un certo senso più “caotica”.
05/06/2022
Push Up: Piegamenti Laterali Per Migliorare La Forza Organica
I push up laterali sono una versione particolare del semplice piegamento (spesso erroneamente chiamato flessione) sulle braccia.

Nel mio metodo di Movement Training questo è uno dei movimenti attraverso cui mostrare attraverso la pratica alcune delle caratteristiche dell’approccio del Movement.
La particolarità di questo tipo di piegamenti è che aggiungono complessità rispetto a queli classici.
Esercizio base di forza, lo andiamo ad eseguire mettendo però il nostro corpo in una situazione nuova, in una configurazione che probabilmente non gli è famigliare.
In questo modo, non solo andiamo a sviluppare la nostra forza in maniera integrale (cioè costruendola su tutti i piani di movimento) ma ci costruiamo più opzioni motorie a cui poter attingere.
Se pratichi arti marziali, danza o anche uno sport di squadra, configurazioni simili a questa potresti ritrovarle, o piuttosto potresti ritrovartici, spesso in maniera inaspettata.
Ecco, è proprio in queste situazioni che si svela l’effetto del Movement Training: per molti situazione critica e di svantaggio, per il mover invece un’altra opzione da poter sfruttare a suo vantaggio.
Rispetto al push up classico poi è un esercizio più completo. Qui lavoriamo di più sulla mobilità di spalle e anche.
Per concludere, una precisazione importante: non sto dicendo che il piegamento classico sia inutile e che vada abbandonato, tutt’altro. Il push up laterale è ottimo da inserire al fianco del tradizionale.
In particolare poi è ottimo per chi ancora non avesse il push up completo, perché a mio avviso scala molto meglio come progressione oltre a lavorare in maniera più completa sul corpo, coinvolgendo di più anche gli arti inferiori.
19/10/2020
Allenamento Flow per Forza e Mobilità

Ti presento qui un piccolo allenamento che utilizza il flow al fine di andare a lavorare sia sulla forza sia sulla mobilità.
Il flow è una sequenza in cui da un movimento si passa con fluidità all’altro. È uno strumento molto versatile, con cui in una sola sessione possiamo lavorare sia sulle capacità motorie che sul condizionamento fisico.
Inoltre, possiamo utilizzare la connessione fra i movimenti per lavorare sulla nostra capacità di concentrarci e sentire cosa succede nel nostro corpo.
Negli esercizi che vedrai nel video andremo a sviluppare forza e creare mobilità nelle gambe, spalle e nel torace. Non solo ma, tenendo fede all’approccio minimalista, andremo a lavorare anche su coordinazione e controllo motorio. Vedrai infatti che diversi dei movimenti richiedono di giocare fra contrazione e rilassamento nonché controlateralità e corretto timing cinetico.
I movimenti sono da eseguire prima singolarmente, poi collegandoli due a due e infine andremo a eseguire il flow vero e proprio, dove saranno tutti connessi tra loro.
Questa routine è molto flessibile, e può essere programmata in vari modi, anche a seconda degli effetti che si vogliono ottenere. Qui ti mostrerò due possibili programmazioni, una più centrata su forza e stabilità, l’altra su resistenza e flessibilità.
FORZA E STABILITÀ
Esegui 12 ripetizioni per ogni singolo movimento (6 per lato), e recupera per 60 secondi per poi passare al successivo. Ripeti la sequenza per 3 serie.
Esegui 10 ripetizione di ogni coppia di movimenti (5 per lato) concentrandoti sul collegarli fra loro in maniera fluida e senza pause, e recupera per 60 secondi.
Il flow eseguilo concentrandoti sulla qualità dei movimenti. Esegui 10 ripetizioni totali, alternando il lato. Fra una ripetizione e l’altra prenditi il tempo necessario per eseguire la sequenza senza diminuirne la qualità.
RESISTENZA E FLESSIBILITÀ
Esegui ogni movimento per 60 secondi (a 30 secondi ricordati di cambiare lato, senza fermarti), recupera 20 secondi e passa poi al successivo.
Ripeti ogni coppia di movimenti per 60 secondi (anche qui ricordati di cambiare lato ai 30 secondi), recupera 30 secondi e passa alla coppia successiva.
Al termine di questi due passaggi, recupera 90 secondi, e ripeti per altre 2 volte (per un totale di 3).
Ripeti il flow per 4 minuti, alternando i lati, e cercando di fare meno recupero possibile fra una ripetizione e l’altra.
Enjoy the flow, e per qualsiasi cosa, dubbio, domanda non esitare a contattarmi o commentare l’articolo.
17/07/2020
Imparare a fare il FLOW – Allenamento – Movement Training
Flow nel Movement Training si riferisce al collegare insieme diversi movimenti in modo da creare una sorta di “moto perpetuo”. Questo tipo di pratica, oltre a lavorare sul piano fisico, inserisce nell’equazione la creatività e l’espressività.

Entrare nel flow indica un momento di cambiamento, in cui sperimentiamo un passaggio da uno stato di separazione a uno di totalità, un entrare nel qui e ora e diventare un tutt’uno con quello che si sta facendo.
Definizioni pseudo-mistiche da fricchettoni a parte, è uno stato che probabilmente chiunque di noi abbia raggiunto una certa maestria in un mestiere o un’abilità di qualsiasi tipo ha sperimentato in un modo o nell’altro.
Volendo essere pignoli per flow si intende l’improvvisazione ma, nell’allenamento di Movement, vengono chiamate flow anche le sequenze coreografate composte da movimenti presi da diverse discipline (danza, arti marziali, ginnastica artistica, parkour, etc). Qui la particolarità sta nel fatto che questi movimenti vengono estrapolati dal loro contesto originario e inseriti in uno che ne permette la loro esplorazione da altri e nuovi punti di vista.
Inoltre, il flow è un ottimo allenamento mnemonico e neuromuscolare. Imparare a passare con fluidità e senza esitazione da un movimento a un altro richiede tempo e può essere frustrante a volte (specialmente se non si ha mai avuto a che fare con coreografie, come nella danza o nelle arti marziali tradizionali), ma è un lavoro che crea le premesse ottimali su cui andare a costruire movimenti e tecniche più specializzate e isolate.
Enjoy!
16/04/2019
Hanging – Rinforzare la presa, stabilità scapole, decompressione spina dorsale
Gli esercizi di hanging sono quegli esercizi dove ci si appende per le mani a un supporto (sbarra, anelli, etc). Questi sono fra i fondamentali per sviluppare la forza, costruire un corpo armonico, gettare le basi per un’evoluzione efficiente delle skill e per aiutare a prevenire infortuni alle spalle.
Molti di coloro che si allenano a corpo libero trascurano completamente questo tipo di esercizi. Trascurarli, nella maggior parte dei casi, porterà a uno stallo nella progressione delle skill e a un aumentato rischio di infortuni.
La forza del grip (presa) è l’anello debole quando parliamo di strength training a corpo libero. La maggior parte dei movimenti in questo allenamento richiedono di sostenere e controllare il peso del nostro corpo, in prese, leve e angoli diversi.
Solitamente è proprio il grip il primo ad affaticarsi, sia che usiamo i muscoli di tirata o quelli di spinta. Avere una presa forte ci permette quindi di sostenere volumi maggiori di lavoro e permette di sprigionare una maggiore forza con maggior controllo. E questo non soltanto negli esercizi di tirata alla sbarra o agli anelli. Un grip e degli avambracci forti inoltre si trasferiscono anche a tutti quegli esercizi in cui usiamo le braccia per spingere e sostenere il nostro corpo.
Ultimo, ma non meno importante, gli esercizi di hanging sviluppano la forza a braccia tese. Sono quindi critici per i principianti, poiché le progressioni degli esercizi a braccia tese (skin the cat, planche, levers etc) sono molto meno graduali di quelli a braccia piegate, e tendono a presentare ostacoli importanti anche nelle loro regressioni più semplici per molti praticanti. L’hanging invece è approciabile da tutti, a qualsiasi livello.
È interessante notare come il nostro corpo si sia evoluto per permetterci di appenderci. Nella nostra storia evolutiva una delle prime fasi è stata quella arboricola, in cui vivevamo principalmente sugli alberi. Benché ai giorni nostri si faccia di tutto per sopprimere questa eredità ancestrale, per fortuna possiamo ancora lavorare per andare a sbloccare questo immenso potenziale genetico.

Forza della presa e degli avambracci
In particolare l’hanging rinforza la presa delle mani e gli avambracci. Il grip coinvolge tutta la muscolatura dai gomiti alle mani.
La maggior parte dei muscoli coinvolti nella presa si originano dai gomiti e passano negli avambracci, nei polsi fino ad arrivare alle mani. Questi si trovano sia nel fronte che nel retro degli avambracci. Perciò, è importante mantenere uno stato di equilibrio fra i gruppi muscolari antagonisti, come i flessori e gli estensori.
Infatti, molti infortuni come tendiniti varie e l’epicondilite sono causati da un allenamento sbilanciato di questi gruppi muscolari o dall’averli addirittura ignorati completamente.
Stabilità delle scapole e rinforzo delle spalle
Con gli esercizi di hanging non andiamo ad aumentare la massa dei muscoli delle spalle. Invece, quello che facciamo è rinforzare le articolazioni delle spalle e aumentare la loro stabilità.
Appendendoci andiamo a stabilizzare le scapole e ad allenare i muscoli stabilizzatori delle spalle, muscoli che non vengono ben allenati nella maggior parte degli esercizi più comuni, che coinvolgono invece i muscoli più grandi, i prime mover.
Lavorando anche sui muscoli stabilizzatori, andremo a migliorare, oltre alla stabilità e al supporto delle articolazioni delle spalle, anche la loro mobilità.
Decompressione della colonna vertebrale
Sia stare seduti che stare in posizione eretta sono attività che in realtà creano una grande pressione sulla nostra colonna vertebrale.
Appendendoci andiamo a decomprimere la spina dorsale, diminuendo lo stress e la pressione nella schiena nei nervi e nel corpo in generale. È la gravità che fa questo lavoro per noi!
Questo non solo è un ottimo lavoro di prehab, ma aiuta anche in parte ad avere una migliore postura e una migliore mobilità spinale.
Routine di hanging e alcuni tips
Io personalmente inserisco gli esercizi di hanging mostrati nel video alla fine della sessione di allenamento. Naturalmente, nulla vieta di eseguirli anche al di fuori delle sessioni!
Ti sconsiglio di inserirli all’inizio di sessioni di allenamento in cui poi lavorerai alla sbarra o gli anelli, perché così facendo partirai con il grip già affaticato.
Per i principianti: tenete le posizioni 30 sec ciascuna seguite da recuperi di 30-45 sec (anche 60 se pensate sia meglio). Man mano cercate di aumentare le tenute fino a 45 sec e poi fino a 60.
Per i più avanzati: tenete le posizioni da 60 a 120 sec ciascuna seguite da recuperi di 60 sec.
Un’altra variante molto valida di programmazione di questi esercizi è quella proposta da Ido Portal nella sua hanging challenge. In pratica, si tratta di fare sette minuti al giorno di hanging per un mese. Questo anche al di fuori delle sessioni di allenamento, e in modo cumulativo, ovvero: non devi stare appeso sette minuti di fila. I sette minuti sono da accumulare nell’arco della giornata quindi: trenta secondi qui, due minuti lì e così via!
Un altro consiglio è quello di eseguire questi esercizi alla sbarra e non agli anelli. La conformazione degli anelli rende molto più facile restare appesi e lavora di meno la forza della presa. Per quanto riguarda la sbarra, maggiore il suo diametro, maggiore la forza necessaria a sostenerci. Quindi sbarre più larghe rendono il lavoro più difficile ma anche più efficace.
IMPORTANTE: usate il pollice per afferrare il supporto a cui vi appendete!
Buon hanging!
11/02/2019
Esercizi per le Anche. Mobilità e Forza
Le anche sono le fondamenta del nostro corpo. È per questo che anche deboli e bloccate significano ristrettezza nei movimenti e un sacco di altri problemi come mal di schiena lombare, problemi alle ginocchia e tanti altri.
Le anche svolgono un ruolo fondamentale in attività come camminare, correre, saltare, accovacciarsi, arrampicarsi…
Al giorno d’oggi tuttavia le attività più gettonate sono stare seduti alla scrivania, stare seduti in macchina, stare seduti davanti alla televisione… E, pian piano, addio anche!
Oltre al nostro benessere generale, anche non efficienti sono un problema nel caso volessimo approcciarci a pratiche con componenti atletiche. Per esempio se hai difficoltà a effettuare un deep squat, la routine che vedrai in questo articolo ti potrà essere molto utile.
Più le tue anche sono forti e “libere”, più sarai capace di esprimere potenza e atleticismo. Inoltre, nella vita di tutti I giorni, dovrai aver meno a che fare con problemi fisici più o meno frustranti.
BREVE ANATOMIA DELL’ANCA

L’articolazione dell’anca è composta da due ossa: il bacino e il femore. È la più grande enartrosi (un’articolazione composta da una forma sferica inserita in una cavità a sua volta sferica) del nostro corpo.
In cima al femore, sull’esterno dell’anca, vi è una protuberanza su cui si attaccano I muscoli. Questa si chiama grande trocantere.
Il movimento dell’anca è controllato da alcuni muscoli molto potenti. I glutei si attaccano al grande trocantere con la funzione di aiutare il corpo a mantenere la posizione eretta e a camminare. Sopra questi si trova la fascia ileotibiale (un tendine a cui si attaccano diversi gruppi muscolari sia dell’anca sia della gamba) che parte dal bordo del bacino e scende lungo la gamba.
Nell’anca si trovano poi I muscoli adduttori (fra cui il piriforme), I muscoli flessori ( fra cui l’iliopsoas) , il muscolo retto femorale che fa parte dei muscoli del quadricipite.
I muscoli sono molto importanti per la salute e il buon funzionamento dell’anca. Sono loro che contribuiscono all’ampiezza di movimento (ROM) dell’anca mantenendo allo stesso tempo il corpo stabile ed eretto.
Quindi avere questi muscoli flessibili e sviluppati è di fondamentale importanza nel prevenire disfunzioni e dolori alle anche.
MOVIMENTI PER SCIOGLIERE LE ANCHE
In questi esercizi, oltre alle anche, entra in gioco anche il core. Core e anche non sono l’uno separato dalle altre, ma sono strettamente interrelati.
Io usavo questi movimenti come parte del mio riscaldamento, ma ho visto che nei miei allievi più “bloccati” ha dato ottimi risultati anche come routine propedeutica di mobilità in sé per sé, con risultati anche nel campo della forza.
Sono ottimi movimenti perché, a differenza di molti degli esercizi per sciogliere le anche che si trovano là fuori, possono essere davvero eseguiti anche da chi è estremamente bloccato.
Possono essere inoltre utili anche per la coordinazione. Ho notato che la maggior parte delle mie allieve/i over 50 (anche alcuni più giovani in realtà) provenienti da background sedentari avevano problemi nel coordinare alcuni di questi movimenti. Questa routine li ha aiutati a recuperare alcuni pattern basici di movimento coordinato.
ROUTINES DI MOBILITÀ E FORZA PER LE ANCHE
Nel Movement Training si cerca sempre di combinare mobilità e forza. Quindi, anche questi movimenti possono essere programmati in maniera diversa a seconda che si voglia enfatizzare l’uno o l’altro aspetto.
In ogni caso, qualunque sia la programmazione che andremo a seguire, lavoreremo comunque entrambi: è il punto di forza di questo tipo di movimenti!
Qui puoi trovare tre diverse routine a seconda che tu ti voglia concentrare sulla mobilità, sul potenziamento o, se sei un praticante più avanzato, sul warm up prima di andare a lavorare sugli arti inferiori.
Focus Mobilità
A1 Hip Swivels 14 reps / 30 sec recupero
A2 Hip Switches 14 reps / 45 sec
A3 Bent Hip Switches 14 reps/ 45 sec
A4 Leg Sweeps 10 reps x lato / 60 sec
Ripeti da A1 ad A4 per 3 set
Focus Forza
A1 Hip Swivels 10 reps
B1 Hip Switches 10 reps / 3 set / 60 sec
B2 Bent Hip Switches 10 reps / 3 set / 45 sec
C1 Leg Sweeps 10 reps x lato / 3 set / 60 sec
Warm Up
A1 Hip Swivels 10 reps
A2 Hip Switches 10 reps
A3 Bent Hip Switches 10 reps
A4 Leg Sweeps 8 reps x lato
Enjoy!
08/08/2018
Come fare lo squat correttamente – Tecnica ed esecuzione
Non riuscire a fare lo squat correttamente, e a starci in maniera confortevole, è segno di gravi mancanze a livello di mobilità articolare. Ma, soprattutto, indica che il nostro corpo e la nostra capacità di movimento sono degradati notevolmente rispetto a quelle che sono le nostre naturali capacità.
Se hai avuto occasione di osservare un bambino molto piccolo forse avrai notato che, da quando impara a camminare, inizia anche a fare lo squat (che tradotto in italiano significa accovacciarsi) quando si ferma, quando deve prendere un oggetto e in tante altre occasioni.
Infatti lo squat è un movimento naturalmente innato in noi esseri umani.
Guardando a culture diverse da quella occidentale, possiamo vedere che alcune di esse ancora conservano e utilizzano ampiamente lo stare accovacciati. In Asia è una posizione molto diffusa, così come in Africa e fra le popolazioni indigene del Sud America. In Cina per esempio non è strano vedere persone stare in squat mentre aspettano l’autobus o il treno.
Piccola sorpresa: lo squat è una posizione di riposo! Una che offre molti vantaggi, fra cui la possibilità di riposarsi senza bagnarsi il sedere e il resto del corpo quando per esempio ha piovuto e il terreno è umido o fangoso.
Crescendo, la maggior parte di noi che viviamo in occidente tende a perdere la capacità di accovacciarsi in maniera confortevole, del tutto o in parte. Questo perché viviamo in una società sedentaria, dove passiamo gran parte del nostro tempo in posizioni “innaturali” o che comunque vanno a ledere il nostro fisico e le nostre funzioni motorie.
È indubbio che stare seduti troppo a lungo sulle sedie, sui sedili delle auto, sui divani contribuisce a questo processo di involuzione. Ricordiamoci comunque di non esagerare con i dogmi: le sedie non sono il male assoluto! Sono tanti i fattori coinvolti in questo “degrado” fisico.
Comunque, si è giunti così a relegare lo squat come esercizio da fare in palestra (quando va bene). Fra l’altro, la versione di squat che va per la maggiore è quella inutile, ovvero quella dove le gambe non superano l’angolo di 90 gradi. Così l’effetto estremamente benifico che lo squat ha sulla mobilità delle anche è non esistente e il lavoro di forza è ridotto.
In più, sveliamo il segreto di pulcinella: lo squat (sia quello inutile, sia quello completo che io chiamo deep squat) non è un esercizio specifico per i glutei. Esistono tantissimi altri esercizi che li isolano in maniera migliore e vanno a sollecitarli molto di più. Se il vostro allenatore sostiene che lo squat sia il miglior esercizio per i glutei, forse dovreste cercarvene uno più preparato.
Quindi, il deep squat è un movimento complesso e composito che, pur non richiedendo chissà quali capacità atletiche, richiede un corpo equilibrato, mobilità, controllo motorio e consapevolezza corporea.
E, se hai mancanze in una o più di queste componenti, lavorare sul deep squat ti aiuterà a riappropriartene. La strada potrebbe essere più o meno lunga, ma volontà e dedizione sono le “uniche” cose che servono.
Just Move!
22/07/2018
Allenamento Movimento Naturale
Questo allenamento di Movimento Naturale è un workout di 10 minuti diviso in due round. Per i principianti è perfetto come introduzione al Movement Training e come pratica quotidiana. Per i più avanzati è un ottimo riscaldamento e una routine veloce che può essere usata ogni qual volta si senta bisogno di muoversi!
Non è niente di troppo intenso: è una sequenza di alcuni pattern di movimento basilari che aiutano a stare in salute e a sviluppare forza, mobilità e controllo motorio. Pur essendo semplici questi movimenti sono fondamentali per imparare a muoversi meglio e per prevenire infortuni.
ALLENAMENTO 10 MINUTI DI MOVIMENTO NATURALE
La routine è così composta:
Rolling (braccio che guida) 6 reps totali alternate
Rolling (gamba che guida) 6 reps totali alternate
SET 1
Rocking to Crouch 10 reps – 5 reps per lato
Kneeling to Deep Knee Bend 14 reps
Deep Squat 10 reps
Tripod Get Up 10 reps – 5 per lato
Movimento Libero Schiena 60 secondi
Cat Walk A-D (avanti – indietro) 10 reps
RECUPERO dai 60 ai 120 secondi
SET 2
Rocking to Crouch 10 reps alternate
Kneeling Get Up 10 reps
Deep Squat con rotazione E-I (esterna-interna) 8 reps alternate
Tripod Get Up (variazione BJJ) 10 reps – 5 per lato
Stepping Under 10 reps alternate
Cat Walk con Rotazione 8 reps alternate
FINISHER (se usi questa routine come warm-up ti consiglio di saltare questo esercizio)
Hollow Body 60 secondi
Se i tuoi polsi non sono condizionati potresti provare una sensazione di fastidio e affaticamento quando esegui il Cat Walk. In questo caso prova a eseguire questa routine di riscaldamento e condizionamento dei polsi prima dell’allenamento.
In questo workout di Movimento Naturale andiamo a lavorare su alcune dinamiche fondamentali come la stabilità del core e del bacino, lo spostamento controllato del peso corporeo, il movimento d’anca e la mobilità generale.
Questi movimenti sono abbastanza basici. Per questo ti consiglio di esplorare e sperimentare e di non fissarti su uno standard fisso. Ognuno di noi è diverso e ha caratteristiche sue specifiche: una volta che sono stati compresi i principi generali del movimento è necessario che essi vengano adattati alle proprie caratteristiche personali.
Per qualsiasi dubbio lascia pure un commento o contattami!
29/04/2018
Allenamento Core – Rinforzo, Stabilità, Mobilità
In questo nuovo video ti mostro alcuni movimenti che lavorano sul rinforzo, il controllo e la stabilità del core, e in parte minore sulla mobilità delle anche. Innanzi tutto, però, andiamo a vedere brevemente che cos’è il core e quali funzioni svolge.
Il Core
Genericamente parlando il core esclude gli arti (gambe e braccia) e indica tutto il torso. Molto spesso quando si sente il termine core viene da pensare agli addominali. Benché ciò non sia del tutto sbagliato è anche molto impreciso e riduttivo.
Version 8.25 from the Textbook OpenStax Anatomy and Physiology Published May 18, 2016 Via
Entra in gioco in quasi tutti i movimenti che possiamo eseguire come esseri umani. La complessa serie di muscoli che forma il core agisce come stabilizzatore sia nelle isometrie sia nei movimenti dinamici. Inoltre sono molto spesso questi muscoli a dare inizio ai movimenti. Esatto, anche quelli che in apparenza potrebbero sembrare “solo di gambe” o “di braccia”!
Il core agisce soprattutto come stabilizzatore e centro di trasferimento di forza. È per questo che lavorare sulla capacità di esprimere e controllare la forza in relazione alla stabilità del core è di primaria importanza nel migliorare il nostro controllo motorio, le nostre perfomance e ridurre il rischio di infortuni.
Esercizi di Rinforzo, Stabilità e Controllo

Come tutti i movimenti che si praticano nel Movement Training anche questi lavorano su molteplici piani: forza, velocità, controllo, coordinazione e mobilità.
SIDE KICK-THROUGH: parti dalla posizione di quadrupedia. I punti di supporto sono le mani e i piedi. Inizia staccando un piede da terra, ruotando internamente l’anca e facendola seguire dal bacino. La mano opposta all’anca intraruotata si stacca a sua volta da terra e viene richiamata verso la spalla. Distendi la gamba e appoggia il tallone a terra. Il braccio e la gamba che restano a contatto con il pavimento hanno la funzione di perni. Non incassare le spalle ma mantienile bloccate, soprattutto quella del braccio che poggia a terra. Fai attenzione: la gamba che vai a distendere non va dritta per dritta in laterale ma si apre diagonalmente (senza esagerare troppo) davanti a te. Quest’ultimo passaggio potrebbe risultarti faticoso o addirittura impossibile se non hai le anche abbastanza mobili e forti. Non ti preoccupare, ogni volta che esegui questo movimento sforzati di aprire la gamba anche solo un mm in più e vedrai presto dei miglioramenti anche in questo ambito.
FRONT KICK-THROUGH: in questo esercizio si parte da una sorta di plank con braccia e gambe tese. Parti andando a portare un piede di fianco alla mano corrispondente. A questo punto stacca la mano da terra e vai a distendere la gamba opposta. Questo movimento parte in realtà dall’anca, che guida il bacino in avanti fino a portarlo oltre le spalle. Solo nel momento in cui il tuo bacino arriva sotto le spalle inizi a distendere la gamba. Cerca di andare a distendere la gamba dritta davanti a te. Se le tue anche non sono abbastanza forti e mobili, e non sai ancora stabilizzare bene il core, probabilmente non riuscirai a mantenere una traiettoria dritta ma andrai in direzione diagonale. Continua a praticare e vedrai che diventerai man mano più capace di distendere la gamba dritta davanti a te. Anche in questo esercizio devi mantenere bloccate le spalle, e non incassarle mai, soprattutto quella del braccio che poggia a terra.
ESERCIZIO BONUS – ANIMAL BOX: ho inserito questo movimento come esercizio divertente con cui andare a sperimentare varie dinamiche che involvono il core. L’unica cosa che devi ricordare è questa: parti dalla posizione di quadrupedia e porta il piede destro al posto della mano sinistra e viceversa. Porta poi la mano destra al posto del piede sinistro. Fai il contreario quando cambi senso di rotazione. Vorrei pensassi soprattutto a esplorare mentre esegui questo movimento. Vedi quanto riesci ad andare veloce, sperimenta la differenza fra il movimento lento e veloce. Prova a muovere prima la parte superiore del corpo, poi quella inferiore e viceversa. Prova a muovere parte superiore e inferiore all’unisono. Ci sono tante altre possibilità. Sentirai sensazioni e stimoli differenti. L’obiettivo è quello di trovarti a tuo agio con tutte le varianti che riuscirai a trovare e scoprirne il più possibile.
Questi movimenti mettono abbastanza carico sui polsi, ti consiglio quindi di eseguire prima questi esercizi per riscaldarli. Per avere più mobilità puoi provare inoltre questa routine articolare.
16/03/2018
Movement Training Esercizi da Cui Iniziare (Locomotion/Crawling)
Iniziare a praticare Movement Training da soli può essere scoraggiante. Esistono un’infinità di esercizi possibili con cui iniziare. Se sei un principiante ti consiglio però di partire da questi tre movimenti base di locomotion (o crawling): Bear Walk (o straight foot hand crawl), Frogger e Lateral Monkey. Per i più avanzati invece questi movimenti possono essere un ottimo riscaldamento.
Gli esercizi di locomotion e crawling hanno come particolarità quella di essere movimenti che mettono in gioco il corpo nella sua interezza e sviluppano al contempo forza, controllo motorio e mobilità. Hanno inoltre il vantaggio di essere movimenti con un relativo basso impatto sulle articolazioni.

Prima di vedere meglio ogni movimento nel dettaglio alcune indicazioni generali:
Benché possano sembrare esercizi in cui il carico maggiore è sostenuto da braccia e gambe, non è così. Quello che deve lavorare maggiormente è il core. Questo è un altro motivo per cui trovo siano fra i movimenti migliori con cui iniziare. Insegnano a far partire i movimenti dal core, principio questo fondamentale per poter ottenere una padronanza corporea il più completa possibile e migliorare l’efficenza.
Il Frogger e il Lateral Monkey partono e terminano in posizione di deep squat. Se non riesci a starci non ti preoccupare: prova ad accovacciarti sugli avampiedi tenendo il tallone sollevato da terra.
E ora i singoli movimenti:
BEAR WALK: gambe e braccia sempre tese. Il movimento è controlaterale (si muovono insieme gamba e braccio opposti). Vuoi appoggiare a terra tutta la pianta del piede. Mantieni il core stabile e allineato. Cerca di muovere braccio e gamba in contemporanea. Vuoi sentire un effetto di allungamento nella parte posteriore delle gambe, ma non un carico eccessivo nella zona lombare. Se percepisci troppo carico prova ad andare in posizione piegandoti dal bacino e non dalla schiena.
FROGGER: braccia sempre tese e gambe piegate. Sposta il tuo baricentro fino quasi a sbilanciarti cercando di portare le spalle oltre la punta delle dita delle mani. A questo punto, solleva leggermente i piedi da terra e lascia che le gambe vengano richiamate. Ricorda, non è un salto! Le gambe non spingono, semplicemente i piedi lasciano l’appoggio del terreno. Mantieni il core sempre attivo e stabile. Non inarcare la schiena.
LATERAL MONKEY: la cosa più importante in questo movimento è liberare dal peso la parte inferiore del corpo. Sposta più peso possibile sulle braccia e usa la spinta di scapole e spalle, invece di quella delle gambe, per staccare i piedi da terra. Mantieni il core attivo e stabile perché è lui che insieme a scapole e spalle contribuisce a sollevare la parte inferiore del corpo. Contrariamente a quanto possa sembrare, le gambe esercitano veramente pochissima forza.
Nota Bene: devi sapere che questi esercizi vanno a caricare molto sui polsi. Se non hai mai lavorato a corpo libero è molto probabile che i tuoi polsi siano deboli e legati, ti consiglio quindi di eseguire questa routine per i polsi prima di approcciarti a questi movimenti.
07/03/2018