Categoria: Scienze Motorie

Sulla flessione lombare e altri range articolari “pericolosi”
Nel mondo del fitness e della palestra si sentono spesso consigli e luoghi comuni riguardo determinati range e posizioni articolari. Quando si parla di movimenti che coinvolgono la schiena, per esempio, l’avvertenza è sempre quella di mantenere la colonna in posizione neutra ed evitare variazioni delle curve fisiologiche, specialmente la flessione a livello lombare, per prevenire infortuni e dolore.
Del resto, la colonna ha sviluppato queste curvature nel momento in cui abbiamo assunto la postura bipede nel nostro percorso evolutivo, proprio per scaricare il peso evitando un’eccessiva sollecitazione dei corpi vertebrali.
Le stesse preoccupazioni emergono anche per la famigerata “cuffia dei rotatori”, quell’insieme di muscoli che svolge un’importante azione di stabilizzazione dell’articolazione gleno-omerale, i cui tendini verrebbero compressi durante determinati movimenti del braccio.
Una certa “accortezza” nel compiere determinati movimenti, specialmente sotto carico, appare assolutamente sensata.
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Buon senso o iperprotettività?
Tuttavia, il buon senso spesso sfocia in un allarmismo immotivato, che impone standard rigidi senza tenere conto delle numerose variabili in gioco (un minuto di silenzio per tutti quei trainer che continuano a dire di non portare il ginocchio oltre la caviglia in squat e affondi).
Addirittura, qualche anno fa i famosi sit-up per gli addominali sono stati eliminati dalle prove di idoneità per l’ingresso nelle forze armate statunitensi proprio per l’eccessivo carico dato dalla continua flessione della colonna [1].
Non mancano, poi, i commenti critici degli utenti dei social sotto riprese di alzate massimali del powerlifter di turno o video con titoli clickbait di youtuber preoccupati che vi possano scoppiare le spalle.
Tralasciando la “biomeccanica for dummies” da fitness influencer, ci sono diversi punti su cui possiamo interrogarci e riflettere.
La flessione spinale è davvero il male assoluto? Se un’articolazione consente un determinato ROM, è giusto sfruttarlo a pieno? Oppure muoverci agli estremi del range articolare può farci incorrere in infortuni?
I fattori che definiscono il ROM
Le nostre articolazioni ci consentono un determinato range di movimento. Questo range è limitato dalle stesse strutture anatomiche (forma dei capi articolari, tendini, legamenti, muscoli, capsula articolare…) e da altri fattori come temperatura corporea, ora del giorno ecc.
La complessa struttura della colonna, per esempio, presenta articolazioni tra i corpi e i processi vertebrali che consentono un minimo range di movimento tra una vertebra e l’altra ma, nel complesso, conferiscono alla colonna stessa una buona libertà di movimento.
I dischi fibrocartilaginei, che fungono da “cuscinetto” tra i corpi vertebrali, ammortizzano in particolare modo le forze di compressione, mentre sono meno efficaci nel compensare le forze da taglio.
Che cosa ci dice la letteratura?
Se guardiamo la letteratura, modelli in vitro hanno documentato un potenziale rischio di danno discale in seguito alla ripetuta applicazione di momenti flessori/estensori a unità vertebrali di animale [2].
Inoltre, il fatto che le erniazioni nei pesisti protrudano, nella maggior parte dei casi, in senso dorsale, suggerisce che sollevare carichi importanti con un certo grado di flessione lombare esponga maggiormente al rischio di questo tipo di infortunio (il corpo vertebrale “spinge” dorsalmente il disco) [3].
I danni documentati dagli studi in vitro, però, si sono presentati in gradi di flessione che rappresentano appena il 35% del massimo range di movimento dei corpi vertebrali: questo grado di flessione è inevitabile in moltissimi gesti sportivi e quotidiani, da squat, kettlebell swing, salti, corsa, lanci e golf a semplici movimenti come allacciarsi le scarpe.
In più uno studio [4] ha dimostrato che, anche quando la flessione non è apprezzabile a vista e il soggetto si impegna a mantenere una posizione neutra, un certo grado di flessione lombare è sempre presente (tipicamente più di 20 gradi, corrispondente a più del 40% della massima flessione). Sarebbe più sensato parlare, quindi, di un “range di neutralità”, piuttosto che di una posizione specifica.
Si stima, poi, che il dolore alla schiena sia associato a ernia solo nel 2-5% dei casi [5]. La lombalgia, come tutte le forme di dolore cronico, non sempre è associata a un reale danno tissutale, ma è influenzata da molte componenti biopsicosociali.
Flessione spinale e rischio di infortunio nello sport
Secondo il già citato studio della Holder, una posizione più neutrale della colonna, contrapposta a flessione o iperlordosi lombare, sarebbe associata a una maggiore efficienza neuromuscolare [4].
In effetti, un movimento più “hip-dominant” può essere una strategia migliore in molte attività, per esempio nel sollevamento olimpico: difficilmente vedremo gradi elevati di flessione spinale in un weightlifter [5].
Molto raramente, invece, ci capiterà di vedere un powerlifter che esegue un’alzata massimale di stacco da terra con la schiena in posizione perfettamente neutrale. Sollevare un peso con la schiena flessa è metabolicamente più efficiente e permette una maggiore espressione di potenza [6].
Tuttavia, se guardiamo con più attenzione, possiamo notare come la flessione spinale di molti powerlifter nello stacco sia in realtà localizzata a livello toracico, associata a una protrazione attiva delle scapole. Inoltre, l’assetto di partenza con le spalle estese e portate avanti rispetto al bilanciere fa sì che il momento flessore esterno a livello toracico sia pressoché nullo [7].
Se poi guardiamo gli infortuni alla schiena tra gli atleti di powerlifting e pesistica olimpica, questi sono in realtà meno frequenti di quanto si potrebbe pensare: una review del 2017 [8] ha evidenziato come l’incidenza di infortuni in queste discipline sia relativamente bassa se confrontata con sport da contatto come lotta e football americano e comparabile a quella di altri sport senza contatto che richiedono forza e potenza, come atletica e sci alpino.
Sollevare carichi pesanti sembra essere invece una causa frequente di infortunio nella popolazione generale [9].
È evidente che un powerlifter possa sollevare 400 kg con la schiena flessa al contrario di un soggetto comune, che si farebbe male con molto meno, perché il suo corpo è condizionato per quel tipo di movimento.
Ecco, quindi, che emerge il primo fattore fondamentale alla base dell’insorgenza degli infortuni, ovvero la mancata gradualità nella progressione del carico.
Range articolari “pericolosi”: esistono davvero?
Non è solo la posizione della colonna vertebrale a destare preoccupazione. Molti gesti motori prevedono di portare le articolazioni in range considerati “scomodi”.
Pensiamo al nuoto: la posizione dell’omero in abduzione e intrarotazione, tipica della bracciata a stile, rana e delfino, è una di quelle considerate “pericolose” per le sindromi da impingement della spalla.
Ma non è forse lo stesso movimento che compiamo quando ci infiliamo una giacca o prendiamo qualcosa dal sedile posteriore dell’auto?
Recentemente, la letteratura ha messo in discussione la natura del rapporto tra sindrome da impingement e spazio subacromiale, di cui non si è ancora stabilita con certezza una relazione causa/effetto.
Un’interessante review del 2020 [10] ha evidenziato come la riduzione dello spazio subacromiale non causi una maggiore compressione dei tessuti molli, ma modifichi la porzione di tendine a contatto con le strutture ossee.
Un’altra review dello stesso anno [11], invece, ha negato la correlazione tra il dolore nella sindrome da conflitto subacromiale e la distanza acromion-omerale, suggerendo che ci siano altri fattori biopsicosociali coinvolti oltre all’entità dello spazio subacromiale nella sintomatologia dolorosa della spalla.
Una compressione dei tessuti molli a questo livello è sempre presente ed è quindi ipotizzabile che non sia tanto la posizione articolare (che influenza la distanza acromion-omerale) a causare lesioni di per sé, quanto una gestione errata dei carichi.
Pertanto, esercizi considerati “pericolosi” per l’angolo articolare utilizzato, se gestiti con progressione graduale del carico, possono avere perfettamente senso in una programmazione con finalità di prehab, e non solo in contesti sportivi specifici.
Che cosa possiamo concludere?
Mantenere le fisiologiche curvature spinali sembra rimanere un suggerimento sensato quando si sollevano carichi importanti, specialmente per lifter novizi, in quanto le forze di compressione e taglio in gioco sono elevate.
Se è vero che ci sono molti atleti che utilizzano tecniche “estreme” nel sollevare carichi importanti, è anche vero che le loro strutture anatomiche si sono adattate a quei movimenti in anni e anni di allenamento e, in ogni caso, la suscettibilità agli infortuni è un fattore altamente soggettivo e geneticamente determinato.
Allo stesso tempo, però, è appurato che portare le articolazioni in range “scomodi” sia inevitabile in moltissime attività motorie, sportive e non. Ha quindi poco senso preoccuparsi della flessione spinale in toto, ed è invece più intelligente rafforzare le strutture del movimento in tutto il range disponibile.
Del resto, il nostro corpo ha un’elevata capacità di adattamento.
Da una parte è vero che la ripetizione eccessiva degli stessi schemi può portare a sovraccarico. Molti atleti si infortunano per usura delle strutture coinvolte nei movimenti sport-specifici, sottoposte a carichi di lavoro eccessivi.
Ma, per quanto riguarda gli infortuni in acuto nella popolazione generale, è molto più probabile che si verifichino in una porzione del ROM in cui il nostro corpo non è abituato a trovarsi e a lavorare.
Di nuovo, quindi, un programma motorio sensato dovrebbe puntare a rafforzare tutto il range di movimento disponibile, in modo intelligente e contestualizzato e, soprattutto, tenendo conto di uno dei fattori più importanti per evitare gli infortuni, ovvero la gradualità dei carichi utilizzati.
Se vuoi approfondire quest’argomento, qualche anno fa abbiamo pubblicato un video con ulteriori argomentazioni soprattutto per quanto riguarda la flessione lombare nello squat. Lo trovi qui.
Bibliografia
[1] Ormsby, M. 20 Gennaio 2016. “The death of the sit-up.” Toronto Star. Consultato il 29 Novembre 2022. https://www.thestar.com/news/gta/2016/01/20/the-death-of-the-sit-up.html.
[2] Callaghan, J.P. e S.M. McGill. 2001. “Intervertebral disc herniation: studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force.” Clinical Biomechanics 16 (1): 28-37.
[3] Henselmans, M. n.d. Is spinal flexion actually dangerous when squatting or deadlifting? Consultato il 29 Novembre 2022. https://mennohenselmans.com/is-spinal-flexion-dangerous/.
[4] Holder, L. 2014. “The effect of lumbar posture and pelvis fixation on back extensor torque and paravertebral muscle activation.” Auckland University of Technology.
[5] Lehman, G. 31 Gennaio 2016. Revisiting the spinal flexion debate: prepare for doubt. Consultato il 29 Novembre 2022. https://www.greglehman.ca/blog/2016/01/31/revisiting-the-spinal-flexion-debate-prepare-for-doubt.
[6] Welbergen, E., H.C. Kemper, J.J. Knibbe, H.M. Toussaint e L. Clysen. 1991. “Efficiency and effectiveness of stoop and squat lifting at different frequencies.” Ergonomics 34 (5): 613-624.
[7] Nuckols, G. n.d. How To Deadlift: The Definitive Guide. Consultato il 2 Dicembre 2022. https://www.strongerbyscience.com/how-to-deadlift/.
[8] Aasa, U., I. Svartholm, F. Andersson e L. Berglund. 2017. “Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review.” British Journal of Sports Medicine 51 (4): 211-219.
[9] Hoogendoorn, W.E., M.N.M. van Poppel, P.M. Bongers, B.W. Koes e L.M. Bouter. 1999. “Physical load during work and leisure time as risk factors for back pain.” Scandinavian Journal of Work, Environment & Health 25 (5): 387-403.
[10] Lawrence, R.L., J.P. Braman e P.M. Ludewig. 2020. “Shoulder kinematics impact subacromial proximities: a review of the literature.” Brazilian Journal of Physical Therapy 24 (3): 219-230.
[11] Park, S.W., Y.T. Chen, L. Thompson, A. Kjoenoe, B. Juul-Kristensen, B. Cavalheri e L. McKenna. 2020. “No relationship between the acromiohumeral distance and pain in adults with subacromial pain syndrome: a systematic review and meta-analysis.” Scientific Reports 10 (1): 20611.
02/02/2023
Allenamento Funzionale vs Movement Training
Spesso il Movement Training viene inserito nell’insieme degli allenamenti che si trovano sotto l’ombrello del Functional Training.
Nonostante a una prima analisi superficiale potrebbero apparire diversi punti in comune fra questi due metodi, scavando a fondo scopriremo che non è così.
Il Movement Training differisce dal funzionale sia nei suoi fini, sia nei suoi metodi.
L’obiettivo dell’allenamento funzionale è migliorare la performance di una persona nelle attività della vita quotidiana e/o nelle attività sportive.
L’obiettivo del Movement Training invece è il movimento stesso. La pratica del Movement è una vera e propria ricerca ed esplorazione delle possibilità motorie dell’essere umano.
Contenuti dell’articolo:
- Che cos’è l’allenamento funzionale. Un po’ di storia
  - Core stability ed equilibrio
  - L’influenza del Crossfit e l’uso del TRX
- Differenze con il Movement Training
CHE COS’È L’ALLENAMENTO FUNZIONALE. UN PO’ DI STORIA
L’allenamento funzionale nasce inizialmente negli ambienti della fisioterapia e della riabilitazione.
I primi esercizi che potrebbero essere definiti funzionali possiamo individuarli verso la fine del 1800 e inizio 1900. Per esempio, Dudley Allen Sargent, direttore di educazione fisica al ginnasio di Harvard, vedeva paralleli fra il lavoro manuale e la salute fisica.
Tavola dall’opera di Sargent “Health, Strength and Power”, 1914.
Egli iniziò a condurre programmi d’esercizio basati sulla riproduzione di movimenti come tagliare legna, arare, e rastrellare con l’utilizzo di macchine a cavi.
A inizio 1900 erano soprattutto i fisioterapisti a occuparsi di esercizi a corpo libero, per ovviare ai problemi derivanti dallo stile di vita sedentario della popolazione.
Nel secondo dopoguerra si iniziarono ad aggiungere anche i pesi nella riabilitazione, visti i risultati ottenuti con questi ultimi sui soldati americani di ritorno dalla guerra. Promotori di questo tipo di riabilitazione basato sull’allenamento progressivo furono Thomas L. DeLorme e Arthur Watkins.
Negli anni ‘60 va poi ad aggiungersi un altro elemento fondamentale di quello che sarà l’allenamento funzionale: la palla svizzera (swiss ball).
Inizialmente usata dai ginnasti, questa verrà poi utilizzata anche dai fisioterapisti come strumento nella cura di diverse patologie fisiche.
Infine, a inizio anni ‘90, la palla svizzera fa il suo ingresso nel mondo dello sport agonistico e inizia a diventare popolare anche nelle palestre, grazie in particolare a Paul Chek che la inserì nei protocolli di preparazione fisica della squadra di basket dei Chicago Bulls.
Sit up con sovraccarico su una swiss ball.
Core stability ed equilibrio
Sempre negli anni ‘90 si aggiunge un altro componente fondamentale del functional training: il concetto di stabilità del core (core stability). Il core comprende tronco e bacino (complesso addominale, lombari, glutei e anche).
L’allenamento del core inizia a diventare popolare in seguito a una serie di studi che dimostravano come la mancata attivazione e sviluppo dei muscoli del core erano causa di molti infortuni.
La plank allena la stabilità del core. Jaykayfit / CC BY-SA
Nei primi anni 2000 il mondo del fitness e delle palestre diventava sempre più massificato, aprendosi a gruppi sempre più ampi della popolazione.
Con l’afflusso di questi nuovi soggetti, di cui la maggioranza non aveva mai praticato esercizio fisico, l’idea di funzionalità e prevenzione iniziò a prendere piede e allargarsi.
In parallelo, l’idea di una preparazione funzionale iniziò a farsi strada con più insistenza anche nel mondo dello sport professionale.
Bosu ball. Credit: LocalFitness.com.au
In quegli anni iniziarono a uscire anche studi in cui venivano dimostrate l’importanza della stabilizzazione e dell’equilibrio.
È in questo periodo che si crea il nucleo del moderno allenamento funzionale: allenare contemporaneamente la stabilità del core, l’equilibrio e i muscoli.
Queste idee porteranno al ruolo centrale attribuito al plank, all’introduzione degli esercizi con la famigerata bosu ball e all’uso di carichi esterni come il kettlebell.
Kettlebell swing.
Il kettlebell diventa quasi da subito uno degli attrezzi favoriti nel funzionale grazie anche al lavoro fatto da Pavel Tsatsouline, che ne enfatizza la sua versatilità nello sviluppo della core stability e della forza.
L’influenza del Crossfit e l’uso del TRX
Arriviamo ora ai giorni nostri. L’allenamento funzionale contemporaneo ha subito una piccola rivoluzione, causata dal Crossfit e dal TRX.
Il ruolo di plank ed equilibrio è stato molto ridimensionato (le bosu ball si vedono sempre meno fortunatamente), con uno spostamento verso l’utilizzo di carichi maggiori e un’enfatizzazione generale verso lo sviluppo della forza e della massa muscolare.
Il Crossfit ha riportato in voga l’interesse verso le alzate e l’uso dei pesi liberi nel fitness in generale.
Il Functional Training, nello sforzo di non essere lasciato indietro, ha subito iniziato ad adottare alcuni degli esercizi resi nuovamente famosi dal Crossfit.
Questo comunque non è dovuto solo alla necessità di dover adeguarsi alla moda, ma anche perché effettivamente alcuni di questi esercizi sono efficaci dal punto di vista funzionale.
WOD in un box Crossfit. IKjub / CC BY-SA
Inoltre, anche Crossfit e funzionale vengono spesso confusi, fra chi pensa che il Crossfit sia una corrente del Functional Training (punto di vista di molti istruttori di funzionale) e chi invece pensa che quest’ultimo sia un modo di riproporre il Crossfit in maniera edulcorata senza dover pagare la licenza per poterne usare il marchio (punto di vista di molti crossfitter).
Quello che oggi veramente è diventato il simbolo emblematico dell’allenamento funzionale, è il TRX.
Il TRX è uno strumento per il suspension training che punta a lavorare contemporaneamente forza, massa muscolare e stabilità del core in un’ottica full body.
L’applicazione funzionale sarebbe data seguendo l’idea per cui il lavoro in condizioni d’instabilità, come appunto nell’allenamento in sospensione, riproduce in parte le condizioni instabili che si ritrovano negli sport.
Allenamento funzionale con il TRX. Credit: LocalFitness.com.au
DIFFERENZE CON IL MOVEMENT TRAINING
Innanzi tutto il Movement Training si evolve in contesti totalmente differenti dal funzionale, che come abbiamo visto si sviluppò prima nel mondo della riabilitazione fisica e poi nelle palestre.
Suo illustre antenato è infatti quel Metodo Naturale sviluppato da Hebért, che si poneva come corrente di educazione fisica alternativa e opposta a quella della ginnastica svedese e riabilitativa, e che purtroppo è stato messo in disparte dai corsi e ricorsi della storia.
Il Movement odierno nasce inizialmente da praticanti di arti marziali, danza e parkour che, interessati all’universo del movimento umano in generale, iniziarono a esplorare e a incorporare lo strength training e le scienze motorie e sportive nella loro pratica.
L’equivoco per il quale il Movement Training viene a volte a volte inserito nel contenitore concettuale del Functional, sta probabilmente nel fatto che anche nella nostra pratica si allenano e si esplorano i movimenti “funzionali” e l’efficienza motoria.
Vi è poi un focus importante sulla prevenzione infortuni, nel nostro gergo chiamata “prehab” (preabilitazione).
Tuttavia, è bene notare che per quanto riguarda i movimenti funzionali, questi sono solo uno degli aspetti delle possibilità motorie dell’essere umano. Quindi una pratica di movimento non si basa soltanto su quest’ultimi, ma li inserisce in un sistema ben più ampio.
Sono solo uno dei campi d’indagine, non certo la causa e il fine, come invece avviene per il funzionale.
Anche il modo in cui questi vengono affrontati differisce dall’approccio del funzionale classico. Lì si standardizzano, in maniera volendo anche arbitraria, una sorta di costanti che teoricamente dovrebbero aumentare l’efficienza dei movimenti nel contesto quotidiano e/o di una disciplina sportiva.
E così, in un certo senso, core stability, equilibrio, instabilità diventano fini a se stessi e totalmente separati dal contesto.
Questo porta a cose slegate dalla realtà come le bosu ball, che al di fuori di un contesto riabilitativo (e anche lì con qualche dubbio) sono del tutto inutili.
Nel Movement Training invece vengono presi e praticati i movimenti in sé, e si cerca di renderli essenziali, al fine di poterli usare poi in maniera integrata, sia per sviluppare la capacità motoria che il condizionamento fisico.
Insomma, non si riduce, annullandolo, il movimento al suo effetto, ma si apprende il movimento e la capacità di usarlo per produrre una soluzione motoria a situazioni ambientali complesse.
Per quanto riguarda l’approccio alla prevenzione infortuni, anche qui abbiamo differenze di metodo sostanziali.
L’allenamento funzionale lavora sullo sviluppo della core stability e dell’equilibrio con lo scopo di ridurre gli infortuni.
Il Movement Training invece in questo caso lavora sul rendere familiari anche le posizioni e i movimenti inusuali, sullo sviluppare la capacità di adattarsi velocemente a contesti motori complessi e sul costruire la forza anche in configurazioni motorie e articolari non ottimali.
06/10/2022
Come diventare Personal Trainer, Movement Coach, Istruttore di Fitness
Molti di voi mi hanno chiesto come si faccia a diventare movement coach e quali certificazioni bisognerebbe prendere.

Ne approfitto a questo punto per riallacciarmi a un discorso più ampio, cioè come diventare personal trainer e/o istruttori di fitness.
Innanzi tutto, in italia questi lavori sono libera professione, quindi per esercitarli basta aprire la partita iva. E non ascoltare la leggenda urbana secondo cui sotto I cinquemila euro non devi aprirla. Non so chi metta in giro certe stronzate, ma la verità è che la partita iva va aperta quando sussiste un’attività lavorativa continuata e abituale…
Quindi, in parole povere, guadagnate 100 euro l’anno facendo corsi di yoga psichedelico? Dovete aprire la partita iva. Vi pubblicizzate come personal trainer e avete dei clienti? Dovete aprire la partita iva. Quest’anno vi è capitato dal nulla di fare un, e uno solo, workshop e guadagnare 5001 euro? Non dovete aprire la partita iva.
C’è un altro caso in cui non è necessaria la partita iva, cioè il contratto di collaborazione sportiva, di cui ti parlerò brevemente dopo.
Ma quindi, stai dicendo che uno potrebbe svegliarsi la mattina, e decidere di insegnare movement, risveglio muscolare, yoga o twerking? Esatto, proprio così.
(ironia on) È per questo che più che nella formazione, vi conviene investire nel marketing, se volete avere successo.
(ironia off) Non vi servono certificazioni per lavorare.
Quindi, se a questo punto sei ancora intenzionato a volere prendere un pezzo di carta, a mio avviso quello che devi valutare è la validità delle informazioni e della pratica che troverai nei vari corsi.
E, a questo punto, potrebbe anche non interessarti avere un pezzo di carta. La tattica migliore sarebbe quella di seguire un insegnante valido e che sentite affine, indipendentemente se rilascia attestati o no.
Oltretutto, ti svelo un segreto, non interessa a nessuno che certificazioni hai conseguito, a meno che non sei con gli idoli del momento, che raramente, e giustamente, rilasciano attestati.
Per esempio, se vuoi ricevere la qualifica di studente di Ido Portal, ti devi fare un mazzo tanto e spendere qualche decina di migliaia di euro. E anche così, giustamente, non è detto che riuscirai a entrare nella crew dei suoi studenti stretti.
E per parlare di un fenomeno tutto italiano, no, chi segue il coaching online di Ido Portal e ha fatto qualche seminario, non è un suo studente.
Fino a qualche tempo fa andava forte questa pratica qui da noi, di mettersi studente di Ido Portal come qualifica. Ce ne sono vari che lo facevano e lo fanno.
Uno che usa il titolo “studente di ido portal” vuol dire che è nel circolo interno ed è autorizzato da Ido a insegnare il suo metodo.
Di italiani per esempio abbiamo Marcello Palozzo, di cui vi consiglio di andare a vedere il lavoro che è molto interessante.
Insomma, non basta essere un misto fra un verticalista e un calistenico riciclato che si è fatto fare le schede online dal team di Ido.
Detto questo, vi siete fatti la sbatta di seguire Ido e/o i suoi studenti per anni? Probabilmente avrete del buon materiale per insegnare.
Quando uno decide di aprire un corso, di diventare insegnante di un qualcosa, non conta solo la sua esperienza diretta nella materia, ma anche quella nell’insegnare in sé per sé.
E, per diventare buoni insegnanti, va fatto tutto un lavoro di studio apposito.
Non sempre un atleta è un buon insegnante, e viceversa. Certo, l’ideale sarebbe essere allo stesso tempo buoni atleti e buoni insegnanti, ma le due cose non sono per forza correlate.
Tornando nello specifico, il business delle certificazioni è uno dei più remunerativi nel campo del fitness. Informati bene sulla qualità di quest’ultime.
Molto spesso, sono ben più validi workshop, seminari e intensivi che non rilasciano certificazione alcuna. Troppo spesso invece i corsi dove si rilasciano certificazioni da istruttore sono approssimati e buttati lì.
Paghi per avere il pezzo di carta.
Certo, non tutti sono così. Alcuni sono veramente pensati per insegnarti a insegnare, quindi non bisogna fare di tutta l’erba un fascio, ma sempre valutare caso per caso e persona per persona.
Spesso purtroppo succede anche che, all’interno di una stessa organizzazione ci siano persone più o meno preparate e oneste. Insomma, potrebbe capitare che lo stesso identico corso se tenuto da X sia valido e invece motlo meno se tenuto da Y.
Il mio consiglio è, se vuoi intraprendere la strada dell’insegnamento, di studiare, studiare, studiare e di cogliere ogni occasione per praticare. Di seguire le persone e gli insegnanti che ti trasmettono qualcosa, e che sono veramente preparati. Persone che veramente, usando un’espressione inglese “talk the talk and walk the walk”, cioè che fanno quello che dicono.
Troppo spesso il nostro ambiente è pieno di “trainer” e “coach” fra virgolette che sono lì solo perché abili markettari, chiacchieroni, e arrampicatori.
Cerca la sostanza, e non l’apparenza. Studia, in modo da poter riconoscere chi sia veramente preparato e chi no, e cerca di conoscerli di persona, per toccare con mano quale sia il loro valore reale.
Insomma, se hai una partita iva, puoi legalmente insegnare praticamente tutto nell’ambito del fitness. Quindi sta a te prenderti la responsabilità di formarti in maniera adeguata a quello che vorrai fare.
E, in questo caso, i pezzi di carta non contano.
Detto questo, ci sono dei casi speciali. Non hai la partita iva e vuoi lavorare sotto un’asd o ssd? In questo caso potresti usufruire del contratto di collaborazione sportiva. Questo contratto non ti dà nessuna copertura e nessun diritto, praticamente come la partita iva, ma almeno entro i 10.000 euro non devi pagare tasse.
Ecco, in questo caso l’associazione ti potrebbe chiedere un certificato rilasciato da un ente di promozione sportiva affiliata al coni. In questo caso, fatti semplicemente dire da quale associazione lo vogliono, esegui e pace così.
Non apro qui il discorso sul coni, gli enti di promozione sportiva e le asd perché ci sarebbe molto da dire… E niente di bello…
Ecco, una menzione speciale va alla laurea in scienze motorie. Con quella, oltre ad avere una base teorica decente nelle materie scientifiche che ti potrebbero servire, burocraticamente sei a posto.
Ma non aspettarti assolutamente che uscito da quella, che sia triennale o specialistica, saprai insegnare…
Spero che il video ti sia stato utile, se vuoi chiarimenti o altre info specifiche scrivi pure nei commenti, sono più che felice di risponderti.
09/10/2020
Pattern di attivazione muscolare: ogni essere umano si muove in maniera unica?
Uno studio recente indica la possibilità che ognuno di noi abbia la sua propria “impronta motoria” individuale.
Finora era risaputo che ognuno di noi utilizza diverse strategie motorie e che le persone mostrano stili motori differenti.
Tuttavia, l’esistenza di diversi pattern di attivazione non provava anche l’esistenza di una vera e propria impronta individuale di attivazione muscolare. Impronta (o firma) individuale implica che i pattern di attivazione di ogni singolo individuo siano caratteristiche uniche attraverso le quali esso possa essere identificato e differenziato.
In pratica, se questo studio fosse confermato, sarebbe provata l’esistenza di pattern motori stabili che sono unici in ognuno di noi e che ci differenziano dagli altri 6 miliardi di persone che vivono sul pianeta. Un’impronta motoria differente per ogni singolo essere umano.
Interessante notare come quest’impronta sia data in particolare dai muscoli sinergisti in ogni dato movimento. Ovvero, per esempio nella pedalata, i pattern di attivazione del quadricipite (in questo caso “motore” primario) sono praticamente uguali in tutti i soggetti. Dove abbiamo una varianza estremamente elevata è invece nei pattern di attivazione dei “secondari”, come nel caso del pedalare il gastrocnemio mediale e quello laterale.
Teorie Del Controllo Motorio
Le origini di queste differenze individuali non sono chiare, ma possono comunque essere discusse basandosi sulle attuali teorie del controllo motorio. Come sempre è bene tenere in mente la differenza fra causazione e correlazione e come sia spesso difficile discernere fra le due, soprattutto quando i dati a disposizione sono minimi.
La optimal feedback control theory sostiene che i pattern motori vengono selezionati in maniera da ottimizare il costo energetico o di attivazione. In questo caso, ogni individuo ottimizzerebbe i suoi movimenti utilizzando i pattern migliori di attivazione motoria a sua disposizione, sulla base dei suoi limiti meccanici e/o neurali.
La “good-enough” theory propone invece che le reti sensomotorie si adattino gradualmente per produrre movimenti che siano “buoni abbastanza” in modo da portare a termine un dato compito, attraverso un processo di trial and error. In questa ipotesi gli individui svilupperebbero strategie d’attivazione differenti attraverso l’esplorazione motoria, l’esperienza e l’allenamento.
Infine alcune di queste strategie potrebbero essere innate. Per esempio nei neonati è stata trovata variabilità interindividuale nelle sinergie muscolari durante il riflesso di marcia.
È provato quanto anche una piccola differenza nel livello di attivazione possa avere un effetto importante sul movimento. Sarebbe quindi possibile che ogni impronta motoria individuale abbia un effetto specifico sull’apparato muscolo scheletrico. Se così fosse, la scoperta di queste “impronte” avrebbe un ruolo importantissimo nella previsione e nella prevenzione degli infortuni.
Apprendimento Automatico e Riconoscimento dei Pattern
Questa scoperta (che comunque per essere confermata avrà bisogno di ulteriori e più numerosi studi) è stata possibile grazie all’utilizzo dell’apprendimento automatico, e in particolare di una macchina a vettori di supporto. In pratica, un algoritmo è stato in grado di identificare con percentuali estremamente elevate di successo ogni soggetto parte dell’esperimento analizzando il suo movimento.
A parte le implicazioni controverse e critiche sul possibile utilizzo di questa scoperta in ambito di identificazione e controllo, questo pare dimostrare che appunto esista un’impronta motoria che è un vero e proprio identificatore biometrico, al pari delle impronte digitali, della voce e dell’iride.
In tutto questo mi torna in mente il lavoro di Foucault, e le sue riflessioni sulla disciplina, che si preoccupa degli aspetti più minuti e precisi del corpo di una persona, allo scopo di creare “corpi docili” che funzionino all’interno di un dato sistema.
Per far questo l’istituzione disciplinare ha bisogno di osservare e registrare ininterrottamente i corpi che controlla e poi di assicurarsi che la disciplina venga interiorizzata individualmente da questi ultimi.
Qui lo studio: https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01101.2018
25/10/2019
Retroversione Bacino e Flessione Lombare nello Squat
Si sente dire molto spesso di evitare assolutamente la retroversione del bacino quando ci troviamo nella posizione finale dello squat. Per capirci, la retroversione del bacino in squat indica una flessione nella zona lombare della schiena che crea un arrotondamento di quest’ultima.
La motivazione per cui questa retroversione viene spesso deprecata è il supposto stress che andrebbe a crearsi nella zona lombare, portando a eventuali problemi di mal di schiena e infortuni vari.
Tuttavia, come spiego nel video, questa indicazione è molto relativa, se non inutile, quando parliamo di deep squat (o squat completo). Resta estremamente valida se parliamo di individui con infortuni alla schiena, ma perde importanza quando abbiamo a che fare con persone sane.
Come dicevo anche in altra sede, nel Movement Training quando parliamo di deep squat parliamo di una posizione di riposo! Quindi, invece di mantenere una tensione muscolare, andremo a rilassare la muscolatura. In questo caso, un certo grado di flessione lombare è quasi sempre presente naturalmente nella posizione finale. Bisogna comunque notare che qui stiamo parlando della parte statica, e non della fase dinamica di transizione in cui invece è necessario mantenere la schiena il più neutrale possibile.
Nel video vedremo come l’anatema contro la retroversione del bacino si origini da un fraintendimento di contesto, con perlopiù tre origini:
- Il mondo del sollevamento pesi dove, andando a lavorare con carichi esterni più o meno elevati, è sì necessario mantenere la schiena neutrale e la tensione muscolare onde evitare stress eccessivo alla zona lombare della colonna (anche se questo accorgimento non sempre viene applicato, specialmente in contesti competitivi).
- Quel trend fragilista che sta prendendo piede di applicare nozioni di riabilitazione anche su persone sane.
- Il fitness, dove quando si parla di squat si intende nel 99% dei casi il mezzo squat, che si ferma a un angolo delle gambe di 90 gradi.
Vedremo inoltre alcuni consigli per raffinare ulteriormente il nostro deep squat e diminuire questa flessione lombare:
- Fai il deep squat! Benché la presenza di flessione lombare non sia qui un grosso problema, indica comunque una limitazione nella mobilità. Il deep squat aiuta a ristabilire quel minimo livello di mobilità generale e controllo motorio che dovrebbe essere presente in ogni essere umano.
- Padroneggia la tecnica.
- Lavora ulteriormente sulla mobilità di anche e caviglie.
- Impara a respirare! La respirazione, che viene quasi sempre trascurata, è fondamentale in ogni movimento.
Enjoy!
03/11/2018