Categoria: Movement Training

Allenamento Funzionale vs Movement Training
Spesso il Movement Training viene inserito nell’insieme degli allenamenti che si trovano sotto l’ombrello del Functional Training.
Nonostante a una prima analisi superficiale potrebbero apparire diversi punti in comune fra questi due metodi, scavando a fondo scopriremo che non è così.
Il Movement Training differisce dal funzionale sia nei suoi fini, sia nei suoi metodi.
L’obiettivo dell’allenamento funzionale è migliorare la performance di una persona nelle attività della vita quotidiana e/o nelle attività sportive.
L’obiettivo del Movement Training invece è il movimento stesso. La pratica del Movement è una vera e propria ricerca ed esplorazione delle possibilità motorie dell’essere umano.
Contenuti dell’articolo:
- Che cos’è l’allenamento funzionale. Un po’ di storia
  - Core stability ed equilibrio
  - L’influenza del Crossfit e l’uso del TRX
- Differenze con il Movement Training
CHE COS’È L’ALLENAMENTO FUNZIONALE. UN PO’ DI STORIA
L’allenamento funzionale nasce inizialmente negli ambienti della fisioterapia e della riabilitazione.
I primi esercizi che potrebbero essere definiti funzionali possiamo individuarli verso la fine del 1800 e inizio 1900. Per esempio, Dudley Allen Sargent, direttore di educazione fisica al ginnasio di Harvard, vedeva paralleli fra il lavoro manuale e la salute fisica.
Tavola dall’opera di Sargent “Health, Strength and Power”, 1914.
Egli iniziò a condurre programmi d’esercizio basati sulla riproduzione di movimenti come tagliare legna, arare, e rastrellare con l’utilizzo di macchine a cavi.
A inizio 1900 erano soprattutto i fisioterapisti a occuparsi di esercizi a corpo libero, per ovviare ai problemi derivanti dallo stile di vita sedentario della popolazione.
Nel secondo dopoguerra si iniziarono ad aggiungere anche i pesi nella riabilitazione, visti i risultati ottenuti con questi ultimi sui soldati americani di ritorno dalla guerra. Promotori di questo tipo di riabilitazione basato sull’allenamento progressivo furono Thomas L. DeLorme e Arthur Watkins.
Negli anni ‘60 va poi ad aggiungersi un altro elemento fondamentale di quello che sarà l’allenamento funzionale: la palla svizzera (swiss ball).
Inizialmente usata dai ginnasti, questa verrà poi utilizzata anche dai fisioterapisti come strumento nella cura di diverse patologie fisiche.
Infine, a inizio anni ‘90, la palla svizzera fa il suo ingresso nel mondo dello sport agonistico e inizia a diventare popolare anche nelle palestre, grazie in particolare a Paul Chek che la inserì nei protocolli di preparazione fisica della squadra di basket dei Chicago Bulls.
Sit up con sovraccarico su una swiss ball.
Core stability ed equilibrio
Sempre negli anni ‘90 si aggiunge un altro componente fondamentale del functional training: il concetto di stabilità del core (core stability). Il core comprende tronco e bacino (complesso addominale, lombari, glutei e anche).
L’allenamento del core inizia a diventare popolare in seguito a una serie di studi che dimostravano come la mancata attivazione e sviluppo dei muscoli del core erano causa di molti infortuni.
La plank allena la stabilità del core. Jaykayfit / CC BY-SA
Nei primi anni 2000 il mondo del fitness e delle palestre diventava sempre più massificato, aprendosi a gruppi sempre più ampi della popolazione.
Con l’afflusso di questi nuovi soggetti, di cui la maggioranza non aveva mai praticato esercizio fisico, l’idea di funzionalità e prevenzione iniziò a prendere piede e allargarsi.
In parallelo, l’idea di una preparazione funzionale iniziò a farsi strada con più insistenza anche nel mondo dello sport professionale.
Bosu ball. Credit: LocalFitness.com.au
In quegli anni iniziarono a uscire anche studi in cui venivano dimostrate l’importanza della stabilizzazione e dell’equilibrio.
È in questo periodo che si crea il nucleo del moderno allenamento funzionale: allenare contemporaneamente la stabilità del core, l’equilibrio e i muscoli.
Queste idee porteranno al ruolo centrale attribuito al plank, all’introduzione degli esercizi con la famigerata bosu ball e all’uso di carichi esterni come il kettlebell.
Kettlebell swing.
Il kettlebell diventa quasi da subito uno degli attrezzi favoriti nel funzionale grazie anche al lavoro fatto da Pavel Tsatsouline, che ne enfatizza la sua versatilità nello sviluppo della core stability e della forza.
L’influenza del Crossfit e l’uso del TRX
Arriviamo ora ai giorni nostri. L’allenamento funzionale contemporaneo ha subito una piccola rivoluzione, causata dal Crossfit e dal TRX.
Il ruolo di plank ed equilibrio è stato molto ridimensionato (le bosu ball si vedono sempre meno fortunatamente), con uno spostamento verso l’utilizzo di carichi maggiori e un’enfatizzazione generale verso lo sviluppo della forza e della massa muscolare.
Il Crossfit ha riportato in voga l’interesse verso le alzate e l’uso dei pesi liberi nel fitness in generale.
Il Functional Training, nello sforzo di non essere lasciato indietro, ha subito iniziato ad adottare alcuni degli esercizi resi nuovamente famosi dal Crossfit.
Questo comunque non è dovuto solo alla necessità di dover adeguarsi alla moda, ma anche perché effettivamente alcuni di questi esercizi sono efficaci dal punto di vista funzionale.
WOD in un box Crossfit. IKjub / CC BY-SA
Inoltre, anche Crossfit e funzionale vengono spesso confusi, fra chi pensa che il Crossfit sia una corrente del Functional Training (punto di vista di molti istruttori di funzionale) e chi invece pensa che quest’ultimo sia un modo di riproporre il Crossfit in maniera edulcorata senza dover pagare la licenza per poterne usare il marchio (punto di vista di molti crossfitter).
Quello che oggi veramente è diventato il simbolo emblematico dell’allenamento funzionale, è il TRX.
Il TRX è uno strumento per il suspension training che punta a lavorare contemporaneamente forza, massa muscolare e stabilità del core in un’ottica full body.
L’applicazione funzionale sarebbe data seguendo l’idea per cui il lavoro in condizioni d’instabilità, come appunto nell’allenamento in sospensione, riproduce in parte le condizioni instabili che si ritrovano negli sport.
Allenamento funzionale con il TRX. Credit: LocalFitness.com.au
DIFFERENZE CON IL MOVEMENT TRAINING
Innanzi tutto il Movement Training si evolve in contesti totalmente differenti dal funzionale, che come abbiamo visto si sviluppò prima nel mondo della riabilitazione fisica e poi nelle palestre.
Suo illustre antenato è infatti quel Metodo Naturale sviluppato da Hebért, che si poneva come corrente di educazione fisica alternativa e opposta a quella della ginnastica svedese e riabilitativa, e che purtroppo è stato messo in disparte dai corsi e ricorsi della storia.
Il Movement odierno nasce inizialmente da praticanti di arti marziali, danza e parkour che, interessati all’universo del movimento umano in generale, iniziarono a esplorare e a incorporare lo strength training e le scienze motorie e sportive nella loro pratica.
L’equivoco per il quale il Movement Training viene a volte a volte inserito nel contenitore concettuale del Functional, sta probabilmente nel fatto che anche nella nostra pratica si allenano e si esplorano i movimenti “funzionali” e l’efficienza motoria.
Vi è poi un focus importante sulla prevenzione infortuni, nel nostro gergo chiamata “prehab” (preabilitazione).
Tuttavia, è bene notare che per quanto riguarda i movimenti funzionali, questi sono solo uno degli aspetti delle possibilità motorie dell’essere umano. Quindi una pratica di movimento non si basa soltanto su quest’ultimi, ma li inserisce in un sistema ben più ampio.
Sono solo uno dei campi d’indagine, non certo la causa e il fine, come invece avviene per il funzionale.
Anche il modo in cui questi vengono affrontati differisce dall’approccio del funzionale classico. Lì si standardizzano, in maniera volendo anche arbitraria, una sorta di costanti che teoricamente dovrebbero aumentare l’efficienza dei movimenti nel contesto quotidiano e/o di una disciplina sportiva.
E così, in un certo senso, core stability, equilibrio, instabilità diventano fini a se stessi e totalmente separati dal contesto.
Questo porta a cose slegate dalla realtà come le bosu ball, che al di fuori di un contesto riabilitativo (e anche lì con qualche dubbio) sono del tutto inutili.
Nel Movement Training invece vengono presi e praticati i movimenti in sé, e si cerca di renderli essenziali, al fine di poterli usare poi in maniera integrata, sia per sviluppare la capacità motoria che il condizionamento fisico.
Insomma, non si riduce, annullandolo, il movimento al suo effetto, ma si apprende il movimento e la capacità di usarlo per produrre una soluzione motoria a situazioni ambientali complesse.
Per quanto riguarda l’approccio alla prevenzione infortuni, anche qui abbiamo differenze di metodo sostanziali.
L’allenamento funzionale lavora sullo sviluppo della core stability e dell’equilibrio con lo scopo di ridurre gli infortuni.
Il Movement Training invece in questo caso lavora sul rendere familiari anche le posizioni e i movimenti inusuali, sullo sviluppare la capacità di adattarsi velocemente a contesti motori complessi e sul costruire la forza anche in configurazioni motorie e articolari non ottimali.
06/10/2022
Gambe Forti e Flessibili – Protocollo di Allenamento
Le gambe sono le nostre radici. Tuttavia, sarebbe sbagliato pensare a esse come rigide e inamovibili.
Come radici ci collegano al terreno, ma per essere ottimali sarebbe bene che avessero le qualità racchiuse nella definizione bamboo leg, espressione diffusa nella movement culture. Ci si richiama alle qualità del bamboo per descrivere gambe che sono allo stesso tempo forti e flessibili.
Quante volte hai sentito dire bestialità come “non fare i pesi o le tue gambe diventeranno rigide” oppure al contrario “non fare stretching perché le tue gambe diventeranno deboli”.
Ecco, questo è il punto di vista di persone incompetenti ma, purtroppo, come molte delle superstizioni e della pseudoscienza presenti nel mondo dell’allenamento, diffuso fra la massa e duro a morire.
La verità, come sempre, è che facendo le cose nel dovuto modo e con i dovuti accorgimenti si potranno ottenere gambe forti e flessibili sia facendo i pesi sia lavorando, per esempio, per raggiungere la divaricata frontale (comunemente detta spaccata).
Ma andiamo con ordine. Il processo per ottenere questo tipo di risultati è graduale. A mio avviso è bene partire dal lavoro a corpo libero, quello di cui ti voglio presentare le basi in questo protocollo.
Questo non solo è il punto di partenza per rinforzare e mobilizzare gli arti inferiori, ma svolge anche un ruolo fondamentale di prehab (prevenzione infortuni).
GAMBE DI BAMBOO
Il protocollo è il seguente:
1° settimana / 2-3 volte a settimana
Pubu 12 ripetizioni / 3 set / 60’’ di recupero
Xiebu 8 / 3 / 60’’
Mabu 60’’ di tenuta / 3 / 45’’ – 50’’
2° settimana / 2-3 volte a settimana
Pubu 12 / 3 / 60’’
Pubu Walk 5 ripetizioni x lato / 3 / 60’’
Xiebu 10 / 3 / 60’’
Mabu dinamico con tenuta 8 + 60’’ / 3 / 60’’
3° settimana / 2-3 volte a settimana
Pubu to Cossak 12 / 3 / 60’’
Pubu Walk 5 x lato / 3 / 60’’
Pubu to Xiebu 5 x lato / 3 / 60’’
Mabu dinamico con tenuta 10 ripetizioni + 60’’ di tenuta / 3 / 60’’
4° settimana / 2-3 volte a settimana
Pubu to Cossak 14 / 3 / 60’’
Pubu Walk 6 x lato / 3 / 60’’
Xiebu Jump to Mabu 5 / 4 / 60’’
Mabu 7 passi 60’’ / 3 / 60’’
Trovi i tutorial di tutte le posizioni e movimenti nei video sottostanti.
In questo protocollo lavoriamo con una certa varietà nel passaggio da una settimana all’altra. Un’altra opzione valida è anche quella di concentrarsi su meno movimenti e distribuirli su un arco di tempo più ampio.
In questo caso la programmazione segue la prima modalità perché a mio avviso rende più interessante il lavoro di esplorazione e sul lungo periodo ha la stessa efficacia dell’altro approccio.
Naturalmente, cerca sempre di ascoltarti e di capire che effetto sta avendo questo tipo di lavoro su di te, se in questo momento fa al caso tuo e non strafare: approccia ogni posizione e movimento con rispetto, lavorando con l’intensità e la progressione giusta per te e senza avere fretta!
ORIGINE E DESCRIZIONE DELLE POSIZIONI
I movimenti che usiamo sono posizioni di base prese dal kung fu Shaolin.
Lo stile Shaolin è originario della provincia di Henan nella Cina del Nord, ed è caratterizzato dal focus sulle tecniche di gambe, salti e posizioni basse.
Un modo di dire cinese è “Pugni al Sud, Calci al Nord” (Nanquan Beitui).
È affascinante come la morfologia abbia influenzato lo sviluppo dei vari stili. I territori del nord con le loro foreste e i loro monti pieni di rocce e dislivelli hanno formato stili di arti marziali molto più focalizzati sulla mobilità, attacchi in salto e calci alti, mentre i territori del sud, pieni di risaie e contesti urbani hanno formato stili più focalizzati su pugni, calci bassi e posizioni chiuse.
Nel contesto della nostra pratica di movimento cerchiamo comunque di spogliarli di quegli elementi che hanno carattere più “cerimoniale”, sedimentati più per questioni di tradizione che di effettiva utilità, per concentrarci sulla loro essenza.
Ciò non toglie che tu, se vuoi esplorarne anche certi aspetti più culturali, possa farlo. L’importante è essere consapevoli e in grado di distinguere i vari elementi in accordo con i propri interessi.
Introdurrò le varie posizioni dividendole in due sezioni: Tradizione e Leggenda e Applicazione Pratica.
Nella prima inserirò descrizione e applicazione di questi movimenti in ambito tradizionale e alcune curiosità su di essi. Ti sconsiglio vivamente di provare ad applicarli in un vero combattimento perché, checché ne dicano alcuni, non funzionano.
Nella seconda descriverò invece la funzione che svolgono nella pratica di movimento (e, effetivamente, nelle arti marziali).
PUBU

Passo Basso
Tradizione e Leggenda: posizione da cui si può sia attaccare (calcio alla caviglia abbasandosi) sia schivare un calcio alto. Una diceria diffusa è che Wu Song, uno degli eroi di uno dei quattro grandi romanzi classici cinesi, “Sul Bordo Dell’Acqua”, utilizzò anche questo movimento per uccidere una tigre mangia uomini.
Applicazione pratica: Posizione che rinforza e lavora sulla flessibilità di anche (adduttori in particolare) e gambe. Molto utile anche per iniziare a studiare il movimento a “spirale” delle anche, una dinamica base molto diffusa in diversi movimenti.
MABU

Posizione del Cavallo o del Cavaliere.
Tradizione e Leggenda: chiamata così perché ricorda la posizione assunta da una persona che va a cavallo. È la posizione fondamentale del kung fu Shaolin e del Wushu moderno. Secondo i praticanti tradizionali un’ottima padronanza di questa posizione permetterebbe di resistere anche a ganci, spazzate e spinte atti a sbilanciare. Alcuni sostengono infatti che questa sia una posizione derivante da un’antica forma di lotta.
Applicazione pratica: posizione che fa lavorare in maniera abbastanza completa gli arti inferiori, andando in particolare a costruire forza, ad aumentare la mobilità delle anche e a migliorare la stabilità delle ginocchia. Ha anche funzione di prehab ed è un’ottima progressione da cui iniziare il lavoro di avvicinamento alla divaricata (spaccata) frontale.
XIEBU

Posizione di riposo.
Tradizione e Leggenda: usata come avvio di un calcio laterale e come movimento evasivo o di attacco nei confronti di un avversario ai fianchi.
Applicazione pratica: squat irregolare basico, in cui vengono introdotti l’incrocio e la torsione delle gambe aggiungendo complessità al movimento di accosciata. Anche qui, come nelle precedenti posizioni, si lavora su forza degli arti inferiori e mobilità delle anche, e si introducono le articolazioni a una configurazione inusuale e in un certo senso più “caotica”.
05/06/2022
Il Rumore Nella Pratica di Movimento
Al giorno d’oggi viviamo in un mondo sommerso dal rumore. E non mi riferisco soltanto al fenomeno fisico di un insieme di suoni, più o meno fastidiosi, in sottofondo.
Questo tipo di rumore può influenzare profondamente la nostra pratica, spesso in maniera negativa.
Ma andiamo con ordine.
Segnale e Rumore
Nella statistica si descrivono i risultati di misurazioni di diverso tipo. Questi risultati sono composti dal segnale e dal rumore.
Risultato = Segnale + Rumore
Ci tengo a precisare che, anche se parte dalle definizioni fornite dalla statistica, il mio approccio amplia un po’ soprattutto il concetto di rumore.
Il segnale è ciò a cui vogliamo arrivare, quello che vogliamo capire e trovare. Si trova all’interno di un sistema deterministico, in cui una stessa configurazione iniziale darà sempre lo stesso risultato finale. In altre parole, su una data condizione di partenza, usando gli stessi input si otterrà sempre lo stesso output.
Il rumore è la variabilità non voluta. È di due tipi: quello interiore, cioè interno al soggetto, e quello sistemico, cioè proveniente da fonti e fattori esterni. È tutto ciò che può influenzare e far variare il risultato, quindi in potenza qualsiasi cosa nell’universo può essere rumore. In pratica è la somma delle innumerevoli forze casuali che possono influenzare il risultato fino a impedirne la corretta comprensione.
Il rumore sistemico nella pratica di Movimento
By Paul Keller
Oggi la fonte di rumore a mio avviso più assordante è data dai social network.
Non è l’unica naturalmente, ma è quella che sta diventando preponderante.
Purtroppo ormai ogni cosa è sommersa dall’apparenza e dalla superficialità che rendono più semplice markettare una pratica o un prodotto al maggior numero possibile di persone.
Nessun settore ne è esente. Addirittura negli sport e nella danza stiamo assistendo a cambiamenti (non sempre positivi) dovuti alle dinamiche social.
Succede che atleti pur dai modesti risultati ottengano grandi sponsorizzazioni in virtù del loro maggior numero di follower su Instagram mentre atleti ben più performanti ma meno social siano costretti magari ad avere un secondo lavoro.
Succede che alle audizioni per uno spettacolo i performer vengano selezionati in base al numero di follower dei loro profili online, e non per le loro effettive capacità.
Tornando a quello che più ci interessa in questo momento: i social hanno bisogno di contenuti veloci, semplici e d’impatto. E sono uno dei canali attraverso cui gli insegnanti, o aspiranti tali, possono guadagnare soldi e clienti.
E, no, mi dispiace ma metterci banali aforismi e frasi motivazionali o riflessioni pseudo-profonde non li rende contenuti validi.
Purtroppo questo tende a influenzare le pratiche di movimento dei mover di tutto il mondo.
Fatti un giro su Instagram fra gli hashtag collegati al Movement come #movementculture #movementtraining etc e vedrai un proliferare di verticali monobraccio, performance da circo, elementi da gare di calisthenics e acrobazie varie prese da danza o da arti marziali (non ho nulla contro nessuna delle discipline qui citate).
Ora il punto non è che tutte queste cose non abbiano un posto nel Movement Training, perché volendo ognuna di queste lo ha.
Il punto è che però ciò che segnalano i social a una persona che dovesse approcciarsi al Movement è che il fine di questa pratica sembrerebbe essere la verticale monobraccio, o qualsiasi altro party trick dei sopracitati a seconda delle preferenze personali.
Ed ecco che, quando un mezzo viene scambiato per un fine, tutta la pratica deraglia. Quando un elemento che è solo una parte, come può esserlo una parola all’interno della frase, viene scambiato per il tutto (e consuma gran parte del nostro tempo e delle nostre energie) il segnale si perde totalmente.
E con esso il senso della pratica.
Il rumore interiore nella pratica di Movimento
Questa immagine dà una buona idea di quante minchiate possiamo avere in testa
L’umore che ti porti dietro quel giorno. Come hai dormito la notte prima. La mancanza di voglia. I pensieri sul lavoro, sugli impegni inderogabili. Una discussione che hai avuto in precedenza. Il paragonarti agli altri. Il senso di inadeguatezza e così via…
Tutto ciò che “increspa” la tua mente può essere considerato come rumore interiore.
Questi turbamenti possono influenzare, direttamente e indirettamente e in maniera più o meno subdola, la tua pratica dai singoli allenamenti al macrociclo.
Sono elementi più complessi rispetto a quelli che compongono il rumore sistemico, in quanto legati strettamente a noi stessi e alla nostra interiorità, e allo stesso tempo possono essere influenzati e in parte scatenati anche da quest’ultimo.
Sono fra i motivi per cui ogni sessione di allenamento, anche se strutturata in maniera identica alla precedente, può dare sensazioni e risultati molto differenti.
Pensa alla differenza di sensazione fra una sessione in cui sei totalmente nel flow, consapevole e focalizzato, e una invece in cui proprio ti manca la voglia, la tua attenzione vaga su tutto tranne che sugli esercizi che stai eseguendo. Nel secondo caso molto probabilmente il tuo rumore interiore è tale da sovrastare tutto il resto.
Non tutta la casualità è rumore
Questa, soprattutto nella pratica del Movement è una considerazione molto importante da fare. A differenza di altre discipline noi abbracciamo la casualità ed esploriamo il caso.
Ricercare immergendosi nel caso, quindi improvvisando, inserendosi in contesti non controllabili, l’usare come guida le emozioni del momento muovendosi in maniera non programmata è una delle componenti fondamentali e distintive del Movement.
È quindi necessario non cadere nella trappola di confondere questo tipo di ricerca, che ha come obiettivo proprio lo scoprire segnali di vario tipo, con il rumore.
Naturalmente, dobbiamo stare attenti anche al contrario, cioè al non rendere questo tipo di ricerca totalizzante sulla nostra pratica.
Nella pratica di Movimento camminiamo sul confine fra arte e scienza, e dobbiamo stare attenti a che nessuna delle due prenda troppo il sopravvento sull’altra.
Questo è un argomento molto ampio, e non ho esaurito tutte le varie considerazioni che si possono fare, come non ho fornito soluzioni pratiche, a parte il prenderne intanto coscienza. I primi contenuti della newsletter saranno dedicati ad ampliare la casistica e a fornire qualche soluzione più pratica, se sei interessato a questo tipo di approfondimenti, iscriviti!
24/05/2022
Push Up: Piegamenti Laterali Per Migliorare La Forza Organica
I push up laterali sono una versione particolare del semplice piegamento (spesso erroneamente chiamato flessione) sulle braccia.

Nel mio metodo di Movement Training questo è uno dei movimenti attraverso cui mostrare attraverso la pratica alcune delle caratteristiche dell’approccio del Movement.
La particolarità di questo tipo di piegamenti è che aggiungono complessità rispetto a queli classici.
Esercizio base di forza, lo andiamo ad eseguire mettendo però il nostro corpo in una situazione nuova, in una configurazione che probabilmente non gli è famigliare.
In questo modo, non solo andiamo a sviluppare la nostra forza in maniera integrale (cioè costruendola su tutti i piani di movimento) ma ci costruiamo più opzioni motorie a cui poter attingere.
Se pratichi arti marziali, danza o anche uno sport di squadra, configurazioni simili a questa potresti ritrovarle, o piuttosto potresti ritrovartici, spesso in maniera inaspettata.
Ecco, è proprio in queste situazioni che si svela l’effetto del Movement Training: per molti situazione critica e di svantaggio, per il mover invece un’altra opzione da poter sfruttare a suo vantaggio.
Rispetto al push up classico poi è un esercizio più completo. Qui lavoriamo di più sulla mobilità di spalle e anche.
Per concludere, una precisazione importante: non sto dicendo che il piegamento classico sia inutile e che vada abbandonato, tutt’altro. Il push up laterale è ottimo da inserire al fianco del tradizionale.
In particolare poi è ottimo per chi ancora non avesse il push up completo, perché a mio avviso scala molto meglio come progressione oltre a lavorare in maniera più completa sul corpo, coinvolgendo di più anche gli arti inferiori.
19/10/2020
Come diventare Personal Trainer, Movement Coach, Istruttore di Fitness
Molti di voi mi hanno chiesto come si faccia a diventare movement coach e quali certificazioni bisognerebbe prendere.

Ne approfitto a questo punto per riallacciarmi a un discorso più ampio, cioè come diventare personal trainer e/o istruttori di fitness.
Innanzi tutto, in italia questi lavori sono libera professione, quindi per esercitarli basta aprire la partita iva. E non ascoltare la leggenda urbana secondo cui sotto I cinquemila euro non devi aprirla. Non so chi metta in giro certe stronzate, ma la verità è che la partita iva va aperta quando sussiste un’attività lavorativa continuata e abituale…
Quindi, in parole povere, guadagnate 100 euro l’anno facendo corsi di yoga psichedelico? Dovete aprire la partita iva. Vi pubblicizzate come personal trainer e avete dei clienti? Dovete aprire la partita iva. Quest’anno vi è capitato dal nulla di fare un, e uno solo, workshop e guadagnare 5001 euro? Non dovete aprire la partita iva.
C’è un altro caso in cui non è necessaria la partita iva, cioè il contratto di collaborazione sportiva, di cui ti parlerò brevemente dopo.
Ma quindi, stai dicendo che uno potrebbe svegliarsi la mattina, e decidere di insegnare movement, risveglio muscolare, yoga o twerking? Esatto, proprio così.
(ironia on) È per questo che più che nella formazione, vi conviene investire nel marketing, se volete avere successo.
(ironia off) Non vi servono certificazioni per lavorare.
Quindi, se a questo punto sei ancora intenzionato a volere prendere un pezzo di carta, a mio avviso quello che devi valutare è la validità delle informazioni e della pratica che troverai nei vari corsi.
E, a questo punto, potrebbe anche non interessarti avere un pezzo di carta. La tattica migliore sarebbe quella di seguire un insegnante valido e che sentite affine, indipendentemente se rilascia attestati o no.
Oltretutto, ti svelo un segreto, non interessa a nessuno che certificazioni hai conseguito, a meno che non sei con gli idoli del momento, che raramente, e giustamente, rilasciano attestati.
Per esempio, se vuoi ricevere la qualifica di studente di Ido Portal, ti devi fare un mazzo tanto e spendere qualche decina di migliaia di euro. E anche così, giustamente, non è detto che riuscirai a entrare nella crew dei suoi studenti stretti.
E per parlare di un fenomeno tutto italiano, no, chi segue il coaching online di Ido Portal e ha fatto qualche seminario, non è un suo studente.
Fino a qualche tempo fa andava forte questa pratica qui da noi, di mettersi studente di Ido Portal come qualifica. Ce ne sono vari che lo facevano e lo fanno.
Uno che usa il titolo “studente di ido portal” vuol dire che è nel circolo interno ed è autorizzato da Ido a insegnare il suo metodo.
Di italiani per esempio abbiamo Marcello Palozzo, di cui vi consiglio di andare a vedere il lavoro che è molto interessante.
Insomma, non basta essere un misto fra un verticalista e un calistenico riciclato che si è fatto fare le schede online dal team di Ido.
Detto questo, vi siete fatti la sbatta di seguire Ido e/o i suoi studenti per anni? Probabilmente avrete del buon materiale per insegnare.
Quando uno decide di aprire un corso, di diventare insegnante di un qualcosa, non conta solo la sua esperienza diretta nella materia, ma anche quella nell’insegnare in sé per sé.
E, per diventare buoni insegnanti, va fatto tutto un lavoro di studio apposito.
Non sempre un atleta è un buon insegnante, e viceversa. Certo, l’ideale sarebbe essere allo stesso tempo buoni atleti e buoni insegnanti, ma le due cose non sono per forza correlate.
Tornando nello specifico, il business delle certificazioni è uno dei più remunerativi nel campo del fitness. Informati bene sulla qualità di quest’ultime.
Molto spesso, sono ben più validi workshop, seminari e intensivi che non rilasciano certificazione alcuna. Troppo spesso invece i corsi dove si rilasciano certificazioni da istruttore sono approssimati e buttati lì.
Paghi per avere il pezzo di carta.
Certo, non tutti sono così. Alcuni sono veramente pensati per insegnarti a insegnare, quindi non bisogna fare di tutta l’erba un fascio, ma sempre valutare caso per caso e persona per persona.
Spesso purtroppo succede anche che, all’interno di una stessa organizzazione ci siano persone più o meno preparate e oneste. Insomma, potrebbe capitare che lo stesso identico corso se tenuto da X sia valido e invece motlo meno se tenuto da Y.
Il mio consiglio è, se vuoi intraprendere la strada dell’insegnamento, di studiare, studiare, studiare e di cogliere ogni occasione per praticare. Di seguire le persone e gli insegnanti che ti trasmettono qualcosa, e che sono veramente preparati. Persone che veramente, usando un’espressione inglese “talk the talk and walk the walk”, cioè che fanno quello che dicono.
Troppo spesso il nostro ambiente è pieno di “trainer” e “coach” fra virgolette che sono lì solo perché abili markettari, chiacchieroni, e arrampicatori.
Cerca la sostanza, e non l’apparenza. Studia, in modo da poter riconoscere chi sia veramente preparato e chi no, e cerca di conoscerli di persona, per toccare con mano quale sia il loro valore reale.
Insomma, se hai una partita iva, puoi legalmente insegnare praticamente tutto nell’ambito del fitness. Quindi sta a te prenderti la responsabilità di formarti in maniera adeguata a quello che vorrai fare.
E, in questo caso, i pezzi di carta non contano.
Detto questo, ci sono dei casi speciali. Non hai la partita iva e vuoi lavorare sotto un’asd o ssd? In questo caso potresti usufruire del contratto di collaborazione sportiva. Questo contratto non ti dà nessuna copertura e nessun diritto, praticamente come la partita iva, ma almeno entro i 10.000 euro non devi pagare tasse.
Ecco, in questo caso l’associazione ti potrebbe chiedere un certificato rilasciato da un ente di promozione sportiva affiliata al coni. In questo caso, fatti semplicemente dire da quale associazione lo vogliono, esegui e pace così.
Non apro qui il discorso sul coni, gli enti di promozione sportiva e le asd perché ci sarebbe molto da dire… E niente di bello…
Ecco, una menzione speciale va alla laurea in scienze motorie. Con quella, oltre ad avere una base teorica decente nelle materie scientifiche che ti potrebbero servire, burocraticamente sei a posto.
Ma non aspettarti assolutamente che uscito da quella, che sia triennale o specialistica, saprai insegnare…
Spero che il video ti sia stato utile, se vuoi chiarimenti o altre info specifiche scrivi pure nei commenti, sono più che felice di risponderti.
09/10/2020
Allenamento Flow per Forza e Mobilità

Ti presento qui un piccolo allenamento che utilizza il flow al fine di andare a lavorare sia sulla forza sia sulla mobilità.
Il flow è una sequenza in cui da un movimento si passa con fluidità all’altro. È uno strumento molto versatile, con cui in una sola sessione possiamo lavorare sia sulle capacità motorie che sul condizionamento fisico.
Inoltre, possiamo utilizzare la connessione fra i movimenti per lavorare sulla nostra capacità di concentrarci e sentire cosa succede nel nostro corpo.
Negli esercizi che vedrai nel video andremo a sviluppare forza e creare mobilità nelle gambe, spalle e nel torace. Non solo ma, tenendo fede all’approccio minimalista, andremo a lavorare anche su coordinazione e controllo motorio. Vedrai infatti che diversi dei movimenti richiedono di giocare fra contrazione e rilassamento nonché controlateralità e corretto timing cinetico.
I movimenti sono da eseguire prima singolarmente, poi collegandoli due a due e infine andremo a eseguire il flow vero e proprio, dove saranno tutti connessi tra loro.
Questa routine è molto flessibile, e può essere programmata in vari modi, anche a seconda degli effetti che si vogliono ottenere. Qui ti mostrerò due possibili programmazioni, una più centrata su forza e stabilità, l’altra su resistenza e flessibilità.
FORZA E STABILITÀ
Esegui 12 ripetizioni per ogni singolo movimento (6 per lato), e recupera per 60 secondi per poi passare al successivo. Ripeti la sequenza per 3 serie.
Esegui 10 ripetizione di ogni coppia di movimenti (5 per lato) concentrandoti sul collegarli fra loro in maniera fluida e senza pause, e recupera per 60 secondi.
Il flow eseguilo concentrandoti sulla qualità dei movimenti. Esegui 10 ripetizioni totali, alternando il lato. Fra una ripetizione e l’altra prenditi il tempo necessario per eseguire la sequenza senza diminuirne la qualità.
RESISTENZA E FLESSIBILITÀ
Esegui ogni movimento per 60 secondi (a 30 secondi ricordati di cambiare lato, senza fermarti), recupera 20 secondi e passa poi al successivo.
Ripeti ogni coppia di movimenti per 60 secondi (anche qui ricordati di cambiare lato ai 30 secondi), recupera 30 secondi e passa alla coppia successiva.
Al termine di questi due passaggi, recupera 90 secondi, e ripeti per altre 2 volte (per un totale di 3).
Ripeti il flow per 4 minuti, alternando i lati, e cercando di fare meno recupero possibile fra una ripetizione e l’altra.
Enjoy the flow, e per qualsiasi cosa, dubbio, domanda non esitare a contattarmi o commentare l’articolo.
17/07/2020
Intervista a Shira Yaziv – Danza, Acrobatica, Movement Training
Una bella intervista con Shira Yaziv, dove si parla di Movement Training, improvvisazione, acrobatica non lineare, creatività e altri aspetti legati alla pratica fisica.
Shira sono tanti anni che è in movimento. A tutti gli effetti, anche se lei non si definisce una mover, può essere considerata una pioniera del Movement Training.
E non solo ama muoversi, ma ama anche incoraggiare gli altri a farlo, spingendo a trovare nuove modalità di movimento e ad essere creativi mentre si imparano nuove abilità.
Ha un background in Capoeira, arti circensi, strength and conditioning, danza e massaggio Thai.
Le piace lavorare con le persone che si sentono intimidite da questo tipo di pratica e mostrarli che l’impossibile è possibile anche per loro, ma le piace anche creare nuove sfide per le persone che invece imparano rapidamente.
Siccome vuole essere in grado di danzare fino al giorno in cui morirà, la sua pratica si concentra molto sulla sostenibilità e la longevità.
Nata e cresciuta in Israele, da diversi anni vive in California e viaggia il mondo facendo workshop e seminari.
Se vuoi avere l’occasione di allenarti con Shira, considera che questo giugno terrà un workshop sul flow acrobatico e sull’improvvisazione in Italia a Padova: trovi tutte le info a questo link.
E ora, iniziamo l’intervista!
Hey Shira! Iniziamo con una domanda semplice (non proprio in realtà…). Che cos’è il Movement Training (se lo chiami Movement Training), e come definisci questa pratica?
Ogni persona potrebbe rispondere a questa domanda in maniera diversa. Ciò che mi viene in mente quando sento il termine “Movement Training” è il portare consapevolezza al tuo corpo fisico attraverso il movimento. Forse lo scoprire quello che il corpo è capace di fare, cosa che può essere realizzata attraverso la tecnica e/o l’esplorazione.
Comunque preferisco chiamare quello che faccio “Movement Exploration”, perché il tutto nasce più da un impulso di curiosità piuttosto che dal voler raggiungere un obiettivo specifico. O, più semplicemente, uso la parola “Danza” per descrivere quello che faccio.
Sei in questo campo dal lontano 2008 (se non prima) quando hai fondato Athletic Playground. È davvero molto tempo, e ti si potrebbe considerare una dei primi mover. A quel tempo vi era già la concezione di Movement Training come pratica in sé per sé o era ancora tutto molto embrionale? Puoi descriverci l’evoluzione di questo concetto di movimento? Su cosa è incentrata attualmente la tua pratica?
Non mi definisco una mover ma comunque mi muovo e danzo! Sono certa di non essere una dei primi. Ho sempre cercato di muovere il corpo in modi che mi interessassero. Da bambina amavo le sfide fisiche, come palleggiare il più a lungo possibile una palla, saltare il maggior numero di scalini o stare in equilibrio il più a lungo possibile sulle mani.
Nel 2000 ho iniziato a studiare Capoeira (una disciplina chiaramente incentrata sul movimento) e il mio insegnante dell’epoca era Ido Portal. Poco dopo aver iniziato a seguire le lezioni, iniziai a insegnare anche io come aiuto per il mio insegnante.
Penso che il Movement Training sia sempre esistito nella vita umana, per ragioni come la protezione, il cibo e il potere. Per di più, la parola movimento non è nuova nemmeno nel contesto delle arti; per esempio i ballerini e gli artisti marziali la usano da parecchi anni. Credo che oggi molte persone associno il termine movement a una pratica che rende più capaci fisicamente in senso generale (forza, flessibilità, equilibrio, coordinazione…) e che prepara ad affrontare ogni sfida fisica che si possa dover superare. Le persone usano questa parola in talmente tanti contesti differenti che è ormai difficile tenerne traccia.
Attualmente il mio interesse principale è la dance improvisation, sia solista che in relazione all’ambiente che mi circonda, con l’intenzione di essere presente e disponibile ad andare dove la curiosità mi porta.
Parli di flow acrobatico e acrobatica non lineare e definisci questo tipo di pratica essere a basso impatto e adatta a tutti. Insomma, vai contro la percezione comune dell’acrobatica, che è solitamente vista come attività rischiosa e ad alto impatto, e oltretutto accessibile solo da atleti d’elite. Puoi dirci di più sul tuo approccio e la tua filosofia riguardo l’acrobatica, cosa intendi per “flow” e “non lineare” in questo contesto, e perché pensi che l’acrobatica possa essere di beneficio per tutti?
È vero che la parola “acrobatica” può intimorire, soprattutto alle persone adulte senza esperienza nel campo. Quando insegno l’acrobatica il mio approccio è quello di capire con chi ho a che fare e di offrire a ognuno qualcosa su cui lavorare che possa aiutarli nell’essere più acrobatici. Spesso inizio i miei workshop chiedendo ai partecipanti cosa significhi per loro essere acrobatici. E, per ogni persona, essere acrobatico significa un qualcosa di diverso. Per esempio, per mia mamma appoggiare le mani al suolo, alzare una gamba e fare un piccolo saltello è già parecchio acrobatico!
Quello che mi interessa è preparare le persone a essere più acrobatiche rispetto a quello che sono in quel momento, ed è importante per me non spingerle verso situazioni d’infortunio. Quindi, la preparazione e il procedere a piccoli passi aiutano molto nel rendere tutto ciò fattibile e accessibile a un gruppo con diversi livelli di capacità. Soprattutto, per me non è così importante imparare il trick acrobatico in sé per sé, quanto piuttosto esperienziare cosa succede lungo il sentiero mentre stiamo cercando di imparare.
Ho imparato la maggior parte delle mie mosse acrobatiche a Capoeira. Quel tipo di acrobatica è solitamente non lineare, perché spesso appoggi la tua mano al suolo e ti muovi a spirale attorno a essa. Questi movimenti acrobatici sono molto più semplici da imparare e hanno anche meno impatto sul corpo. Gli atterraggi sono spesso più soffici perché ci si muove vicino a terra e si scarica molto meno impatto al suolo, a differenza di ciò che avviene nei trick lineari tradizionali.
A essere sincera, non penso che l’acrobatica sia una delle cose più importanti che si possano imparare, tuttavia può essere un modo molto divertente per le persone per conoscere di più il loro corpo, mettersi in gioco, e stupirsi spesso di essere in grado di fare cose che non avrebbero mai pensato di poter fare.
Per quanto riguarda il “flow”, ricerco il movimento continuo, dove non si distinguono un chiaro inizio e una chiara fine di ogni mossa.

Ti focalizzi moltissimo sull’espressività, la creatività e l’improvvisazione. Nella mia esperienza queste sono le cose più difficili da insegnare e da ottenere in una pratica fisica. Come le insegni alle persone? Inizi concentrandoti sul lavoro tecnico e di ripetizione di movimenti isolati, lavori tanto con l’improvvisazione e il movimento libero fin dall’inizio o cerchi di avere un equilibrio fra questi due approcci?
La bellezza dell’improvvisazione sta nel fatto che non esiste il giusto e lo sbagliato. Una volta che una persona lo capisce davvero, se ne va un sacco di pressione. Quello che faccio di solito quando insegno ad improvvisare sono dei semplici giochi che spingono a esplorare tutte le possibilità nell’ambito di limiti molto chiari. Per esempio, potrei chiederti di stare sui tuoi piedi e vedere dove può andare la tua testa senza muoverli. O chiederti di guardare le tue mani e vedere in che modi sei capace di muovere le dita.
Inizio con cose molto semplici che chiunque può provare e, anche se non fanno niente stanno comunque facendo qualcosa, perché lo stare immobili o il fare molto poco fanno parte anch’essi dell’improvvisazione. Mentre il workshop va avanti vedo che energia si crea nella stanza e se è propizia introduco proposte più complesse. La mia intenzione è mettere le persone a proprio agio abbastanza da voler provare quello che propongo.
Penso che l’improvvisazione/esplorazione libera e tecnica/concetto siano entrambi molto utili e siano entrambi praticabili da subito. Come in un dialogo, non hai bisogno di conoscere le parole per comunicare, ma imparare le parole può aiutare.
Quali sono gli elementi più importanti della tua pratica?
L’essere presente, l’ascoltare, il rispetto, l’essere curiosi.
Pensi che il Movement Training faccia parte del fitness?
Fitness è l’essere in forma, e ogni persona può decidere cosa significhi essere in forma per lei. Quindi è una cosa molto personale e dipende dagli obiettivi di ognuno.
Esistono diverse “correnti” di Movement Training (tu, Ido Portal, Fighting Monkey, Tom Weksler, Joseph Bartz, Evolve Move Play, MovNat etc). Pensi che fra tutte queste vi siano più similitudini o differenze, e perché?
È un onore essere in questa lista.
Cosa probabilmente abbiamo in comune: lavoriamo tutti con il corpo e facciamo muovere la gente.
Quali sono le probabili differenze: chi siamo, le esperienze che abbiamo avuto in passato, che cosa ci interessa in questo momento e come lo trasmettiamo (un’altra differenza è che quasi tutte le persone in questa lista sono uomini).
Quali sono le altre tue passioni e cosa fai al di fuori del Movement Training (se ti resta del tempo libero, naturalmente)?
Nel mio tempo libero mi piace offrire bodywork, stare al sole e nella natura, e passare il tempo con le persone che amo.
Ringrazio Shira per avermi concesso questa intervista.
Il suo sito web è: shira.yaziv.com. Qui potete trovare tutte le info e le date sui workshop.
Questo è il suo profilo instagram se volete seguirla.
La foto in evidenza è stata scattata da: Sebastian Arrura.
10/05/2019
Imparare a fare il FLOW – Allenamento – Movement Training
Flow nel Movement Training si riferisce al collegare insieme diversi movimenti in modo da creare una sorta di “moto perpetuo”. Questo tipo di pratica, oltre a lavorare sul piano fisico, inserisce nell’equazione la creatività e l’espressività.

Entrare nel flow indica un momento di cambiamento, in cui sperimentiamo un passaggio da uno stato di separazione a uno di totalità, un entrare nel qui e ora e diventare un tutt’uno con quello che si sta facendo.
Definizioni pseudo-mistiche da fricchettoni a parte, è uno stato che probabilmente chiunque di noi abbia raggiunto una certa maestria in un mestiere o un’abilità di qualsiasi tipo ha sperimentato in un modo o nell’altro.
Volendo essere pignoli per flow si intende l’improvvisazione ma, nell’allenamento di Movement, vengono chiamate flow anche le sequenze coreografate composte da movimenti presi da diverse discipline (danza, arti marziali, ginnastica artistica, parkour, etc). Qui la particolarità sta nel fatto che questi movimenti vengono estrapolati dal loro contesto originario e inseriti in uno che ne permette la loro esplorazione da altri e nuovi punti di vista.
Inoltre, il flow è un ottimo allenamento mnemonico e neuromuscolare. Imparare a passare con fluidità e senza esitazione da un movimento a un altro richiede tempo e può essere frustrante a volte (specialmente se non si ha mai avuto a che fare con coreografie, come nella danza o nelle arti marziali tradizionali), ma è un lavoro che crea le premesse ottimali su cui andare a costruire movimenti e tecniche più specializzate e isolate.
Enjoy!
16/04/2019
Allenamento velocità e agilità con l’AGILITY LADDER – Non funziona

Allenare la velocità è diventato sempre più comune. Quello che una volta era un allenamento molto specializzato, fatto per lo più dai praticanti di atletica e degli sport di squadra, si è diffuso anche nel fitness.
Purtroppo, in molti non hanno fatto i compiti a casa. Un’esempio lampante è l’utilizzo abbastanza frequente dell’agility ladder (o speed ladder) come strumento che aiuti nel migliorare la velocità.
Niente di più sbagliato!
L’agility ladder serve a molte cose, ma sicuramente non a migliorare la velocità. Per di più, anche a livello di agilità i benefici dell’agility ladder sono risibili…
Questo errore deriva in parte dagli sport di squadra, dove l’agility ladder è da tempo stata utilizzata ampiamente, e gli allenatori meno consapevoli hanno creduto funzionasse anche per la velocità, e in parte da una credenza erronea (che denota una mancanza di comprensione biomeccanica) che “piedi veloci” significhi anche essere più veloci.
I drill che facciamo sul’agility ladder sono pattern predefiniti privi di varianza esterna. Sono sicuramente molto utili per sviluppare la coordinazione neuromuscolare, ma inutili quando trasportati in un ambiente caotico e/o quando siamo sottoposti a impatti intensi.
28/03/2019
Hanging – Rinforzare la presa, stabilità scapole, decompressione spina dorsale
Gli esercizi di hanging sono quegli esercizi dove ci si appende per le mani a un supporto (sbarra, anelli, etc). Questi sono fra i fondamentali per sviluppare la forza, costruire un corpo armonico, gettare le basi per un’evoluzione efficiente delle skill e per aiutare a prevenire infortuni alle spalle.
Molti di coloro che si allenano a corpo libero trascurano completamente questo tipo di esercizi. Trascurarli, nella maggior parte dei casi, porterà a uno stallo nella progressione delle skill e a un aumentato rischio di infortuni.
La forza del grip (presa) è l’anello debole quando parliamo di strength training a corpo libero. La maggior parte dei movimenti in questo allenamento richiedono di sostenere e controllare il peso del nostro corpo, in prese, leve e angoli diversi.
Solitamente è proprio il grip il primo ad affaticarsi, sia che usiamo i muscoli di tirata o quelli di spinta. Avere una presa forte ci permette quindi di sostenere volumi maggiori di lavoro e permette di sprigionare una maggiore forza con maggior controllo. E questo non soltanto negli esercizi di tirata alla sbarra o agli anelli. Un grip e degli avambracci forti inoltre si trasferiscono anche a tutti quegli esercizi in cui usiamo le braccia per spingere e sostenere il nostro corpo.
Ultimo, ma non meno importante, gli esercizi di hanging sviluppano la forza a braccia tese. Sono quindi critici per i principianti, poiché le progressioni degli esercizi a braccia tese (skin the cat, planche, levers etc) sono molto meno graduali di quelli a braccia piegate, e tendono a presentare ostacoli importanti anche nelle loro regressioni più semplici per molti praticanti. L’hanging invece è approciabile da tutti, a qualsiasi livello.
È interessante notare come il nostro corpo si sia evoluto per permetterci di appenderci. Nella nostra storia evolutiva una delle prime fasi è stata quella arboricola, in cui vivevamo principalmente sugli alberi. Benché ai giorni nostri si faccia di tutto per sopprimere questa eredità ancestrale, per fortuna possiamo ancora lavorare per andare a sbloccare questo immenso potenziale genetico.

Forza della presa e degli avambracci
In particolare l’hanging rinforza la presa delle mani e gli avambracci. Il grip coinvolge tutta la muscolatura dai gomiti alle mani.
La maggior parte dei muscoli coinvolti nella presa si originano dai gomiti e passano negli avambracci, nei polsi fino ad arrivare alle mani. Questi si trovano sia nel fronte che nel retro degli avambracci. Perciò, è importante mantenere uno stato di equilibrio fra i gruppi muscolari antagonisti, come i flessori e gli estensori.
Infatti, molti infortuni come tendiniti varie e l’epicondilite sono causati da un allenamento sbilanciato di questi gruppi muscolari o dall’averli addirittura ignorati completamente.
Stabilità delle scapole e rinforzo delle spalle
Con gli esercizi di hanging non andiamo ad aumentare la massa dei muscoli delle spalle. Invece, quello che facciamo è rinforzare le articolazioni delle spalle e aumentare la loro stabilità.
Appendendoci andiamo a stabilizzare le scapole e ad allenare i muscoli stabilizzatori delle spalle, muscoli che non vengono ben allenati nella maggior parte degli esercizi più comuni, che coinvolgono invece i muscoli più grandi, i prime mover.
Lavorando anche sui muscoli stabilizzatori, andremo a migliorare, oltre alla stabilità e al supporto delle articolazioni delle spalle, anche la loro mobilità.
Decompressione della colonna vertebrale
Sia stare seduti che stare in posizione eretta sono attività che in realtà creano una grande pressione sulla nostra colonna vertebrale.
Appendendoci andiamo a decomprimere la spina dorsale, diminuendo lo stress e la pressione nella schiena nei nervi e nel corpo in generale. È la gravità che fa questo lavoro per noi!
Questo non solo è un ottimo lavoro di prehab, ma aiuta anche in parte ad avere una migliore postura e una migliore mobilità spinale.
Routine di hanging e alcuni tips
Io personalmente inserisco gli esercizi di hanging mostrati nel video alla fine della sessione di allenamento. Naturalmente, nulla vieta di eseguirli anche al di fuori delle sessioni!
Ti sconsiglio di inserirli all’inizio di sessioni di allenamento in cui poi lavorerai alla sbarra o gli anelli, perché così facendo partirai con il grip già affaticato.
Per i principianti: tenete le posizioni 30 sec ciascuna seguite da recuperi di 30-45 sec (anche 60 se pensate sia meglio). Man mano cercate di aumentare le tenute fino a 45 sec e poi fino a 60.
Per i più avanzati: tenete le posizioni da 60 a 120 sec ciascuna seguite da recuperi di 60 sec.
Un’altra variante molto valida di programmazione di questi esercizi è quella proposta da Ido Portal nella sua hanging challenge. In pratica, si tratta di fare sette minuti al giorno di hanging per un mese. Questo anche al di fuori delle sessioni di allenamento, e in modo cumulativo, ovvero: non devi stare appeso sette minuti di fila. I sette minuti sono da accumulare nell’arco della giornata quindi: trenta secondi qui, due minuti lì e così via!
Un altro consiglio è quello di eseguire questi esercizi alla sbarra e non agli anelli. La conformazione degli anelli rende molto più facile restare appesi e lavora di meno la forza della presa. Per quanto riguarda la sbarra, maggiore il suo diametro, maggiore la forza necessaria a sostenerci. Quindi sbarre più larghe rendono il lavoro più difficile ma anche più efficace.
IMPORTANTE: usate il pollice per afferrare il supporto a cui vi appendete!
Buon hanging!
11/02/2019