Allenare la velocità è diventato sempre più comune. Quello che una volta era un allenamento molto specializzato, fatto per lo più dai praticanti di atletica e degli sport di squadra, si è diffuso anche nel fitness.
Purtroppo, in molti non hanno fatto i compiti a casa. Un’esempio lampante è l’utilizzo abbastanza frequente dell’agility ladder (o speed ladder) come strumento che aiuti nel migliorare la velocità.
Niente di più sbagliato!
L’agility ladder serve a molte cose, ma sicuramente non a migliorare la velocità. Per di più, anche a livello di agilità i benefici dell’agility ladder sono risibili…
Questo errore deriva in parte dagli sport di squadra, dove l’agility ladder è da tempo stata utilizzata ampiamente, e gli allenatori meno consapevoli hanno creduto funzionasse anche per la velocità, e in parte da una credenza erronea (che denota una mancanza di comprensione biomeccanica) che “piedi veloci” significhi anche essere più veloci.
I drill che facciamo sul’agility ladder sono pattern predefiniti privi di varianza esterna. Sono sicuramente molto utili per sviluppare la coordinazione neuromuscolare, ma inutili quando trasportati in un ambiente caotico e/o quando siamo sottoposti a impatti intensi.
Gli esercizi di hanging sono quegli esercizi dove ci si appende per le mani a un supporto (sbarra, anelli, etc). Questi sono fra i fondamentali per sviluppare la forza, costruire un corpo armonico, gettare le basi per un’evoluzione efficiente delle skill e per aiutare a prevenire infortuni alle spalle.
Molti di coloro che si allenano a corpo libero trascurano completamente questo tipo di esercizi. Trascurarli, nella maggior parte dei casi, porterà a uno stallo nella progressione delle skill e a un aumentato rischio di infortuni.
La forza del grip (presa) è l’anello debole quando parliamo di strength training a corpo libero. La maggior parte dei movimenti in questo allenamento richiedono di sostenere e controllare il peso del nostro corpo, in prese, leve e angoli diversi.
Solitamente è proprio il grip il primo ad affaticarsi, sia che usiamo i muscoli di tirata o quelli di spinta. Avere una presa forte ci permette quindi di sostenere volumi maggiori di lavoro e permette di sprigionare una maggiore forza con maggior controllo. E questo non soltanto negli esercizi di tirata alla sbarra o agli anelli. Un grip e degli avambracci forti inoltre si trasferiscono anche a tutti quegli esercizi in cui usiamo le braccia per spingere e sostenere il nostro corpo.
Ultimo, ma non meno importante, gli esercizi di hanging sviluppano la forza a braccia tese. Sono quindi critici per i principianti, poiché le progressioni degli esercizi a braccia tese (skin the cat, planche, levers etc) sono molto meno graduali di quelli a braccia piegate, e tendono a presentare ostacoli importanti anche nelle loro regressioni più semplici per molti praticanti. L’hanging invece è approciabile da tutti, a qualsiasi livello.
È interessante notare come il nostro corpo si sia evoluto per permetterci di appenderci. Nella nostra storia evolutiva una delle prime fasi è stata quella arboricola, in cui vivevamo principalmente sugli alberi. Benché ai giorni nostri si faccia di tutto per sopprimere questa eredità ancestrale, per fortuna possiamo ancora lavorare per andare a sbloccare questo immenso potenziale genetico.
Forza della presa e degli avambracci
In particolare l’hanging rinforza la presa delle mani e gli avambracci. Il grip coinvolge tutta la muscolatura dai gomiti alle mani.
La maggior parte dei muscoli coinvolti nella presa si originano dai gomiti e passano negli avambracci, nei polsi fino ad arrivare alle mani. Questi si trovano sia nel fronte che nel retro degli avambracci. Perciò, è importante mantenere uno stato di equilibrio fra i gruppi muscolari antagonisti, come i flessori e gli estensori.
Infatti, molti infortuni come tendiniti varie e l’epicondilite sono causati da un allenamento sbilanciato di questi gruppi muscolari o dall’averli addirittura ignorati completamente.
Stabilità delle scapole e rinforzo delle spalle
Con gli esercizi di hanging non andiamo ad aumentare la massa dei muscoli delle spalle. Invece, quello che facciamo è rinforzare le articolazioni delle spalle e aumentare la loro stabilità.
Appendendoci andiamo a stabilizzare le scapole e ad allenare i muscoli stabilizzatori delle spalle, muscoli che non vengono ben allenati nella maggior parte degli esercizi più comuni, che coinvolgono invece i muscoli più grandi, i prime mover.
Lavorando anche sui muscoli stabilizzatori, andremo a migliorare, oltre alla stabilità e al supporto delle articolazioni delle spalle, anche la loro mobilità.
Decompressione della colonna vertebrale
Sia stare seduti che stare in posizione eretta sono attività che in realtà creano una grande pressione sulla nostra colonna vertebrale.
Appendendoci andiamo a decomprimere la spina dorsale, diminuendo lo stress e la pressione nella schiena nei nervi e nel corpo in generale. È la gravità che fa questo lavoro per noi!
Questo non solo è un ottimo lavoro di prehab, ma aiuta anche in parte ad avere una migliore postura e una migliore mobilità spinale.
Routine di hanging e alcuni tips
Io personalmente inserisco gli esercizi di hanging mostrati nel video alla fine della sessione di allenamento. Naturalmente, nulla vieta di eseguirli anche al di fuori delle sessioni!
Ti sconsiglio di inserirli all’inizio di sessioni di allenamento in cui poi lavorerai alla sbarra o gli anelli, perché così facendo partirai con il grip già affaticato.
Per i principianti: tenete le posizioni 30 sec ciascuna seguite da recuperi di 30-45 sec (anche 60 se pensate sia meglio). Man mano cercate di aumentare le tenute fino a 45 sec e poi fino a 60.
Per i più avanzati: tenete le posizioni da 60 a 120 sec ciascuna seguite da recuperi di 60 sec.
Un’altra variante molto valida di programmazione di questi esercizi è quella proposta da Ido Portal nella sua hanging challenge. In pratica, si tratta di fare sette minuti al giorno di hanging per un mese. Questo anche al di fuori delle sessioni di allenamento, e in modo cumulativo, ovvero: non devi stare appeso sette minuti di fila. I sette minuti sono da accumulare nell’arco della giornata quindi: trenta secondi qui, due minuti lì e così via!
Un altro consiglio è quello di eseguire questi esercizi alla sbarra e non agli anelli. La conformazione degli anelli rende molto più facile restare appesi e lavora di meno la forza della presa. Per quanto riguarda la sbarra, maggiore il suo diametro, maggiore la forza necessaria a sostenerci. Quindi sbarre più larghe rendono il lavoro più difficile ma anche più efficace.
IMPORTANTE: usate il pollice per afferrare il supporto a cui vi appendete!
MovNat è un sistema di educazione fisica ideato da Erwan Le Corre e ispirato all’opera di George Hébert, “Il Metodo Naturale”.
È basato sul concetto di movimento naturale, ovvero tutta quella serie di abilità motorie che il corpo umano ha sviluppato nel suo percorso evolutivo per poter sopravvivere alle condizioni imposte dall’ambiente naturale circostante.
Dal punto di vista di MovNat l’educazione fisica deve essere connessa al fine ultimo e fondamentale del movimento: la sopravvivenza. Quindi questo metodo crea due grandi distinzioni nel campo del movimento: vi sono i movimenti nati dalla cultura, come le danze, le arti marziali, lo yoga etc e vi è il movimento naturale, ovvero quei movimenti specifici di ogni specie animale (homo sapiens incluso) necessari per poter sopravvivere nella natura.
Questo movimento naturale costituisce le fondamenta di tutti i movimenti che vediamo nella cultura (e che variano a seconda della cultura di appartenenza). Il movimento naturale, provenendo da una prospettiva biologica e archeologica, resta invece invariabile.
Naturalmente il metodo MovNat si approccia a un contesto moderno e viene quindi applicato sia agli ambienti naturali sia a quelli creati dall’uomo.
In sintesi, il metodo MovNat allena le capacità fisiche per migliorare la performance pratica in tutti i contesti della vita.
Andiamo adesso a vedere quali sono le caratteristiche principali di questo sistema di Movement Training.
EFFICIENZA, PRATICITÀ, ADATTABILITÀ
Il metodo MovNat è estremamente focalizzato sulle applicazioni pratiche.
Il sistema si basa sulle abilità motorie legate alla sopravvivenza che l’essere umano ha “selezionato” nel suo percorso evolutivo.
Dalle cose più semplici come i diversi modi di sedersi e le diverse tecniche per alzarsi fino alle cose più complesse come correre su terreni accidentati, arrampicarsi su alberi e altre superfici e saltare da grandi altezze.
Grande enfasi viene posta sulla performance fisica pratica nelle esigenze contestuali, ovvero quelle esigenze create dall’ambiente e dalla situazione in cui ci si trova a muovere e operare.
Chiaramente la performance fisica nell’eseguire compiti pratici ha valore nel momento in cui questi vengano eseguiti in maniera efficiente e competente, e nel momento in cui si sia in grado di adattarsi ai contesti più svariati.
In base a questo il metodo MovNat è strutturato per sviluppare capacità applicabili nella vita reale e ricerca l’adattabilità sia nel contesto naturale sia in quello urbano.
Quindi, oltre che sulle abilità e sul condizionamento, l’allenamento di MovNat lavora anche sul mindset e sulla consapevolezza, entrambe componenti fondamentali per raggiungere questi obiettivi.
La capacità di adattarsi in tutti i campi del movimento naturale e in ogni contesto è l’obiettivo più alto per quanto riguarda il metodo MovNat.
ABILITÀ MOTORIE NATURALI
MovNat divide il movimento naturale in tre grandi categorie: locomotorie, manipolative e combattive.
Le abilità locomotorie sono quelle che riguardano il muoversi nello spazio (camminare, correre, stare in equilibrio, saltare, arrampicarsi, muoversi a terra, nuotare).
Quelle manipolative riguardano il muovere e maneggiare gli oggetti (sollevare, trasportare, lanciare, ricevere).
Quelle combattive riguardano la capacità di difendere se stessi o gli altri (colpire, lottare).
In ognuno di questi campi l’essere umano possiede naturalmente diverse attitudini che possono poi essere trasformate in abilità. La differenza fra attitudini e abilità è che le prime sono dei “talenti” innati mentre le seconde indicano la competenza, sviluppata con il tempo e la pratica, nel fare qualcosa. La metodologia di allenamento di MovNat punta a trasformare queste attitudini di base in abilità su cui abbiamo la piena padronanza.
Per ogni tipologia di abilità motoria abbiamo poi diverse tecniche e variazioni correlate. MovNat insegna il maggior numero possibile di queste tecniche, perché maggiore sarà il numero di variazioni che conosciamo e su cui ci siamo allenati e maggiore, e migliore, diventerà la nostra abilità motoria.
Naturalmente qui entra in gioco anche il condizionamento fisico, ovvero le carattistiche come la forza, la coordinazione, la velocità, l’agilità, la mobilità, la resistenza etc. Senza un adeguato livello di condizionamento non sarà possibile padroneggiare queste abilità con efficienza.
UNIONE DI FITNESS GENERALE E COMPETENZA FISICA
All’interno di MovNat non vi è separazione fra movimenti e condizionamento fisico come nella maggior parte dei sistemi di fitness tradizionali. Il metodo MovNat sviluppa simbioticamente le abilità di movimento e la preparazione fisica generale.
Nel fitness l’approccio comune è dare priorità al condizionamento fisico a discapito delle capacità motorie.
MovNat invece rifuta questa separazione perché queste due componenti non sono solo egualmente importanti ma anche strettamente correlate. Infatti, è attraverso l’allenamento progressivo di abilità di movimento sempre più complesse che si ottiene un condizionamento fisico migliore e completo.
Inoltre, più saranno ampie e qualitative le conoscenze del movimento più il condizionamento fisico potrà essere espresso al massimo e con efficienza.
In pratica il presupposto è che, mentre la preparazione fisica generale non garantisce automaticamente l’acquisizione di tecniche e proficienza motorie, l’allenamento basato sulla qualità del movimento e sulle tecniche motorie invece garantisce anche il condizionamento fisico.
BREVE BIOGRAFIA DI ERWAN LE CORRE
Erwan Le Corre nasce nel villaggio francese di Étréchy il 10 settembre 1971.
Da piccolo passava la maggior parte del suo tempo all’aperto nei boschi. Suo padre lo faceva correre, arrampicare e saltare nella natura come pratica per sviluppare le sue potenzialità fisiche e mentali. Questo, unito all’allenamento di Judo, farà nascere la sua passione per il movimento, soprattutto nella natura.
A 15 inizia a praticare con costanza Karate, ricevendo la centura nera a 18 anni. Ed è qui che Erwan inizia a intravvedere i limiti di questo tipo di approccio, sia a livello fisico e mentale sia sul piano della crescita individuale.
All’età di 19 anni vive a Parigi, dove incontra lo stuntman e “sciamano urbano” Don Jean Habrey. Lui lo introduce alla pratica del “Combat Vital”, un allenamento e stile di vita hard-core, comprendente cold conditioning, tecniche di respirazione e arti marziali, basato sull’esplorazione di ambienti urbani e naturali e sul superamento dei propri limiti mentali e fisici.
A 27 anni Erwan lascia il Combat Vital e inizia a praticare svariate discipline come vela, sollevamento pesi, arrampicata, triathlon, trail running e Brazilian Jiu Jitsu. Da queste esperienze impara sia i benefici che gli svantaggi che le discipline specialistiche comportano. Qui nasce la sua intuizione che un approccio generalista sia più benefico in termini di vita reale, appagamento e salute e inizia le ricerche per sviluppare un suo metodo con questi obiettivi in mente.
Ed è a 33 anni che entra in contatto con un metodo ormai quasi dimenticato, il “Methode Naturelle” di George Hebert (lo stesso metodo a cui si erano ispirati i pionieri del Parkour). In esso scopre molte similutidini e unità di scopi con quello che era il suo approccio. Quindi, realizzando che le pratiche descritte in quel libro erano sì estremamente valide, ma basate su metodologie obsolete (il libro è del 1912), procede a modernizzare e perfezionare questo sistema.
Nel 2008, mentre vive e allena in Brasile, lavora sul creare un nuovo sistema di allenamento e di insegnamento basato sulle sue esperienze, conoscenze e studi. E così nasce il metodo MovNat.
Questo è il sito di MovNat, dove puoi trovare più informazioni, le date dei workshop e delle certificazioni: https://www.movnat.com/
Questo articolo è il secondo di una serie in cui andremo ad analizzare le caratteristiche dei programmi che in questo momento influenzano maggiormente il mondo del Movement Training. Naturalmente, non sono gli unici e vi sono altrettante persone e programmi là fuori estremamente validi, innovativi e interessanti. Tuttavia, questi sono quelli che costituiscono la prima generazione del Movement Training:
Fighting Monkey Rootlesroot – Linda Kapetanea e Jozef Frucek
Evolve Move Play – Rafe Kelley
NOTA BENE: in tutti questi articoli descrivo i punti di vista dei vari metodi descritti. Non sono articoli di critica ma di presentazione. Laddove esponessi mie idee o critiche, questo sarà reso ben evidente dal testo.
Si sente dire molto spesso di evitare assolutamente la retroversione del bacino quando ci troviamo nella posizione finale dello squat. Per capirci, la retroversione del bacino in squat indica una flessione nella zona lombare della schiena che crea un arrotondamento di quest’ultima.
La motivazione per cui questa retroversione viene spesso deprecata è il supposto stress che andrebbe a crearsi nella zona lombare, portando a eventuali problemi di mal di schiena e infortuni vari.
Tuttavia, come spiego nel video, questa indicazione è molto relativa, se non inutile, quando parliamo di deep squat (o squat completo). Resta estremamente valida se parliamo di individui con infortuni alla schiena, ma perde importanza quando abbiamo a che fare con persone sane.
Come dicevo anche in altra sede, nel Movement Training quando parliamo di deep squat parliamo di una posizione di riposo! Quindi, invece di mantenere una tensione muscolare, andremo a rilassare la muscolatura. In questo caso, un certo grado di flessione lombare è quasi sempre presente naturalmente nella posizione finale. Bisogna comunque notare che qui stiamo parlando della parte statica, e non della fase dinamica di transizione in cui invece è necessario mantenere la schiena il più neutrale possibile.
Nel video vedremo come l’anatema contro la retroversione del bacino si origini da un fraintendimento di contesto, con perlopiù tre origini:
Il mondo del sollevamento pesi dove, andando a lavorare con carichi esterni più o meno elevati, è sì necessario mantenere la schiena neutrale e la tensione muscolare onde evitare stress eccessivo alla zona lombare della colonna (anche se questo accorgimento non sempre viene applicato, specialmente in contesti competitivi).
Quel trend fragilista che sta prendendo piede di applicare nozioni di riabilitazione anche su persone sane.
Il fitness, dove quando si parla di squat si intende nel 99% dei casi il mezzo squat, che si ferma a un angolo delle gambe di 90 gradi.
Vedremo inoltre alcuni consigli per raffinare ulteriormente il nostro deep squat e diminuire questa flessione lombare:
Fai il deep squat! Benché la presenza di flessione lombare non sia qui un grosso problema, indica comunque una limitazione nella mobilità. Il deep squat aiuta a ristabilire quel minimo livello di mobilità generale e controllo motorio che dovrebbe essere presente in ogni essere umano.
Padroneggia la tecnica.
Lavora ulteriormente sulla mobilità di anche e caviglie.
Impara a respirare! La respirazione, che viene quasi sempre trascurata, è fondamentale in ogni movimento.
Le anche sono le fondamenta del nostro corpo. È per questo che anche deboli e bloccate significano ristrettezza nei movimenti e un sacco di altri problemi come mal di schiena lombare, problemi alle ginocchia e tanti altri.
Le anche svolgono un ruolo fondamentale in attività come camminare, correre, saltare, accovacciarsi, arrampicarsi…
Al giorno d’oggi tuttavia le attività più gettonate sono stare seduti alla scrivania, stare seduti in macchina, stare seduti davanti alla televisione… E, pian piano, addio anche!
Oltre al nostro benessere generale, anche non efficienti sono un problema nel caso volessimo approcciarci a pratiche con componenti atletiche. Per esempio se hai difficoltà a effettuare un deep squat, la routine che vedrai in questo articolo ti potrà essere molto utile.
Più le tue anche sono forti e “libere”, più sarai capace di esprimere potenza e atleticismo. Inoltre, nella vita di tutti I giorni, dovrai aver meno a che fare con problemi fisici più o meno frustranti.
BREVE ANATOMIA DELL’ANCA
L’articolazione dell’anca è composta da due ossa: il bacino e il femore. È la più grande enartrosi (un’articolazione composta da una forma sferica inserita in una cavità a sua volta sferica) del nostro corpo.
In cima al femore, sull’esterno dell’anca, vi è una protuberanza su cui si attaccano I muscoli. Questa si chiama grande trocantere.
Il movimento dell’anca è controllato da alcuni muscoli molto potenti. I glutei si attaccano al grande trocantere con la funzione di aiutare il corpo a mantenere la posizione eretta e a camminare. Sopra questi si trova la fascia ileotibiale (un tendine a cui si attaccano diversi gruppi muscolari sia dell’anca sia della gamba) che parte dal bordo del bacino e scende lungo la gamba.
Nell’anca si trovano poi I muscoli adduttori (fra cui il piriforme), I muscoli flessori ( fra cui l’iliopsoas) , il muscolo retto femorale che fa parte dei muscoli del quadricipite.
I muscoli sono molto importanti per la salute e il buon funzionamento dell’anca. Sono loro che contribuiscono all’ampiezza di movimento (ROM) dell’anca mantenendo allo stesso tempo il corpo stabile ed eretto.
Quindi avere questi muscoli flessibili e sviluppati è di fondamentale importanza nel prevenire disfunzioni e dolori alle anche.
MOVIMENTI PER SCIOGLIERE LE ANCHE
In questi esercizi, oltre alle anche, entra in gioco anche il core. Core e anche non sono l’uno separato dalle altre, ma sono strettamente interrelati.
Io usavo questi movimenti come parte del mio riscaldamento, ma ho visto che nei miei allievi più “bloccati” ha dato ottimi risultati anche come routine propedeutica di mobilità in sé per sé, con risultati anche nel campo della forza.
Sono ottimi movimenti perché, a differenza di molti degli esercizi per sciogliere le anche che si trovano là fuori, possono essere davvero eseguiti anche da chi è estremamente bloccato.
Possono essere inoltre utili anche per la coordinazione. Ho notato che la maggior parte delle mie allieve/i over 50 (anche alcuni più giovani in realtà) provenienti da background sedentari avevano problemi nel coordinare alcuni di questi movimenti. Questa routine li ha aiutati a recuperare alcuni pattern basici di movimento coordinato.
ROUTINES DI MOBILITÀ E FORZA PER LE ANCHE
Nel Movement Training si cerca sempre di combinare mobilità e forza. Quindi, anche questi movimenti possono essere programmati in maniera diversa a seconda che si voglia enfatizzare l’uno o l’altro aspetto.
In ogni caso, qualunque sia la programmazione che andremo a seguire, lavoreremo comunque entrambi: è il punto di forza di questo tipo di movimenti!
Qui puoi trovare tre diverse routine a seconda che tu ti voglia concentrare sulla mobilità, sul potenziamento o, se sei un praticante più avanzato, sul warm up prima di andare a lavorare sugli arti inferiori.
È sbagliato isolare i movimenti? Questa è la critica fatta al metodo di Ido Portal da Jozef Frucek, uno dei due fondatori di Fighting Monkey.
Ido Portal e Fighting Monkey sono due delle compagnie più attive e in vista nel campo del Movement Training. Entrambi i metodi influenzano pesantemente l’evoluzione della movement culture e delle metodologie di allenamento dei movers di tutto il mondo.
In questo video cerco di capire se quella mossa da Fighting Monkey sia una critica fondata oppure no, oltre a esporre brevemente alcune delle differenze fra i due metodi.
Non riuscire a fare lo squat correttamente, e a starci in maniera confortevole, è segno di gravi mancanze a livello di mobilità articolare. Ma, soprattutto, indica che il nostro corpo e la nostra capacità di movimento sono degradati notevolmente rispetto a quelle che sono le nostre naturali capacità.
Se hai avuto occasione di osservare un bambino molto piccolo forse avrai notato che, da quando impara a camminare, inizia anche a fare lo squat (che tradotto in italiano significa accovacciarsi) quando si ferma, quando deve prendere un oggetto e in tante altre occasioni.
Infatti lo squat è un movimento naturalmente innato in noi esseri umani.
Guardando a culture diverse da quella occidentale, possiamo vedere che alcune di esse ancora conservano e utilizzano ampiamente lo stare accovacciati. In Asia è una posizione molto diffusa, così come in Africa e fra le popolazioni indigene del Sud America. In Cina per esempio non è strano vedere persone stare in squat mentre aspettano l’autobus o il treno.
Piccola sorpresa: lo squat è una posizione di riposo! Una che offre molti vantaggi, fra cui la possibilità di riposarsi senza bagnarsi il sedere e il resto del corpo quando per esempio ha piovuto e il terreno è umido o fangoso.
Crescendo, la maggior parte di noi che viviamo in occidente tende a perdere la capacità di accovacciarsi in maniera confortevole, del tutto o in parte. Questo perché viviamo in una società sedentaria, dove passiamo gran parte del nostro tempo in posizioni “innaturali” o che comunque vanno a ledere il nostro fisico e le nostre funzioni motorie.
È indubbio che stare seduti troppo a lungo sulle sedie, sui sedili delle auto, sui divani contribuisce a questo processo di involuzione. Ricordiamoci comunque di non esagerare con i dogmi: le sedie non sono il male assoluto! Sono tanti i fattori coinvolti in questo “degrado” fisico.
Comunque, si è giunti così a relegare lo squat come esercizio da fare in palestra (quando va bene). Fra l’altro, la versione di squat che va per la maggiore è quella inutile, ovvero quella dove le gambe non superano l’angolo di 90 gradi. Così l’effetto estremamente benifico che lo squat ha sulla mobilità delle anche è non esistente e il lavoro di forza è ridotto.
In più, sveliamo il segreto di pulcinella: lo squat (sia quello inutile, sia quello completo che io chiamo deep squat) non è un esercizio specifico per i glutei. Esistono tantissimi altri esercizi che li isolano in maniera migliore e vanno a sollecitarli molto di più. Se il vostro allenatore sostiene che lo squat sia il miglior esercizio per i glutei, forse dovreste cercarvene uno più preparato.
Quindi, il deep squat è un movimento complesso e composito che, pur non richiedendo chissà quali capacità atletiche, richiede un corpo equilibrato, mobilità, controllo motorio e consapevolezza corporea.
E, se hai mancanze in una o più di queste componenti, lavorare sul deep squat ti aiuterà a riappropriartene. La strada potrebbe essere più o meno lunga, ma volontà e dedizione sono le “uniche” cose che servono.
Ido Portal e il metodo che prende il suo nome sono la prima cosa che viene in mente quando oggi si parla di Movement Training. Benché non sia stato lui “l’inventore” (spoiler: non esiste un singolo ideatore) di questo allenamento, ne è sicuramente l’esponente più in vista e più conosciuto.
Questo soprattutto grazie al suo coinvolgimento nelle MMA come uno dei trainer di Conor McGregor, ex campione dei featherweight e dei lightweight dell’UFC, attualmente il fighter più in vista del mondo delle arti marziali miste.
Il viaggio vero e proprio di Ido nel Movement Training ha inizio negli anni fra il 2008 e il 2009, quando dal mondo della Capoeira, che aveva praticato per circa 15 anni, inizia a esplorare altri universi: quello della ginnastica artistica, delle arti circensi, delle arti marziali cinesi, della danza e dello strength and conditioning (e altri).
Da queste esplorazioni svilupperà poi il suo originale sistema. Come lui stesso dichiara, il suo merito non è stato nel creare nuove mosse o movimenti mai visti prima, ma nello sviluppare un nuovo approccio che permetta di affrontare cose “già viste” sotto un nuovo punto di vista, in modo da ottenere nuovi risultati.
Quello che è nato è un metodo estremamente ben strutturato avente una terminologia ben precisa (terminologia che, volens nolens, viene oggi adottata dalla gran parte della comunità dei movers, siano essi studenti di Ido oppure no). Nonostante per un outsider molti termini possano apparire oscuri e “mistici”, addentrandovicisi un pochino si inizia a percepire come il metodo di Ido Portal sia costruito con una precisione quasi scientifica.
IL METODO IDO PORTAL
Il metodo di Ido Portal è fortemente influenzato dal Floreio della Capoeira, dal metodo di programmazione di Charles Poliquin, dalle teorie di Moshe Feldenkrais e dall’allenamento di forza della ginnastica artistica.
Ora vediamo alcuni dei concetti base del metodo di Ido (naturalmente bisogna tenere conto che andrò a mostrare solo i concetti principali senza addentrarmi nello specifico).
GENERALISMO vs SPECIALISMO
Ido afferma che l’essere umano è il generalista assoluto del regno animale. Tuttavia, siamo andati sempre più specializzandoci, raggiungendo sì grandi risultati ma privandoci della gioia di essere umani: “siamo prima di tutto esseri umani, in secondo luogo siamo dei mover e dopo, solo dopo, siamo degli specialisti”. Oggigiorno la nostra società premia l’estrema specializzazione. Eppure, l’estrema specializzazione non è sostenibile sul lungo termine.
Prendendo come esempio l’attività fisica, un corpo estremamente specializzato inizia a soffrire dopo un certo periodo di tempo. Pensa al motivo per cui tutti gli atleti professionisti dei vari sport hanno una “data di scadenza” (ovvero un età limite passata la quale non sono più papabili dal mercato). Inoltre, questi atleti pagano spesso un caro prezzo, portandosi dietro infortuni da cui non riusciranno quasi mai a recuperare del tutto.
Un corpo estremamente specializzato ha dei benefici estremi in certi ambiti ma svantaggi altrettanto estremi in altri che non rientrano nel suo campo. Perdipiù un corpo specializzato non è un corpo armonico, e per questo motivo molto più soggetto a infortuni.
Nel metodo di Ido Portal lo studente viene esposto a tante pratiche differenti. Questo per poterlo rendere in grado di scegliere e di costruire la sua particolare “impronta”. Perché arriva il momento in cui una scelta deve comunque essere fatta. Esistono talmente tante possibilità che una scelta, alla fine, diventa necessaria.
Quello che Ido punta a creare, utilizzando questo approccio generalista, è un individuo che abbia la capacità di adattarsi a ogni tipo di movimento. Un praticante che possieda una padronanza delle caratteristiche generiche (come forza, agilità, equilibrio, coordinazione etc) tale da poter muoversi liberamente nei più disparati campi.
Per chiarirci meglio, prendiamo come esempio un giocatore di calcio. Giocando a calcio svilupperà sì alcune skill, ma solo nel suo ambito ristretto. Ovvero, sarà agile nel dribblare, abilissimo a controllare la palla con i piedi e così via. Ma tolto dal suo ambito specifico ben poco sarà traslato. Senza la palla al piede e fuori dal campo, tantissimi calciatori sono goffi e scoordinati.
Ma se il giocatore si approcciasse, nella sua preparazione atletica generale, al movimento in generale, improvvisamente vedrebbe un mondo di possibilità aprirsi davanti a lui.
È proprio quello che Ido Portal ha fatto con Conor McGregor: gli ha fatto praticare movimenti di danza, esercizi di equilibrio e allenamenti agli anelli. Tutte cose che non vengono associate agli sport da combattimento.
LE TRE ZONE DELL’APPRENDIMENTO
Il discorso sul generalismo e sulla varietà ci porta a un altro pilastro del metodo Ido Portal: le tre zone di apprendimento.
Zona 1: È quella in cui si impara di più, in cui il sistema nervoso centrale riceve più stimoli e il nostro cervello costruisce più connessioni nervose. Questa è la zona del principiante, in cui si scoprono una nuova idea e un nuovo movimento e li si esplora. È quel momento in cui, facendo qualcosa che non si è mai fatto, si fa tendenzialmente schifo nell’esecuzione. Tuttavia, è la fase più ricca e quella che offre più benefici.
Zona 2: Si impara di meno rispetto alla 1, il processo consiste nel raffinare qualcosa che si è già imparato. Qui il sistema nervoso centrale e il cervello costruiscono ancora alcune connessioni. Quando si è in questa zona non si è più principianti. Il pattern del nuovo (ora non più) movimento è stato imparato, ma non ancora perfezionato. Ora si lavora sui dettagli e sul loro perfezionamento.
Zona 3: Questa è la zona in cui non si impara quasi più niente. Non si crea praticamente nessuna nuova connessione nervosa. Nel momento in cui diventiamo esperti in un dato movimento i benefici ne vengono praticamente annullati. Diventa praticamente una routine automatica e non vi è più necessità né di “prendere decisioni” né di fare del problem solving. È giunti a questo punto che, nel Movement Training, si decide se mettere la skill in mantenimento (e quindi entrare propriamente nella zona 3) o abbandonarla del tutto.
La colonna portante del metodo di Ido Portal. Questo processo prende un movimento, lo collega ad altri e infine guida all’esecuzione non coreografata di una serie di movimenti. Vediamo ora più nel dettaglio ogni singola fase.
Isolare: isolare i movimenti è ciò che sta alla base di ogni progresso. La programmazione di Ido Portal si basa essenzialmente sul modello dello strength and conditioning applicato (per la maggior parte) agli esercizi a corpo libero. La fase di isolamento quindi è un passaggio fondamentale. Tuttavia qui, invece che isolare singoli gruppi muscolari, vengono isolati i singoli pattern di movimento e le loro variazioni. L’obbiettivo è quello di sviluppare la forza (prerequisito necessario) insieme alla singola skill. Alcuni esempi di pattern di movimento sono: squat, ponte, deadlift, spinta e tirata (sia orizzontale che verticale), e tanti altri. Attraverso l’isolamento si vanno ad aumentare le capacità atletiche, aprendo la strada all’integrazione di più movimenti e all’improvvisazione.
Integrare: usando un esempio linguistico, si può dire che nell’isolamento si imparano le singole parole, nell’integrazione si iniziano a formulare delle frasi usando le parole apprese. Questa fase si basa sulla coreografia. È fatta da sequenze pianificate di movimenti costruite sulla preparazione fisica fatta nella fase di isolamento. Ora, qui accade una cosa bellissima: un movimento che si pensava di aver padroneggiato a fondo nella sua versione isolata, diventa improvvisamente molto più difficoltoso e acquista una nuova vita e una nuova forma nel momento in cui viene “linkato” ad altri movimenti. Questo ci spinge a mutare, ad adattarci e a scoprire nuovi punti di vista e nuovi aspetti inesplorati di un qualcosa che credevamo di conoscere a fondo e di padroneggiare.
Improvvisare: Ido Portal afferma che “improvvisare è l’espressione più alta del movimento umano”. L’improvvisazione in pratica è la combinazione di isolare + integrare creata sul momento. I movimenti non sono predeterminati, ma li creiamo man mano che procediamo, come ci vengono (per questo l’improvvisazione nel nostro campo è comunemente chiamata flow). Nota che improvvisare è estremamente difficile. ESTREMAMENTE. Se partiamo da zero ci vorranno almeno diversi anni prima di improvvisare in maniera fluida, libera e avendo il pieno controllo dei movimenti. Ma si può sempre improvvisare e, anche se l’esecuzione sarà goffa, impacciata e interrotta non dobbiamo farci scoraggiare. Vi è anche un altro ostacolo: l’improvvisazione che è in realtà un’integrazione. Spesso persino praticanti molto avanzati non improvvisano veramente. “Semplicemente” eseguono pezzi di coreografia che hanno imparato e li collegano fra loro. Quello non è improvvisare.
Un bel documentario che vale la pena guardare se siete interessati a Ido e alla sua metodologia
BREVE BIOGRAFIA DI IDO PORTAL
Nasce ad Haifa, in Israele.
Da giovane pratica arti marziali tradizionali fino a che, all’età di 15 anni, incontra la Capoeira. Soprannominato “il Missionario” per la sua dedizione alla pratica e alla diffusione della Capoeira, a 16 anni inizia a insegnarla, fino a diventarne negli anni uno degli esponenti di spicco in Israele.
Realizzando negli anni che ciò che lo appassiona veramente è il movimento, nel 2008 inizia a viaggiare per allenarsi con alcuni dei maggiori esponenti delle più svariate discipline e inizia a sviluppare il suo metodo di allenamento.
Nel 2011 organizza il primo Movement Camp in Thailandia, un intensivo in cui vengono esplorati diversi focus della sua pratica. Il Movement Camp diventerà il punto di ritrovo per I praticanti del suo metodo e per gli appassionati di movimento in generale.
Nel 2015 diventa uno dei trainer di Conor McGregor, e si fa conoscere anche dal pubblico mainstream.
È lui che ha reso popolari termini che oggi sono di uso comune fra i movers, come il termine mover stesso e la definizione di movement culture.
Questo articolo è il primo di una serie in cui andremo ad analizzare le caratteristiche dei programmi che in questo momento influenzano maggiormente il mondo del Movement Training. Naturalmente, non sono gli unici e vi sono altrettante persone e programmi là fuori estremamente validi, innovativi e interessanti. Tuttavia, questi sono quelli che costituiscono la prima generazione del Movement Training:
Fighting Monkey Rootlesroot – Linda Kapetanea e Jozef Frucek
NOTA BENE: in tutti questi articoli descrivo i punti di vista dei vari metodi descritti. Non sono articoli di critica ma di presentazione. Laddove esponessi mie idee o critiche, questo sarà reso ben evidente dal testo.
Questo allenamento di Movimento Naturale è un workout di 10 minuti diviso in due round. Per i principianti è perfetto come introduzione al Movement Training e come pratica quotidiana. Per i più avanzati è un ottimo riscaldamento e una routine veloce che può essere usata ogni qual volta si senta bisogno di muoversi!
Non è niente di troppo intenso: è una sequenza di alcuni pattern di movimento basilari che aiutano a stare in salute e a sviluppare forza, mobilità e controllo motorio. Pur essendo semplici questi movimenti sono fondamentali per imparare a muoversi meglio e per prevenire infortuni.
ALLENAMENTO 10 MINUTI DI MOVIMENTO NATURALE
La routine è così composta:
Rolling (braccio che guida) 6 reps totali alternate
Rolling (gamba che guida) 6 reps totali alternate
SET 1
Rocking to Crouch 10 reps – 5 reps per lato
Kneeling to Deep Knee Bend 14 reps
Deep Squat 10 reps
Tripod Get Up 10 reps – 5 per lato
Movimento Libero Schiena 60 secondi
Cat Walk A-D (avanti – indietro) 10 reps
RECUPERO dai 60 ai 120 secondi
SET 2
Rocking to Crouch 10 reps alternate
Kneeling Get Up 10 reps
Deep Squat con rotazione E-I (esterna-interna) 8 reps alternate
Tripod Get Up (variazione BJJ) 10 reps – 5 per lato
Stepping Under 10 reps alternate
Cat Walk con Rotazione 8 reps alternate
FINISHER (se usi questa routine come warm-up ti consiglio di saltare questo esercizio)
Hollow Body 60 secondi
Se i tuoi polsi non sono condizionati potresti provare una sensazione di fastidio e affaticamento quando esegui il Cat Walk. In questo caso prova a eseguire questa routine di riscaldamento e condizionamento dei polsi prima dell’allenamento.
In questo workout di Movimento Naturale andiamo a lavorare su alcune dinamiche fondamentali come la stabilità del core e del bacino, lo spostamento controllato del peso corporeo, il movimento d’anca e la mobilità generale.
Questi movimenti sono abbastanza basici. Per questo ti consiglio di esplorare e sperimentare e di non fissarti su uno standard fisso. Ognuno di noi è diverso e ha caratteristiche sue specifiche: una volta che sono stati compresi i principi generali del movimento è necessario che essi vengano adattati alle proprie caratteristiche personali.
Per qualsiasi dubbio lascia pure un commento o contattami!
In questo nuovo video ti mostro alcuni movimenti che lavorano sul rinforzo, il controllo e la stabilità del core, e in parte minore sulla mobilità delle anche. Innanzi tutto, però, andiamo a vedere brevemente che cos’è il core e quali funzioni svolge.
Il Core
Genericamente parlando il core esclude gli arti (gambe e braccia) e indica tutto il torso. Molto spesso quando si sente il termine core viene da pensare agli addominali. Benché ciò non sia del tutto sbagliato è anche molto impreciso e riduttivo.
Version 8.25 from the Textbook OpenStax Anatomy and Physiology Published May 18, 2016 Via
Entra in gioco in quasi tutti i movimenti che possiamo eseguire come esseri umani. La complessa serie di muscoli che forma il core agisce come stabilizzatore sia nelle isometrie sia nei movimenti dinamici. Inoltre sono molto spesso questi muscoli a dare inizio ai movimenti. Esatto, anche quelli che in apparenza potrebbero sembrare “solo di gambe” o “di braccia”!
Il core agisce soprattutto come stabilizzatore e centro di trasferimento di forza. È per questo che lavorare sulla capacità di esprimere e controllare la forza in relazione alla stabilità del core è di primaria importanza nel migliorare il nostro controllo motorio, le nostre perfomance e ridurre il rischio di infortuni.
Esercizi di Rinforzo, Stabilità e Controllo
Come tutti i movimenti che si praticano nel Movement Training anche questi lavorano su molteplici piani: forza, velocità, controllo, coordinazione e mobilità.
SIDE KICK-THROUGH: parti dalla posizione di quadrupedia. I punti di supporto sono le mani e i piedi. Inizia staccando un piede da terra, ruotando internamente l’anca e facendola seguire dal bacino. La mano opposta all’anca intraruotata si stacca a sua volta da terra e viene richiamata verso la spalla. Distendi la gamba e appoggia il tallone a terra. Il braccio e la gamba che restano a contatto con il pavimento hanno la funzione di perni. Non incassare le spalle ma mantienile bloccate, soprattutto quella del braccio che poggia a terra. Fai attenzione: la gamba che vai a distendere non va dritta per dritta in laterale ma si apre diagonalmente (senza esagerare troppo) davanti a te. Quest’ultimo passaggio potrebbe risultarti faticoso o addirittura impossibile se non hai le anche abbastanza mobili e forti. Non ti preoccupare, ogni volta che esegui questo movimento sforzati di aprire la gamba anche solo un mm in più e vedrai presto dei miglioramenti anche in questo ambito.
FRONT KICK-THROUGH: in questo esercizio si parte da una sorta di plank con braccia e gambe tese. Parti andando a portare un piede di fianco alla mano corrispondente. A questo punto stacca la mano da terra e vai a distendere la gamba opposta. Questo movimento parte in realtà dall’anca, che guida il bacino in avanti fino a portarlo oltre le spalle. Solo nel momento in cui il tuo bacino arriva sotto le spalle inizi a distendere la gamba. Cerca di andare a distendere la gamba dritta davanti a te. Se le tue anche non sono abbastanza forti e mobili, e non sai ancora stabilizzare bene il core, probabilmente non riuscirai a mantenere una traiettoria dritta ma andrai in direzione diagonale. Continua a praticare e vedrai che diventerai man mano più capace di distendere la gamba dritta davanti a te. Anche in questo esercizio devi mantenere bloccate le spalle, e non incassarle mai, soprattutto quella del braccio che poggia a terra.
ESERCIZIO BONUS – ANIMAL BOX: ho inserito questo movimento come esercizio divertente con cui andare a sperimentare varie dinamiche che involvono il core. L’unica cosa che devi ricordare è questa: parti dalla posizione di quadrupedia e porta il piede destro al posto della mano sinistra e viceversa. Porta poi la mano destra al posto del piede sinistro. Fai il contreario quando cambi senso di rotazione. Vorrei pensassi soprattutto a esplorare mentre esegui questo movimento. Vedi quanto riesci ad andare veloce, sperimenta la differenza fra il movimento lento e veloce. Prova a muovere prima la parte superiore del corpo, poi quella inferiore e viceversa. Prova a muovere parte superiore e inferiore all’unisono. Ci sono tante altre possibilità. Sentirai sensazioni e stimoli differenti. L’obiettivo è quello di trovarti a tuo agio con tutte le varianti che riuscirai a trovare e scoprirne il più possibile.
Questi movimenti mettono abbastanza carico sui polsi, ti consiglio quindi di eseguire prima questi esercizi per riscaldarli. Per avere più mobilità puoi provare inoltre questa routine articolare.
